Jaką dietę powinna stosować mama karmiąca?

Niedożywienie powoduje u mamy szybką utratę pokarmu (już w 2. - 3. tygodniu), co jest krzywdą nie tylko dla dziecka, ale również szkodą dla niej samej (nie mówiąc już o konieczności przygotowywania sztucznego pożywienia). 

W okresie karmienia zapotrzebowanie na składniki odżywcze, takie jak białko, witaminy i składniki mineralne, jest jeszcze wyższe niż w okresie ciąży.  Kobieta karmiąca dostarcza codziennie swemu niemowlęciu w mleku ok. 750 kcal energii, 9,5g białka a także tłuszcz, cukier, wapń, fosfor, witaminy i inne składniki pokarmowe. Codziennie musi więc straty te wyrównać przez spożywanie odpowiednich pokarmów.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Ponieważ niemowlę wypija przeciętnie ok. 850 ml mleka dziennie, matka karmiąca powinna odżywiać się tak, aby pokryć nie tylko swoje normalne zapotrzebowanie, ale również potrzeby dziecka. Ważne jest, by w tym okresie nie zubożyła swojego organizmu.

Przyjmuje się na ogół, że w odniesieniu do diety normalnej, karmiąca winna otrzymywać dodatkowo ok. 500-1000 kcal dziennie. Powinna także jeść posiłki częściej (5-6 razy dziennie), ale w mniejszych ilościach, dobrze zrównoważone pod względem zawartości składników odżywczych. Należy także bardzo uważać, aby w tym okresie nie tyła gdyż przybieranie na wadze powoduje zmniejszenie ilości wytwarzanego mleka.

Białko, tłuszcz, węglowodany

Matka karmiąca musi zjadać ok. 20g więcej białka niż w okresie przed ciążą i porodem (tj. ok. 1g /kg masy ciała), w tym co najmniej 60 % całej puli powinno stanowić białko zwierzęce. Produktami, które dostarczają tego białka są: sery żółte, twaróg chudy, chude mięso, ryby oraz jaja.

Tłuszcz winien stanowić 35% wartości energetycznej całodziennych posiłków.
Wśród produktów dostarczających tłuszczu powinny przeważać takie, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (ryby morskie, oliwa, olej sojowy, słonecznikowy, arachidowy).

Skład diety matki karmiącej wpływa przede wszystkim na jakość tłuszczu mleka kobiecego, przy czym nie zmienia się jego ilość w pokarmie. Natomiast ilość kwasów tłuszczowych nienasyconych w mleku matki odgrywa istotną rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka w dużym stopniu zależy od ich ilości dostarczanej w diecie.

W diecie kobiety karmiącej ok. 55% zapotrzebowania energetycznego mają pokrywać węglowodany. Jeśli kobieta nie ma skłonności do tycia, to produkty zbożowe (chleb, kluski, kasze) może spożywać w podanych
(zalecanych) ilościach, ale jeśli tyje, powinna je ograniczać. Zdarza się bowiem, że w trosce o pokarm dla dziecka, kobieta je, znacznie więcej niż powinna i to na ogół węglowodanów w postaci produktów mącznych, słodkich ciast itd.

Ten sposób żywienia doprowadza często do nadwagi, a następnie do otyłości. Takie żywienie powoduje najczęściej niedobory w  ważne składniki, jak witamina C, żelazo, białko zwierzęce.

Spośród wszystkich składników pokarmowych największe zapotrzebowanie w okresie karmienia dotyczy wapnia. Wynosi ono średnio 1,2 -1,4 g na dobę czyli wzrasta o co najmniej 100%. Taka ilość wapnia zawarta jest w 1 l mleka, 100g sera białego lub ok. 70g sera żółtego.

Jeśli matka nie może spożywać mleka i jego przetworów (dieta bezmleczna) lub nie pije go w ilości ok. 2-3 szklanek dziennie, powinna ona codziennie otrzymywać wapń ze środków farmaceutycznych (wg zaleceń lekarza).

