Dieta a płodność. Co jeść, by zajść w ciążę?

Niepłodność to niezdolność do osiągnięcia ciąży w czasie roku współżycia w celach rozrodczych, pomimo regularnych stosunków płciowych, bez stosowania metod antykoncepcyjnych. Problem jest na tyle poważny i powszechny, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała ją za chorobę cywilizacyjną.

Okazuje się, że problem niepłodności dotyka jedną na sześć par w wieku rozrodczym. W Polsce z problemem boryka się około 15-20% par, przy czym:

• 45 do 65% przypadków niepłodności dotyczy kobiet,
• 13-45% dotyczy mężczyzn (niepłodność męska),
• 10-18% dotyczy obojga partnerów.

Zarównoprzyczyny niepłodności, jak i jej rodzaje są bardzo różne. Mówi się o niepłodności pierwotnej i wtórnej, całkowitej i względnej, wrodzonej lub nabytej. Pod względem klinicznym w przypadku kobiet wyróżnia się niepłodność hormonalną, maciczną, szyjkową, jajnikową, jajowodową, immunologiczną, a także powstałą na tle zaburzeń psychicznych lub seksualnych. W przypadku mężczyzn zaburzenia płodności najczęściej związane są z problemami hormonalnymi lub ze zmniejszoną ilością i/lub pogorszoną jakością nasienia.

Niezależnie od płci płodność zależy także od stylu życia. Ważne są takie czynniki jak poziom aktywności fizycznej, palenie papierosów, nadmierne spożycie alkoholu i kofeiny, stres, a także masa ciała oraz dieta.

- Kiedy próbujesz zajść w ciążę, na Twoje szanse może wpływać wiele czynników związanych ze stylem życia: palenie tytoniu, nawyki ćwiczeniowe, sen, stres i, co ważne, dieta. W ciągu ostatnich 10 lat położono nacisk na znaczenie sposobu żywienia i stylu życia w odniesieniu do płodności. Okazuje się bowiem, że dieta nie tylko poprawia zdrowie i samopoczucie, ale także płodność oraz wskaźniki powodzenia metod leczenia niepłodności wspomaganych medycznie, takich jak zapłodnienie in vitro. [1]

Organizm ludzki jest całością, dlatego nie można na niego patrzeć jedynie przez pryzmat danego organu. Takie holistyczne podejście zapewnia odpowiednia dieta, której korzyści odczuwa cały organizm.

Ciąża to dla organizmu bardzo duże wyzwanie, stąd musi być zdrowy i silny, by zainicjować życie. Często niestety przyszłe mamy nie wiedzą, że wpływ na ich płodność mogą mieć błędy dietetyczne, które popełniają. W wielu sytuacjom zajście w ciążę utrudniają też schorzenia, które są zależne od diety. W takiej sytuacji problem z płodnością rozwiązuje modyfikacja menu. Co zatem zmienić w diecie? Jakim aspektom żywienia się przyjrzeć?

Czy często stosowałaś diety odchudzające, nawet głodówki, a może jeszcze niedawno byłaś na diecie? Jeśli tak, to być może tu tkwi problem. Diety niskokaloryczne np. 1000 kcal są to diety bardzo ubogie w tłuszcze, natomiast tłuszcz jest dla człowieka niezbędny, uczestniczy m.in. w produkcji hormonów płciowych.

Stosowanie diety odchudzającej powoduje duże zamieszanie w organizmie, zmienia metabolizm, wpływa na różne procesy biochemiczne. Jeśli planujesz ciążę, nie możesz przynajmniej rok przed staraniami stosować żadnej diety odchudzającej.

