Dieta i kilogramy w ciąży

Dieta kobiety ciężarnej nie różni się znacząco od racjonalnego odżywiania każdego z nas. Oczywiście, w związku z nowopowstałym życiem wzrasta zapotrzebowanie na witaminy, składniki mineralne i białko a co za tym idzie, zapotrzebowanie energetyczne.

Ile kalorii potrzebujesz w ciąży?

W pierwszym trymestrze potrzebujesz 150 kcal, natomiast w dwóch pozostałych 350 kcal na dzień więcej niż zazwyczaj.

Bardzo dużo kobiet boi się przytyć i uważa na kilogramy w ciąży, ograniczając jedzenie. Nic bardziej błędnego - odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej jest warunkiem donoszenia ciąży.

U kobiet zbyt szczupłych częściej występują poronienia i przedwczesne porody.

Ile powinna przytyć kobieta w ciąży?

Przybycie kilogramów w ciąży zależy od masy kobiety sprzed zapłodnienia,  a właściwie od BMI (body mass index), który obliczmy w następujący sposób:

BMI = masa ciała : (wzrost do kwadratu)

Przykład: 60 (kg) : 1,65 (m) x 1,65 (m) = 22

Wzrost kilogramów w ciąży powinien być rozłożony na poszczególne trymestry.

Pamiętajmy, że stan odżywienia kobiety przed poczęciem i w trakcie ciąży  rzutuje na przyszłe zdrowie jej potomstwa.

Niska masa urodzeniowa sprzyja : urazom okołoporodowym, opóźnieniom w rozwoju psychoruchowym, wystąpieniu padaczki, nadpobudliwości i problemów z nauką.

Natomiast wysoka masa urodzeniowa sprzyja m.in.: urazom okołoporodowym, zaburzeniom w gospodarce tłuszczowo - węglowodanowej, otyłości, cukrzycy, chorobami układu krążenia.

W czasie ciąży nasz organizm magazynuje odpowiednie ilości białka, tłuszczu, węglowodanów. W ten sposób przygotowuje się do laktacji. (Nawet jeżeli kobieta byłaby pozbawiona pożywienia, mogłaby karmić swoje dziecko.) Dlatego nie oczekujmy, że jeżeli staniemy na wadze bezpośrednio po porodzie, wskaże ona masę sprzed ciąży. Zgromadzonych zapasów starcza na okres około 3 miesięcy - jeżeli matka w tym okresie nie odżywia się prawidłowo, obserwujemy niższe przybywanie na wadze dziecka.

Ile białka powinno się znaleźć w diecie ciężarnej??

Czynnikiem wzrostu dla płodu są oczywiście białka. Około 50% przyrostu masy białkowej przypada na płód, 25% na macicę i tkankę gruczołów sutkowych a około 10% na łożysko. Krew i płyn owodniowy zawierają pozostałe 15 %.

Najważniejszym aminokwasem dla naszego dziecka jest lizyna - jest ona czynnikiem wzrostowym. Jej brak w jadłospisie mamy powoduje zaburzenie gospodarki azotowej (często spotykane w źle skomponowanej diecie wegetariańskiej). Duże ilości tego aminokwasu występują w produktach zwierzęcych. Należy jednak pamiętać, że takie procesy technologiczne jak pasteryzacja, sterylizacja niszczą lizynę. Zważywszy, że białko jest ciężkie w metabolizmie, a jego nadmiary obciążają nerki i wątrobę, ważne jest jego spożycie w granicach zalecanych norm.

Dorosła kobieta powinna spożywać 0,8 g białka na kilogram należnej masy ciała a w ciąży dodatkowo jeszcze 30 g (Przykład jesteś kobietą o masie 55 kg, to twoje całodzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 55 x 0,8= 44 g;  44 g + 30 g= 74 g, z czego połowę powinno stanowić białko zwierzęce.

Białko, które spełnia powyższe zalecenia znajduje się: w drobiu, cielęcinie, jajkach i rybach. Dobrym źródłem białka roślinnego są kasze zwłaszcza : gryczana, pęczak, makarony, ryż brązowy nie łuskany, płatki owsiane, pszenne kukurydziane, strączkowe (w postaci np. past, żeby nie powodować wzdęć u przyszłej mamy.

Ile węglowodanów powinno się znaleźć w diecie ciężarnej?

W diecie kobiety ciężarnej około 65% wartości energetycznej diety powinny stanowić węglowodany pochodzące z  kasz, makaronów, płatków zbożowych, ciemnego pieczywa. (Należy jednak pamiętać, że chleb razowy jest ciężkostrawny i może powodować problemy żołądkowe u kobiet w ciąży, należy go wtedy zastąpić pieczywem typu graham lub jasnym). Uważaj, też na ziemniaki, które zawierają metioninę i mogą powodować wzdęcia.

Ile tłuszczów powinno się znaleźć w diecie ciężarnej?

Tłuszcze w jadłospisie przyszłej mamy powinny pochodzić z  świeżego masła, a do surówek i sałatek dodajemy: oliwę z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, słonecznikowy. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów roślinnych utwardzanych (margaryny twarde) i wszelkich produktów, w skład których one wchodzą (ciastka, wyroby czekoladowe, słodycze itp.) . Racjonalne żywienie ogranicza też  do minimum proces technologiczny jakim jest  smażenie, a zaleca duszenie (na emulsjach olej + woda) lub pieczenie w piekarniku.

Ile owoców i warzyw powinno się znaleźć w diecie ciężarnej?

W diecie przyszłej mamy nie może zabraknąć warzyw i owoców jako źródła witamin i soli mineralnych. W miarę możliwości powinny to być warzywa i owoce krajowe, spożywane w postaci gotowanej lub surowe. W okresie zimowym wzbogacamy jadłospis w mrożonki i kiszonki.

W jadłospisie kobiety ciężarnej nie powinno być dużo słodkich owoców jak winogrona czy banany, gdyż mają one wysoki indeks glikemiczny i mogą spowodować cukrzycę ciążową. Z tego też powodu nie należy przesadzać z suszonymi owocami. Generalnie owoce powinno się spożywać w dwóch małych posiłkach.

mgr inż Agnieszka Potocka-Bernacka