Poza tym w prawidłowo zrównoważonej diecie kobiety karmiącej jedynym składnikiem pokarmowym, który powinien być dodawany z preparatów farmaceutycznych jest
żelazo.

Czy brać witaminy i suplementy diety?

W zimie i wczesną wiosną kobiecie karmiącej należy suplementować dodatkowo witaminę A, D, C oraz B1, B2 lub compoitum. Niezależnie od witamin zawartych w pokarmach karmiąca mama powinna przyjmować dodatkowo preparat multiwitaminowy, ustalony z lekarzem (szczególnie zima i wczesną wiosną).

Poprzestając wyłącznie na produktach żywnościowych, nie mogłaby w tym okresie pokryć dodatkowego zapotrzebowania na witaminy, ponieważ zawartość witamin w produktach, które są długo przechowywane (warzywa,  owoce) stale się obniża.

Mniej witamin jest wówczas także w produktach mlecznych tj. maśle, śmietanie, serach, gdyż w tym okresie krowy nie korzystają z zielonej paszy i nie przebywają na słońcu i na powietrzu. Dlatego tak ważne jest spożywanie w czasie karmienia piersią świeżych owoców i warzyw oraz soków owocowych i warzywnych. Trzeba jednak zwrócić uwagę na to czy nie były one opryskiwane.

Czego unikać?

• Należy podczas przyrządzania potraw unikać stosowania ostrych przypraw (pieprz, ziele angielskie, papryka, gałka muszkatałowa), ponieważ część ich składników przechodzi do mleka matki i działa drażniąco na przewód pokarmowy niemowlęcia.
• Starajmy się je zastępować przyprawami zielonymi i ziołowymi, takimi jak: koperek, natka pietruszki, szczypiorek, majeranek itp. można także używać soku z cytryny.
• Wyklucza się często spożywanie czosnku, którego zapach i smak przechodzi do mleka nadając mu bardzo nieprzyjemny zapach i smak.
• Wzbronione jest spożywanie alkoholu nawet pod postacią wina i piwa oraz palenie papierosów, gdyż w przeciwnym razie alkohol i nikotyna zostaną przekazane dziecku wraz z pokarmem.

Pij wodę!

Karmiąca matka powinna pić tyle na ile ma ochotę. Natura wyposażyła ludzi w delikatny mechanizm zwany pragnieniem, który reguluje ilość płynów. Co pozwala zapewnić właściwa ilość produkowanego mleka.

Matki często stwierdzają, że w momencie, gdy niemowlę dotyka brodawki lub zaczyna ssać, odczuwają silne pragnienie i aby je ugasić muszą się napić. Jest to objaw naturalny.

Mimo to zaleca się zwiększenie spożycia płynów o ok. 1 litr dziennie do 2-2,5 litra. Powinny je stanowić: mleko, (ok. 2 szklanek), słaba herbata, sok owocowy, najlepiej rozcieńczony lub po prostu przegotowana woda.

Nie można natomiast nadużywać mocnej herbaty oraz kawy. Należy pamiętać, że płynu dostarczamy również jedząc zupy czy soczyste owoce.

Dobrym sprawdzianem prawidłowości żywienia kobiety karmiącej jest częsta kontrola ciężaru ciała matki oraz niemowlęcia. Brak przyrostu wagi matki, a prawidłowy wzrost ciężaru dziecka stanowi gwarancję, że stosowany sposób żywienia jest racjonalny.

Należy również pamiętać, że poza prawidłowym żywieniem bardzo duży wpływ na wydzielanie pokarmu ma także uregulowany tryb i właściwe warunki życia kobiety karmiącej, a więc: odpowiednia ilość snu i odpoczynku, nieprzeciążanie się pracą, pobyt i ruch na świeżym powietrzu oraz pogodna
atmosfera w domu.

mgr inż. Alicja Kalińska dietetyk, dyrektor Centrum Dietetycznego
SetPoint.