Jeśli masz niedowagę - przytyj! Zbyt mała ilość tkanki tłuszczowej zaburza produkcję hormonów, a stąd już niedaleka droga do zaburzeń w cyklu miesięcznym, a więc w płodności. Dlatego twoja dieta powinna być bogata w tłuszcz: unikaj produktów niskotłuszczowych i typu light. Jedz codziennie 1-2 porcje białego tłustego sera. Pamiętaj - chcąc zajść w ciążę, twój organizm musi być silny. Przeszkodą jest zarówno niedobór masy ciała, jak i jej nadmiar.

– Na problem niepłodności najbardziej narażone są kobiety z niedowagą i z nadmierną masą ciała. Głównie jest to związane z tym, że kobiety, które mają zbyt małą ilość tkanki tłuszczowej nie są w stanie produkować hormonów żeńskich, zanika miesiączka i jajeczkowanie. Natomiast kobiety, które mają nadmiar tkanki tłuszczowej, narażone są na miesiączkowania bezowulacyjne, czyli problem niepłodności w ich przypadku zaczyna być bardzo duży. [2]

Być może przez lata nie przykładałaś wagi do tego, co jesz. To dlatego stan błony śluzowej twoich jelit może nie być właściwy, a tym samym staje się przepuszczalny dla alergenów, z którymi organizm zaczyna walczyć. W takiej sytuacji trudno zajść w ciążę.

Zrób „test z buraka”, który pokaże, czy twoje jelita pracują prawidłowo. Wieczorem przed zaśnięciem, wypij ¾ szklanki soku z buraka (można dodać trochę soku z jabłka dla poprawy smaku). Rano sprawdź kolor moczu. Jeśli Twoje nerki wychwyciły czerwony barwnik buraka, tzn. że przeniknął on z nieszczelnych jelit. Pamiętaj, że po spożyciu buraka kał może zabarwić się na czerwono. Natomiast mocz powinien być lekko różowy.

Dieta przyszłej mamy, która wie, że jest alergiczką i/lub której mocz po wykonaniu powyższego testu był koloru czerwonego, w okresie starań o dziecko powinna być niealergizująca. Co jest ważne? Wykluczenie białka mleka krowiego, cukru, glutenu, jaj. Zanim jednak podejmiesz działania, skonsultuj się z lekarzem bądź dietetykiem.

Taka dieta ureguluje gospodarkę hormonalną i wyciszy autoagresję. Autoagresja czasami jest zwrócona przeciwko plemnikom mężczyzny i są one wtedy słabsze. Przyszły tata, który jest alergikiem, również powinien zastosować taką dietę. Toczące się w jego organizmie procesy zapalne wpływają na jakość plemników.

Jeżeli masz zaburzona gospodarkę hormonalną, koniecznie wykonaj test na celiakię, czyli chorobę dietozależną, polegającą na nietolerancji glutenu, w konsekwencji czego dochodzi do zaniku kosmków jelitowych i niedoborów pokarmowych.

Jeśli Ty lub Twój partner jesteście alergikami i staracie się o dziecko, skonsultujcie się z dietetykiem w celu ustalenia diety niealergizującej.

Dieta na płodność w dużej mierze opiera się na ogólnych zasadach racjonalnego żywienia. Powinna składać się z 4-5 posiłków dziennie i być zbilansowana pod względem energetycznym oraz wartości odżywczej: zawartości makroskładników, takich jak białka, tłuszcze i węglowodany oraz mikroskładników: składników mineralnych i witamin.

Powinna również dostarczać odpowiednią ilość błonnika pokarmowego i wody. Wyeliminować z niej natomiast należy nadmierne ilości soli, cukrów prostych i tłuszczów nasyconych.

To na co należy szczególnie zwrócić uwagę w diecie dla płodności to:

1. Odpowiedni dobór kwasów tłuszczowych

2. Optymalna ilość białka

3. Ilość i jakość dostarczanych węglowodanów

4. Właściwa podaż witamin i minerałów

W przypadku kobiet czynnikiem zwiększającym ryzyko niepłodności jest spożywanie zbyt dużej ilości produktów, które zawierają kwasy tłuszczowe trans. Te można znaleźć w wielu produktach przetworzonych, np. w margarynach twardych, produktach w proszku, fast foodach, słodyczach czy tortach.

