Kwasy omega-3: jak wpływają na organizm i gdzie ich szukać

Kwasy omega-3 (inaczej kwasy tłuszczowe n−3 lub ω−3) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla.
Do grupy kwasów tłuszczowych omega−3:

• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas dokozapentaenowy (DPA),
• kwas α-linolenowy (ALA), prekursor rodziny omega-3, substrat do produkcji kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

EPA i DHA, ze względu na wielokierunkowe pozytywne działanie na ludzki organizm, co udowodniono w badaniach klinicznych, zostały uwzględnione w zaleceniach dietetycznych różnych organizacji światowych.

Kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć wiadomo, że substancje mają pozytywny wpływ na ludzki organizm, mechanizm ich prozdrowotnego działania nie został w pełni wyjaśniony. Wiadomo, że kwasy omega-3 są składnikami budowy fosfolipidów błon komórkowych i mitochondrialnych, mikrosomów, komórek układu nerwowego i siatkówki oka.  

Kwasy omega-3 są szczególnie ważne dla dzieci. Ponieważ EPA i DHA są prekursorami eikozanoidów (prostaglandyn, tromboksanów, leukotrienów), mają korzystny wpływ na prawidłowy rozwój maluszków już w ciąży, to jest w okresie prenatalnym. Odgrywają także dużą rolę w dojrzewaniu układu nerwowego oraz rozwoju funkcji poznawczych, także mowy oraz narządu wzroku u niemowląt i starszych maluchów.

To jednak nie wszystko. Kwasy omega-3 korzystnie działają także na układ immunologiczny, wspierając odporność i pomagając organizmowi radzić sobie z infekcjami. Badania sugerują, że mogą również wpływać na regulację nastroju i zachowań.

Specjaliści dostrzegają także inne korzyści związane z optymalnym zaopatrzeniem organizmu w kwasy tłuszczowe omega-3. To:

• wspieranie pracy mózgu, poprawa zdolności uczenia się, zapamiętywania i koncentracji,

• pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, w tym na poprawę nastroju i redukcję objawów depresji,

• dobry wpływ na układ sercowo-naczyniowy (działanie kardioprotekcyjne). Dostrzega się działanie antyarytmiczne, przeciwkrzepliwe i przeciwzapalne,

• działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze krwi),

• koszystny wpływ na parametry lipidowe krwi poprzez zmniejszenie stężenia triglicerydów, obniżanie poziomu "złego" cholesterolu (LDL) i zwiększanie poziomu "dobrego" cholesterolu (HDL),

• działanie przeciwzapalne, co prowadzi do obniżenia wartości markerów prozapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP), interleukina 6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworu (TNF-α),

• poprawa insulinowrażliwości i hamowanie lipogenezy, co może być korzystne w profilaktyce i leczeniu otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2,

• regulowanie odpowiedzi układu immunologicznego w stanach zapalnych. Kwasy omega-3 mogą pomóc w leczeniu stanów zapalnych, takich jak RZS czy choroby zapalne jelit,

• pozytywny wpływ na układ nerwowy, zapobieganie rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych (zaburzenia funkcji poznawczych, choroba Alzheimera i demencja), [2]

• DHA jest składnikiem strukturalnym siatkówki oka, stąd omega-3 może pomóc w ochronie przed zwyrodnieniem plamki żółtej i innymi schorzeniami oczu.

Suplementacja oleju rybiego, zasobnego w DHA i EPA u chorych wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zgonu z przyczyn sercowych. Korzystne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 na układ krążenia potwierdziły wyniki dużych badań klinicznych. Z tego powodu zwiększeniem spożycia kwasów omega-3 z żywnością lub w postaci suplementów diety zawierających olej rybi jest wskazane zwłaszcza u osób chorych lub zagrożonych chorobą niedokrwienną serca.

Kwasy omega-3 nie mogą zostać wytworzone w organizmie, stąd tak ważne jest ich dostarczanie wraz z dietą. Należy spożywać zarówno kwas dokozaheksaenowy, jak i eikozapentaenowy. Gdzie ich szukać? Dobrym źródłem kwasów omega 3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie (dorsz, łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, śledź), także owoce morza.

Dla pełnego wykorzystania zdrowotnego potencjału ryb ważna jest forma przyjmowanego pokarmu. Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia rekomenduje spożywanie ryb świeżych lub mrożonych. W przypadku ryb w puszkach najlepiej wybierać te w sosie własnym, pomidorowym lub usuwać olej. Polecane sposoby przyrządzania obejmują duszenie, pieczenie, gotowanie na parze i grillowanie na grillu elektrycznym. Należy unikać smażenia ryb na głębokim tłuszczu i panierowania. [3]

Istnieją także roślinne źródła kwasów omega-3. Rośliny są źródłem zaliczanego do grupy kwasów omega-3 kwasu ALA, który może być metabolizowany do innych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych - EPA i DHA. Niestety większość zużywana jest na cele energetyczne. Niemniej warto sięgać po migdały i orzechy włoskie oraz wysokiej jakości oleje roślinne (rzepakowy, lniany, arachidowy), również tofu, nasiona sezamu oraz olej z alg morskich.

Trzeba również pamiętać, by w codziennej diecie dostarczyć także kwasy omega-6 i omega-9, których jednak powinno być mniej niż omega-3. Zaburzone proporcje kwasów omega-3-6-9 mogą działać prozapalnie i obciążająco na układ krążenia.

Do kwasów omega-6 zalicza się:

• kwas linolowy (LA),
• kwas gamma-linolenowy (GLA),
• kwas arachidonowy (ARA).

Przykładowe kwasy omega-9 to:

• kwas oleinowy,
• kwas erukowy,
• kwas nerwonowy.

