Dieta w ciąży: ile kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów?

Odżywianie w ciąży odgrywa kluczową rolę, nie ma co do tego wątpliwości. Zdrowa dieta wpływa nie tylko na dobrostan matki. Ma znaczenie dla prawidłowej laktacji, wspomaga regenerację organizmu kobiety po porodzie. Warunkuje także prawidłowy przebieg ciąży oraz rozwój dziecka - tak w okresie płodowym, jak i w przyszłości.

Badania dowodzą, że masa ciała i stan odżywienia matki przed ciążą oraz jej dieta w trakcie ciąży mogą mieć długofalowy wpływ na zdrowie dziecka w dorosłym życiu. Dlaczego? W pierwszych miesiącach ciąży płód jest szczególnie wrażliwy na zarówno niedobór, jak i nadmiar składników odżywczych. Niewłaściwa dieta może prowadzić do trwałych zmian w procesach metabolicznych i hormonalnych, zwiększając ryzyko chorób dietozależnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie czy choroby sercowo-naczyniowe (wysoka masa urodzeniowa). Niska masa urodzeniowa sprzyja urazom okołoporodowym, opóźnieniom w rozwoju psychoruchowym, wystąpieniu padaczki, nadpobudliwości i problemów z nauką. 

Wiele ciężarnych boi się przytyć i uważa na kilogramy, ograniczając jedzenie (stąd popularność frazy “dieta w ciąży, aby nie przytyć”). Nic bardziej błędnego! Odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej jest warunkiem donoszenia zdrowej ciąży. U kobiet zbyt szczupłych częściej występują poronienia i przedwczesne porody.

Dieta w ciąży - ile kcal?  W przypadku kobiet, które przed ciążą odżywiały się prawidłowo, w I trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne pozostaje na takim samym poziomie jak przed ciążą. Dopiero w II trymestrze wzrasta o 360 kcal dziennie, a w III trymestrze o 475 kcal dziennie w porównaniu do zapotrzebowania sprzed ciąży.

Jeśli twoja dieta była nadmiernie kaloryczna i masz nadwagę, nie powinnaś znacznie zwiększać ilości spożywanych posiłków. Skup się przede wszystkim na jakości jedzenia, aby zapewnić sobie i dziecku niezbędne składniki odżywcze oraz utrzymać prawidłowy przyrost masy ciała.

Ile powinna przytyć kobieta w ciąży?

Zmiany fizjologiczne zachodzące w organizmie kobiety podczas ciąży, takie jak zwiększenie objętości krwi, rozwój dziecka oraz obecność płynu owodniowego, prowadzą do naturalnego przyrostu masy ciała. 

Warto pamiętać, że utrzymanie odpowiedniego przyrostu masy ciała, który zależy od wagi kobiety przed ciążą, jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju dziecka. Zakłada się, że im niższy wskaźnik BMI (body mass index) przed ciążą, tym większy zalecany przyrost masy w jej trakcie. Wskaźnik oblicza się według wzoru: BMI = masa ciała : (wzrost do kwadratu). Przykład: 60 (kg): 1,65 (m) x 1,65 (m) = 22

I tak zalecane wartości przyrostu masy ciała w zależności od BMI sprzed ciąży przedstawiają się następująco:

• niedowaga BMI <18,5 — dozwolony przyrost masy ciała w trakcie ciąży wynosi 2,5–18 kg
• prawidłowa masa ciała BMI 18,5–24,9 — dozwolony przyrost masy ciała w trakcie ciąży wynosi 11,5–16 kg
• nadwaga BMI 25–29,9 — dozwolony przyrost masy ciała w trakcie ciąży wynosi 7–11,5 kg
• otyłość BMI ≥ 30 —dozwolony przyrost masy ciała w trakcie ciąży wynosi 5–9 kg

W I trymestrze ciąży przyrost masy ciała powinien wynosić od 0,5 do 2 kg. Może się jednak zdarzyć, że z powodu nudności i wymiotów masa ciała nieznacznie spadnie, jednak ubytek ten nie powinien przekroczyć 2 kg. W kolejnych miesiącach - w II i III trymestrze ciąży - przyrost masy ciała stopniowo się zwiększa, a najszybszy wzrost następuje w III trymestrze. 

Uwaga! Należy kontrolować tempo przyrostu masy ciała w ciąży, aby nie przekraczało ono 0,5 kg na tydzień.