Jednocześnie problemy z płodnością są również związane ze spożywaniem zbyt małych ilości kwasów tłuszczowych omega 3. Ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, należy dostarczać je codziennie wraz z dietą.

To ważne, ponieważ kwasy omega-3 regulują cykl menstruacyjny, wpływają na poprawę ukrwienia macicy. Ponadto mają pozytywny wpływ na proces syntezy hormonów płciowych (m.in. progesteronu i testosteronu), a tym samym na proces zapłodnienia i rozwoju zarodka. Obniżają również ryzyko braku owulacji u kobiet. Najlepszym źródłem kwasów omega 3 są ryby, głównie tłuste, również oleje roślinne.

Ryzyko niepłodności może wzrosnąć aż dwukrotnie w momencie, gdy zaledwie 2% dziennej podaży energii dostarczanej standardowo z kwasów jednonienasyconych, zostanie zastąpione energią pochodzenia tłuszczów trans. Ponadto wzrost spożycia tych tłuszczów o kolejne 2% przyczynia się do zwiększenia ryzyka niepłodności aż do 94%.

Korzystne działanie dla płodności wykazują kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, których źródłem w diecie są przede wszystkim tłuste ryby morskie, owoce morza, ale również olej lniany czy orzechy włoskie. Bardzo ważne jest, by pamiętać także o stosunku pomiędzy nimi a kwasami omega-6. Spożywanie ich na odpowiednim poziomie wiąże się ze zwiększoną szansą na poczęcie dziecka.

Warto zwrócić uwagę na gospodarkę węglowodanową, ponieważ zbyt duża ilość cukru prostego w naszej diecie, ale również produktów z wysokim indeksem glikemicznym, co może wywołać zaburzenia owulacji.

Gospodarka hormonów płciowych jest ściśle skorelowana z gospodarką węglowodanową. Gdy poziom glukozy i insuliny w organizmie jest zbyt wysoki, wówczas poziom hormonów płciowych ulega zmianom i następuje zakłócenie owulacji u kobiet.

Dlatego zaleca się, by dieta kobiet planujących ciążę cechowała się niskim indeksem glikemicznym i sporą zawartością węglowodanów złożonych. Te powinny pochodzić z produktów pełnoziarnistych, takich jak ryż, w tym dziki i brązowy czy kasze, a także makaron czy pieczywo z pełnego ziarna.

Ważne jest, by unikać cukrów prostych i dostarczać organizmowi naturalny błonnik w postaci warzyw i owoców.

Dieta o wysokim indeksie glikemicznym (oparta na białym pieczywie, ziemniakach i białym ryżu) oznacza większe ryzyko niepłodności, niż dieta o niskim IG (razowe pieczywo, ciemny makaron, bogate w błonnik warzywa).

- Jeżeli masz złe parametry hormonów, pogłęb diagnozę w kierunku celiakii. Jeśli okaże się, że na nią chorujesz, problem z płodnością najpewniej rozwiąże dieta bezglutenowa.

Dla płodności duże znaczenie ma białko, przy czym negatywnie wpływa na nią nadmierna ilość spożywanego białka zwierzęcego, szczególnie z drobiu.

– Badania pokazują, że zamiana nawet 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na korzyść białka roślinnego może zwiększyć płodność nawet o 20%. To dlatego w diecie powinno pojawić się więcej białka roślinnego pochodzącego, a także nasiona roślin strączkowych m.in. z fasoli, soi, ciecierzycy czy z orzechów. [3]

Jedz więcej białka roślinnego (fasola i orzechy), a ogranicz białko zwierzęce.