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 zależy od wieku, stanu fizjologicznego oraz stanu zdrowia. Przyjmuje się, że u zdrowego człowieka wynosi ono 1 g dziennie. W celu zachowania zdrowia oraz w prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb 2 razy w tygodniu, w szczególności tłustych ryb morskich (150 g na porcję).  

Jeżeli spożycie takiej ilości ryb jest niemożliwe, zaleca się suplementację EPA+DHA w ilości od 250 do 500 mg dziennie (dla zdrowych dorosłych). W przypadku dzieci zazwyczaj zaleca się od 100 do 200 mg DHA+EPA dziennie.

Suplementacja kwasów omega-3 jest wskazana szczególnie dla osób, których dieta jest uboga w tłuste ryby morskie bądź stosują dietę wegetariańską lub wegańską.

Gdy dieta jest uboga w źródła kwasów omega-3, warto sięgnąć po sprawdzony suplement. Wydaje się to proste, niemniej wybierając najlepszy produkt, trzeba wziąć pod uwagę kilka kwestii.

Omega-3 jakie najlepsze suplementy diety? Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na źródła kwasów omega-3 (np. z łosoś, sardynki, kryl atlantycki) oraz zawartość EPA i DHA w preparacie. Nie mniej ważna jest jakość surowca. Omega-3 tabletki, kapsułki, płyny czy gumy do żucia powinny posiadać stosowne testy i certyfikaty (np. GOED, IFOS), pochodzić z zaufanych źródeł, od renomowanych producentów. Tylko takie produkty są zdrowe i bezpieczne.

Suplementując kwasy omega 3 trzeba pamiętać, by nie przekraczać zalecanej dawki. Według ekspertów Agencji Żywności i Leków (Food and Drug Administration FDA) za bezpieczne dzienne spożycie nie powinno przekraczać do 3 g kwasów omega-3. Wówczas nie pojawiają się żadne istotne skutki uboczne. Wśród najczęściej wymienianych działań niepożądanych wskazuje się zaburzenia żołądkowo-jelitowe. 

Suplementy omega-3 dla dzieci

Kwasy omega-3 są szczególnie ważne dla dzieci, ponieważ wpływają na ich rozwój, zwłaszcza mózgu i oczu. To dlatego substancje powinny być stale dostarczane wraz z dietą bądź z suplementami diety. To szczególnie istotne zwłaszcza w okresie intensywnego rozwoju, to jest w pierwszych latach, ale i na dalszych etapach życia.

Suplementując omega-3 trzeba pamiętać, że dawki muszą być dostosowane do wieku i wagi dziecka. Ponieważ zalecane ilości mogą się różnić w zależności od wieku, ale i indywidualnych potrzeb, przed wprowadzeniem medykamentu trzeba skonsultować się z pediatrą i zawsze przestrzegać zaleceń producenta.

Suplementy diety zawierające omega-3 powinny dopasowane także do zdolności połykania. Dla młodszych dzieci poleca się preparaty w formie kropli, płynów i syropów. Starsze dzieci mogą już natomiast przyjmować kwasy omega w kapsułkach.

Uwaga! Jeśli chodzi o niemowlęta, w przypadku kobiet karmiących piersią, które dbają o optymalną podaż kwasów tłuszczowych omega-3 wraz z dietą, nie jest konieczna suplementacja. Dla maluszka wystarczającym źródłem DHA jest mleko matki.

W przypadku dzieci żywionych mieszanką mleka, trzeba pamiętać, że zgodnie z przepisami mleko modyfikowane powinno być wzbogacane (fortyfikowane) o kwasy DHA. To pozwala uniknąć niedoborów.

Główną przyczyną niedoborów kwasów omega-3 jest nieprawidłowo skomponowana dieta, uboga w produkty, które je zawierają (np. ryby), zasobna w kwasy omega-6 oraz produkty wysoko przetworzone.

Do niedoboru kwasów omega-3 mogą prowadzić także choroby wątroby i jelit oraz stosowanie niektórych leków (np. przeciwzapalne), także palenie papierosów, nadużywanie alkoholu i stosowania używek.

Ponieważ kwasy omega-3 są istotne dla wielu procesów biologicznych w organizmie, ich niedobory w diecie mogą prowadzić do różnych objawów i problemów zdrowotnych. Jakie są objawy?

Typowe są problemy z koncentracją i pamięcią, obniżona odporność i skurcze mięśni oraz napięcie (odczuwane głównie w karku, barkach i ramionach). U dzieci możliwe są pogorszenie funkcji poznawczych, zaburzenia koncentracji, problemy z czytaniem, ortografią, koordynacją ruchową i kondycją fizyczną.

Inne symptomy niedoboru EPA i DHA to sucha i napięta skóra, pękające pięty czy łamliwe włosy i paznokcie. U noworodków niedobór omega-3 może skutkować ostrym zapaleniem skóry, AZS, astmą, a nawet zahamowaniem wzrostu.

Obserwuje się także zaburzenia nastroju (zwiększone ryzyko zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy zaburzenia uwagi), problemy ze snem, arytmia serca i stany lękowe.

Mogą pojawić się problemy ze zdrowiem serca (wysoki poziom trójglicerydów we krwi, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nieprawidłowa regulacja ciśnienia krwi), układem odpornościowym (osłabiona odporność, zwiększone ryzyko wystąpienia stanów zapalnych) czy zdrowiem oczu (zwiększone ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, problemy ze zdolnością widzenia w warunkach słabego oświetlenia).

W przypadku podejrzenia występowania niedoboru kwasów omega-3 dobrze jest wykonać badanie oceniające stężenie kwasów EPA i DHA we krwi.

zdjęcie lead: Thought Catalog, unsplash.com

zdjęcie ilustrujące treść: Aleksander Saks, unsplash.com