Odpowiednia kaloryczność diety to nie jedyne kluczowe zagadnienie, jeśli chodzi o odżywianie w ciąży. Nie mniej istotne są właściwe ilości i proporcje makroskładników: białka, tłuszczów i węglowodanów. Ile należy ich spożywać, aby dieta była zbilansowana i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych?

Ile białka powinno się znaleźć w diecie ciężarnej?

Czynnikiem wzrostu dla płodu jest białko, stąd u ciężarnych zapotrzebowanie na nie wzrasta. W tym okresie około 50% przyrostu masy białkowej przypada na płód, 25% na macicę i tkankę gruczołów sutkowych a około 10% na łożysko. Krew i płyn owodniowy zawierają pozostałe 15 %.

Optymalnie białko powinno stanowić 10–20% całkowitej wartości energetycznej diety. Zaleca się, aby około 60% białka pochodziło z produktów zwierzęcych, a pozostałe 40% z białka roślinnego.

Dorosła kobieta powinna spożywać 0,8 g białka na kilogram należnej masy ciała, a w ciąży dodatkowe 30 g. Przykład: jesteś kobietą o masie 55 kg, to twoje całodzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 55 x 0,8= 44 g;  44 g + 30 g= 74 g, z czego połowę powinno stanowić białko zwierzęce.

Gdzie szukać białka? Przede wszystkim w chudym mięsie (kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina, królik, chude mięso wieprzowe, takie jak schab i szynka), także w nabiale. Polecane są zwłaszcza fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne w wersji naturalnej, bez dodatku cukru). Zaleca się codzienne spożycie 3–4 porcji produktów nabiałowych, aby zapewnić odpowiednią podaż wapnia i innych ważnych składników odżywczych.

Dobrym źródłem białka w ciąży są jaja, jednak spożywane wyłącznie w formie ugotowanej (np. jako dodatek do past jajecznych czy sałatek), smażonej (np. jajko sadzone) lub w postaci dobrze ściętej jajecznicy. Należy unikać surowych jaj, ponieważ mogą stanowić źródło niebezpiecznych bakterii, takich jak Salmonella.

Nie można zapomnieć o rybach. Kupując je warto wybierać te pochodzące z Oceanu Atlantyckiego, Pacyfiku lub Morza Północnego, gdzie poziom zanieczyszczeń jest niższy. Wśród ryb najczęściej spożywanych w Polsce najmniejszą ilość rtęci zawiera łosoś norweski, śledź i mintaj (są bezpieczniejszym wyborem w diecie w ciąży). Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia, ze względu na wysoką zawartość rtęci, są zaś ryby drapieżne i długo żyjące, takie jak tuńczyk, rekin, miecznik czy marlin.

Dobrym źródłem białka roślinnego są też kasze, zwłaszcza gryczana i pęczak oraz makarony (najlepiej pełnoziarniste), ryż brązowy niełuskany, płatki owsiane, pszenne i kukurydziane, nasiona roślin strączkowych: soczewica, cieciorka, bób, fasola (najlepiej w postaci past, żeby nie powodować wzdęć u przyszłej mamy). 

Najważniejszym aminokwasem dla dziecka jest lizyna, będąca czynnikiem wzrostowym. Jej brak w jadłospisie mamy powoduje zaburzenie gospodarki azotowej (często spotykane w źle skomponowanej diecie wegetariańskiej). Duże ilości tego aminokwasu występują w produktach zwierzęcych. Należy jednak pamiętać, że takie procesy technologiczne jak pasteryzacja, sterylizacja niszczą lizynę. Zważywszy, że białko jest “ciężkie w metabolizmie”, a jego nadmiar obciąża nerki i wątrobę, ważne jest jego spożycie w granicach zalecanych norm.

Ile węglowodanów powinno się znaleźć w diecie ciężarnej?

Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w diecie. Należy skupić się na węglowodanach złożonych, które są zdrowszym wyborem. Ich źródła to pieczywo pełnoziarniste, pieczywo razowe, pieczywo graham, grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak), płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, żytnie, orkiszowe, makarony razowe oraz ryż brązowy. Produkty te są bogate w witaminy z grupy B, magnez, cynk, żelazo oraz błonnik pokarmowy, który jest szczególnie ważny w diecie ciężarnej. Błonnik reguluje perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom, które są częstą dolegliwością ciążową.

