Dieta dla mam karmiących piersią

Karmienie piersią to nie lada wysiłek dla organizmu, aby wyprodukować odpowiednią ilość mleka organizm zużywa ok. 500 Kcal na dobę.

Nie oznacza to jednak, że Ty o tyle samo musisz zwiększyć kaloryczność swojej diety. W czasie ciąży organizm zmagazynował zapas tkanki tłuszczowej również na okres karmienia, to z niej powinien teraz skorzystać, jeśli nie chcesz mieć problemów ze zbędnymi kilogramami. Natomiast jeśli karmisz więcej niż jedno dziecko lub masz niedowagę koniecznie zwiększ kaloryczność diety.

W diecie mamy karmiącej najważniejsza jest  różnorodność, organizm traktuje laktację jako priorytet więc wszystkie składniki odżywcze potrzebne Twojemu dziecku znajdą się w mleku, czasami kosztem Twojego zdrowia. Często mamy w obawie przed alergią czy kolkami maluszka przechodzą na rygorystyczne niemal głodowe diety oparte głównie na gotowanym kurczaku.

Tak nie wolno! Należy za to obserwować swoje dziecko, jeśli zachowuje się inaczej niż zwykle jest niespokojne, częściej płacze, pojawia się wysypka to wtedy dopiero szukamy przyczyn pokarmowych analizując swoje menu z ostatnich 24 godzin w poszukiwaniu potencjalnego winowajcy i eliminujemy go na jakiś czas z jadłospisu.

Pamiętajmy, że okres ciąży oraz karmienia piersią, u kobiet u których występował ciągły deficyt wapnia w diecie, jest czynnikiem ryzyka osteoporozy, jeśli bez podstawy eliminujemy produkty mleczne zwiększamy swoje narażenie na tą chorobę w okresie po menopauzie. Laktacja to również czas kiedy mamy skarżą się na nieładną cerą czy wypadanie włosów, wszystkie te problemy biorą się z nieracjonalnej, zbyt monotonnej diety, która nie dostarcza odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych.

Jak skomponować zdrową dietę karmiącej mamy?

• reklama

  4- 5 razy dziennie spożywaj pieczywo, makarony oraz kasze:

Produkty węglowodanowe powinny być postawą posiłku dają energię ale również cenne minerały takie jak magnez czy żelazo. Jeśli wybierzesz produkty nieoczyszczone (razowe, pełnoziarniste) dłużej będziesz syta a zawarty w nich błonnik ureguluje pracę przewodu pokarmowego.

• 3-4 razy w ciągu dnia sięgaj po warzywa i owoce:

W zasadzie warzywa możesz jeść do woli, wskazane są: marchew, dynia, kabaczek, cukinia, buraki, brokuły, pietruszka, ogórki, szpinak, seler, ziemniaki, pomidory, sałata, kapusta pekińska. Warzywa to cenne źródło witamin A, D, E, K oraz z grypy B.

Dziś wiemy, że witamina B6 łagodzi objawy depresji poporodowej, znajdziesz ją w takich produktach jak: kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, fasola, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni, świetnym jej źródłem są banany.

Z owocami nie przesadzaj mimo, iż są bogate w witaminy to zawierają dużo prostych cukrów, 2 porcje owoców dziennie (porcja to jabłko, banan, kilka mandarynek itp.), w zupełności wystarczą.

• reklama

  2 razy dziennie jedz mleko i produkty mleczne:

Jeśli twoje dziecko nie ma zdiagnozowanej alergii na białko mleka krowiego, dbaj aby te produkty znalazły się w codziennej diecie, są świetnym źródłem pełnowartościowego białka oraz wapnia, którego teraz potrzebujesz w większej ilości. Jeśli nie lubisz mleka zastąp je produktami mlecznymi takie jak twarożek, jogurt, kefir, maślanka, wybieraj raczej te o obniżonej zawartości tłuszcz. Gdy nie możesz jeść produktów mlecznych sięgnij po  preparaty wapniowe.

• 2-3 razy w tygodniu jedz ryby:

Zawierają niezwykle cenne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 3, a ryby morskie dodatkowo jod, który zapewnia prawidłowe działanie tarczycy. Twoje dziecko w okresie intensywnego wzrost potrzebuje niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT pochodzących m.in. z ryb dla prawidłowego rozwoju mózgu. Dodatkowo udowodniono iż dzieci, których matki podczas karmienia piersią mają dietę bogatą w NNKT rzadziej zapadają na alergie.

• reklama

  Kilka razy w tygodniu jedz mięso oraz jaja:

W okresie karmienie niezmiernie istotne jest odpowiednie spożycie żelaza (ustrzeże Cię przed anemią), którego najwięcej jest w mięsie czerwonym takim jak wieprzowina, wołowina, cielęcina, dlatego w okresie laktacji możesz po nie sięgać częściej.

Duże ilości żelaza znajdziesz również w żółtku jaj. Sięgaj też po drób kurczaka lub indyka. Jaja i mięso możesz jeść wymiennie. Mięso oraz białko jaj to najważniejsze źródło pełnowartościowego białka potrzebnego do produkcji mleka, tych produktów nie może  zabraknąć w twojej diecie.

• Codziennie pij ok. 1,5-2 litrów płynu.

Płyny zapewnią produkcję odpowiedniej ilości mleka. Jeśli nie chcesz aby go zabrakło pamiętaj o wodzie, nawet jeśli nie chce Ci się pić, staraj się sięgać po wodę mineralną i pij ją co jakiś czas małymi łyczkami. Płynem jest również zupa, soki owocowe czy soczyste owoce.

Pamiętaj że dieta mamy karmiącej powinna być lekkostrawna unikaj więc:

• Smażonych potraw zwłaszcza w głębokim tłuszczu oraz panierkach.
• Zasmażek, zawiesistych sosów.
• Wzdymających dań z warzyw kapustnych taki jak np. bigos.
• Ostrych przypraw (wybierz za to łagodne takie jak: natka pietruszki, majeranek, koperek, tymianek, kminek).
• Unikaj słodyczy, pamiętaj że mimo iż spalasz teraz dużo kalorii, łatwo przekroczyć granicę i wpaść w codzienność jedzenia słodyczy a stąd już o krok do zbędnych kilogramów.

Jeśli jesteś na diecie eliminacyjnej i boisz się, że nie dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych możesz przyjmować suplementy przeznaczone dla mam karmiących.

Agnieszka Kozioł-Kozakowska
Centrum Edukacji i Poradnictwa Żywieniowego Nutri Center