Naukowcy z Harvard TH Chan School of Public Health i Harvard Medical School opublikowali przegląd badań, w których badano wpływ sposobu żywienia na płodność. Okazało się, że w przypadku kobiet próbujących zajść w ciążę naturalnie (bez „technologii wspomagającego rozrodu”, takich jak zapłodnienie in vitro), powiązane z pozytywnym wpływem na płodność były takie witaminy i składniki odżywcze: kwas foliowy, witamina B 12, żelazo i kwasy omega-3.

Jeśli chodzi o płodność, odpowiednia jest także podaż:

• witamin antyoksydacyjnych: A, C, E, innych witaminy B, D3 i kwasu foliowego,
• minerałów, takich jak cynk, selen, magnez i jod.

Witaminy antyoksydacyjne

Wpływać na płodność mogą także witaminy o zdolnościach antyoksydacyjnych. To witamina A, C oraz E. Ma to związek z tym, że zapobiegają stresowi oksydacyjnemu, który przyczynia się do niepłodności poprzez pogorszenie jakości oocytów oraz wywołanie chorób wpływających na rozrodczość.

Witamina A

Witamina A reguluje proces menstruacji, bierze udział w produkcji śluzu chroniącego nabłonek, ale i chroni organizm przed wolnymi rodnikami oraz infekcjami dróg rodnych.

Witamina C

Witamina C jest istotna dla prawidłowego przebiegu fazy lutealnej, rozwoju pęcherzyka Graafa i owulacji. Jej spożycie ma związek ze wzrostem stężenia żeńskich hormonów płciowych, takich jak progesteron czy estrogeny, co zwiększa szanse na zajście w ciążę.

Witamina E

Witamina E pełni funkcje antyoksydacyjne, hamuje szkodliwe działanie wolnych rodników, chroni wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) przed utlenieniem. Jej niedobory mogą skutkować zaburzeniami owulacji oraz wystąpieniem poronień (przy czym stwierdza się je aż u połowy populacji kobiet w wieku reprodukcyjnym!). Bardzo istotnym jest włączenie do diety takich produktów jak awokado, kiełki, nasiona i ziarna oraz strączki oleje roślinne.

Witaminy z grupy B

W kontekście płodności pojawia się kwestia odpowiedniego poziomu witamin z grupy B, zwłaszcza B6, B12 oraz kwasu foliowego.

Witamina B 6

Witamina B6 odpowiada za prawidłowe stężenie progesteronu oraz obniżenie poziomu homocysteiny, który może przyczynić się do zaburzeń rozrodczości. Wysokie stężenie tego aminokwasu w płynie pęcherzykowym jajnika może prowadzić do obniżenia szans na poczęcie dziecka wskutek nieprawidłowego połączenia się plemnika z komórką jajową. Źródłem B6 są produkty zbożowe, jaja, ryby czy warzywa liściaste i drób.

Witamina B 12

Witamina B12 wpływa na poziom czerwonych krwinek, zapobiegając niedokrwistości. Jej prawidłowy poziom w organizmie zwiększa grubości endometrium, co ułatwia implantację zarodka i zmniejsza ryzyko poronienia.

Witamina ta jest ważna również dla układu odpornościowego. Co ważne, ona także bierze udział w obniżeniu poziomu homocysteiny, a jej niedobory mogą prowadzić do zahamowania procesu owulacji u kobiet i zaburzeń związanych z nieprawidłową implantacją zarodka.

Kwas foliowy

Witamina B9 jest zalecana jako podstawowa suplementacja dla kobiet, które planują ciążę. Oznacza to, że bezwzględnie powinnaś zacząć zażywać kwas foliowy w dawce 0,4 mg na dobę jeszcze przed poczęciem dziecka. To ważne, ponieważ witamina ta odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego (cewy nerwowej) płodu.

Niedobór B 9 osłabia wchłanianie substancji pokarmowych z przewodu pokarmowego, powoduje nadpobudliwość i trudności w zasypianiu oraz anemię. Jako antyoksydant kwas foliowy zwiększa zaś płodność kobiet.