W diecie kobiety ciężarnej 45- 65% wartości energetycznej diety powinny stanowić węglowodany pochodzące z kasz, makaronów, płatków zbożowych, ciemnego pieczywa. (Należy jednak pamiętać, że chleb razowy jest ciężkostrawny i może powodować problemy żołądkowe u kobiet w ciąży, należy go wtedy zastąpić pieczywem typu graham lub jasnym). Uważaj, też na ziemniaki, które zawierają metioninę i mogą powodować wzdęcia.

Ile tłuszczów powinno się znaleźć w diecie ciężarnej?

W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka. Ich odpowiednia ilość  jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju mózgu i narządu wzroku dziecka oraz pomaga zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu. Szczególnie ważny jest DHA (kwas dokozaheksaenowy) z grupy omega-3, który nie tylko wspiera rozwój dziecka, ale także obniża ryzyko niskiej masy urodzeniowej oraz zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia depresji poporodowej u matki.

Najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów są wysokiej jakości oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej lniany) oraz ryby morskie i orzechy (włoskie, laskowe, migdały) oraz nasiona (słonecznik, dynia, siemię lniane). Jednocześnie zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów roślinnych utwardzanych (margaryny twarde) i wszelkich produktów, w skład których one wchodzą (ciastka, wyroby czekoladowe, słodycze itp.). 

Do sałatek najlepiej używać olejów tłoczonych na zimno, ponieważ zachowują one najwięcej wartości odżywczych (nie nadają się jednak do smażenia). Pieczywo warto smarować niewielką ilością masła, które dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Racjonalne żywienie ogranicza też do minimum proces technologiczny jakim jest smażenie, a zaleca duszenie (na emulsjach olej i woda) lub pieczenie w piekarniku. 

Ile owoców i warzyw powinno się znaleźć w diecie ciężarnej?

W diecie przyszłej mamy nie może zabraknąć warzyw i owoców, które stanowią cenne źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Kobieta ciężarna powinna spożywać 300 g warzyw dziennie w I trymestrze oraz 400 g dziennie w II i III trymestrze. W miarę możliwości powinny to być warzywa i owoce krajowe, spożywane w postaci gotowanej lub surowe. W okresie zimowym wzbogacamy jadłospis w mrożonki i kiszonki.

W diecie należy uwzględnić warzywa bogate w kwas foliowy, takie jak szpinak, brukselka, brokuły, sałata oraz jarmuż, a także nasiona roślin strączkowych. Aby zmniejszyć ryzyko infekcji w ciąży, warto włączyć warzywa zawierające witaminę C, takie jak papryka, ogórki kiszone, kapusta kiszona oraz natka pietruszki. Dodatkowo marchew i dynia są bogatym źródłem witaminy A. Warzywa najlepiej spożywać w formie surówek z dodatkiem niewielkiej ilości oleju roślinnego lub poddane blanszowaniu, czyli gotowaniu w bardzo małej ilości wody.

W jadłospisie przyszłej mamy powinny być również obecne owoce, zwłaszcza te, które są bogate w witaminę C, takie jak porzeczki czarne i czerwone, truskawki, agrest, maliny, kiwi oraz owoce dzikiej róży. Źródłem ß-karotenu są morele, mango, brzoskwinie i melony. Owoce najlepiej jeść dojrzałe, surowe, unikając tych, które zaczynają gnić. Dobrym rozwiązaniem jest także przygotowanie koktajli owocowych.

W jadłospisie kobiety ciężarnej nie powinno być dużo słodkich owoców, takich jak winogrona czy banany, gdyż mają one wysoki indeks glikemiczny (IG) i mogą spowodować cukrzycę ciążową. Z tego też powodu nie należy przesadzać z suszonymi owocami. Generalnie owoce powinno się spożywać w dwóch małych posiłkach.

W czasie ciąży zapotrzebowanie na kalorie wzrasta, szczególnie w II i III trymestrze, o około 300-500 kcal dziennie. Wartości odżywcze powinny obejmować odpowiednią ilość białka (około 1,1-1,2 g na kg masy ciała), węglowodanów (około 45-65% dziennego zapotrzebowania) oraz tłuszczów (około 30% całkowitej energii, z przewagą tłuszczów nienasyconych). 

Dieta przyszłej mamy powinna być bogata w witaminy i minerały, takie jak kwas foliowy, wapń i żelazo, które wspierają rozwój dziecka i zdrowie matki. Ważne jest, aby była zróżnicowana, pełnowartościowa i dostosowana do indywidualnych potrzeb oraz stylu życia kobiety w ciąży.