Czy w ciąży mogę jeść ryby?

Jakie ryby jeść w ciąży? Wybieraj spośród tych, które mają niski poziom rtęci, a dużą zawartość kwasów omega-3. Są to śledź, łosoś (morski i oceaniczny), sardynki, anchois, pstrąg, makrela, dorsz, sieja, szprot, mintaj, flądra, sola, karmazyn, miruna, kergulena, grenadier, sandacz, karp.

Szczególnie polecaną rybą w ciąży jest anchois. Engraulis encrasicolus, znana jako sardela europejska, sardela bądź chamsa, to gatunek ryby morskiej z rodziny sardelowatych (Engraulidae). Najczęściej spotykana jest w wodach Morza Śródziemnego, Morza Czarnego oraz w Oceanie Atlantyckim, zwłaszcza u wybrzeży Portugalii, Maroka i Hiszpanii.

Anchois w ciąży jest ceniona, ponieważ nie zawiera rtęci oraz polichlorowanych bifenyli (czyli PCB). W związku z tym może być bezpiecznie spożywane zarówno przez ciężarne, jak i kobiety karmiące piersią. Co więcej na na 100 g tej małej ryby przypada aż 30 g białka i jedynie 10 g tłuszczu. Można w niej znaleźć również magnez, żelazo i wapń oraz witaminę D. Cechuje ją wysoka zawartość kwasów omega-3. Porcja100 gramów anchois dostarcza około 210 kcal. 

Kobiety w ciąży powinny unikać ryb, których mięso może być źródłem niebezpiecznych związków chemicznych oraz patogenów. 

Ryby a wysoki poziom rtęci

Uważaj na ryby, których mięso może gromadzić różne szkodliwe substancje, w tym organiczne związki rtęci (metylortęć) oraz inne metale ciężkie (np. ołów, kadm). O ile rtęć dla zdrowej osoby dorosłej nie jest to szczególnie dużym problemem, ale dla kobiet w ciąży już tak.

Jeśli ryby z wysokim poziomem rtęci spożywasz regularnie, może się ona gromadzić w krwiobiegu, a w konsekwencji spowodować uszkodzenie rozwijającego się mózgu i układu nerwowego dziecka (substancje wpływają na rozwój neurologiczny i poznawczy dziecka). Z kolei związki organiczne o aktywności hormonalnej zakłócają procesy metaboliczne, zwiększając również ryzyko otyłości.

Według Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) kobiety planujące ciążę i ciężarne nie powinny spożywać ryb długożyjących oraz drapieżnych. 

Uważaj na ryby, których mięso może mieć wysoki poziom rtęci. Będąc w ciąży powinnaś unikać jedzenia dużych, drapieżnych ryb, które żywiąc się małymi rybami i drobnymi skorupiakami, kumulują zanieczyszczenia. Najlepiej na talerzu unikaj takich gatunków jak: rekin, miecznik, marlin, makrela i tuńczyk. Z ryb często spożywanych w Polsce najmniej rtęci zawiera łosoś norweski, śledź i mintaj.

Ryby z zanieczyszczonych zbiorników wodnych

Unikaj ryb z zanieczyszczonych jezior i rzek (chodzi o ryby kupowane nie w sklepie, a u lokalnych sprzedawców), które mogą być narażone na wysokie stężenia szkodliwych substancji. To okoń, łosoś, szczupak, pstrąg i sandacz.

Niektórzy zalecają także ostrożność w spożywaniu ryb hodowlanych – na przykład łososi (do 100 g tygodniowo). Wątpliwości specjalistów w tym przypadku wzbudza zawartość szkodliwych pierwiastków w mięsie ryby.

Należy także ograniczyć spożycie łososia, troci, śledzi i szprotów poławianych w Bałtyku ze względu na wysoki poziom zanieczyszczeń, przede wszystkim dioksyn i polichlorowanych bifenyli. Warto wybierać ryby morskie z akwenów takich jak Pacyfik, Ocean Atlantycki czy Morze Północne, z gatunków krótko żyjących i niedrapieżnych. Warto również kupować ryby pochodzące od certyfikowanych dostawców. 

Ryby surowe  w ciąży

W ciąży unikaj surowych ryb. Ich zła jakość bądź złe przechowywanie mogą prowadzić do infekcji wywołanych przez bakterie (listerioza) czy pasożyty.

W ciąży najlepiej zrezygnować z surowego mięsa ryb, np. tatara z łososia, sushi z ryb, surowego mięsa marynowanego w solance, śledzi, a także ryb wędzonych na zimno. Surowe mięso ryb może być źródłem pasożytów lub groźnych bakterii np. Salmonella czy Listeria monocytogenes, które są niebezpieczne dla kobiet w ciąży.

Wędzone ryby w ciąży

Większość ekspertów uważa, że ryby wędzone w ciąży można jadać, jednak niektórzy zalecają ostrożność. Powód? Ryzyko listeriozy. Warto unikać wędzonego łososia, wędzonego pstrąga wędzonego tuńczyka wędzonego rekina, wędzonego miecznika, wędzonej makreli.

Jeśli masz ochotę na wędzoną rybę, ale chcesz mieć pewność, że ta jest bezpieczna, nie jedz ryb wędzonych na zimno. Sięgaj po ryby wędzone na ciepło, zwłaszcza słodkowodne. Poleca się szproty, śledzie i flądry podawane działaniu wysokiej temperatury.

W czasie ciąży bardzo ważną kwestią jest żywienie i racjonalna, dobrze zbilansowana dieta. Zwróć szczególną uwagę na to, jakie ryby spożywasz, ponieważ niektóre gatunki mogą być groźne dla dziecka.

Bezpieczne i wartościowe ryby dla kobiet w ciąży to między innymi pieczony łosoś, który jest bogaty w kwasy omega-3 wspierające rozwój mózgu dziecka. Pstrąg w ciąży to także dobry wybór, gdyż zawiera białko i witaminy. Polecany jest także mintaj w ciąży, który podobnie jak morszczuk jest niskokaloryczny i pełen składników odżywczych. 

Ważne jest jednocześnie, by unikać ryb o wyższym stężeniu rtęci. Niewskazany jest na przykład dorsz w ciąży, który mimo swoich wartości odżywczych może zawierać więcej metali ciężkich.
W czasie ciąży równie ważne jest unikanie ryb, które mogą zawierać patogeny. Surowe lub niedogotowane ryby mogą być źródłem bakterii i pasożytów, które stanowią zagrożenie dla zdrowia matki i dziecka. Tym samym pieczony łosoś w ciąży to bezpieczna opcja, ale surowy łosoś już nie, ponieważ ten może zawierać listerię. Pieczenie lub gotowanie ryby w wysokiej temperaturze zapewnia bezpieczeństwo i pozwala cieszyć się zdrowotnymi walorami ryb.

Należy także unikać spożywania ryb wędzonych na zimno, ponieważ mogą zawierać niebezpieczne bakterie. Na przykład dorsz czy morszczuk w ciąży, choć są zdrowe, muszą być starannie ugotowane, by wyeliminować ryzyko zakażenia patogenami.