Folacyna odpowiada także za obniżenie poziomu homocysteiny, a także za prawidłowy rozwój i dojrzewanie plemników i proces metyzacji materiału genetycznego, co ma wpływ na rozrodczość zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Ważne jest, by pamiętać o suplementacji kwasu foliowego, a oprócz tego spożywać spore ilości ciemnozielonych warzyw, tj. szpinak, brokuły, szczaw, brukselka, kapusta, które są znaczącym źródłem kwasu foliowego.

Witamina D3

Witamina D3 ma związek z gospodarką hormonalną hormonów płciowych. Jej niewystarczająca podaż może prowadzić do zmniejszonej produkcji parathormonu, co objawia się zahamowaniem menstruacji, zaburzoną owulacją oraz zwiększeniem poziomu męskich hormonów płciowych u kobiet.

Warto pamiętać, że cholekalcyferol wpływa na pogrubienie błony śluzowej macicy – endometrium, a jego odpowiednia ilość w organizmie zwiększa szanse na zajście w ciążę.

Żelazo

Choć najbardziej wartościowym dla człowieka jest żelazo hemowe pochodzące z produktów zwierzęcych, to w przypadku niepłodności dużo korzystniejszy wpływ ma żelazo niehemowe, które trochę gorzej się wchłania, ale pochodzi z produktów roślinnych.

– Kobiety planujące ciążę powinny zwrócić uwagę, aby zwiększyć ilość przyjmowanego żelaza roślinnego. To m.in. nasiona roślin strączkowych, kaszy jaglanej, amarantusa, pestek dyni czy migdałów, a także nienasyconych olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.

Odpowiednia ilość dostarczanego organizmowi żelaza zmniejsza ryzyko zaburzeń owulacji, ale również wystąpienia wad u płodu w momencie kiedy dojdzie już do zapłodnienia.

Cynk

Cynk wpływa na regulację hormonalną i prawidłowy przebieg owulacji oraz cyklu menstruacyjnego. Odpowiednia podaż tego mikroskładnika wraz z dietą jest kluczowa, stąd zaleca się spożywanie takich produktów spożywczych jak: pestki dyni, mięso, jaja, ryby czy owoce morza.

Selen

Selen ma właściwości antyoksydacyjne, bierze udział w neutralizowaniu wolnych rodników, a i wpływa na funkcjonowanie tarczycy (narząd ma duże znaczenie dla płodności kobiet).

Jod

Jod odpowiada produkcję jej hormonów (tyroksyny oraz trójjodotyroniny) oraz prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Zaburzenia jej funkcjonowania oznaczają zaburzenia procesu menstruacyjnego, wzrost poziomu męskich hormonów płciowych we krwi i ryzyko zahamowania procesu reprodukcji. Gdzie znaleźć jod? Jego źródłem są skorupiaki, mięczaki i ryby.

Magnez

Niedobór magnezu może objawiać się niedoborami progesteronu, zaburzeniami płodności oraz zaburzeniami w sekrecji insuliny, która z płodnością koreluje. Jego optymalna ilość w organizmie zmniejsza ryzyko powstawania nieprawidłowości w kształtowaniu się płodu, zapobiega też poronieniom.

Termin „dieta płodności” pochodzi z dużego badania przeprowadzonego w 2007 roku przez naukowców z Harvardu. Przyjrzano się wówczas dietom ponad 17 000 kobiet próbujących zajść w ciążę. Badanie wykazało, że jadłospis wysokiej jakości może zwiększyć szanse na płodność.

Naukowcy zaobserwowali, że kobiety, które jadły:

• więcej tłuszczów jednonienasyconych (i mniej tłuszczów trans),
• więcej białka roślinnego (i mniej białka zwierzęcego),
• więcej węglowodanów złożonych, takich jak produkty pełnoziarniste (i mniej przetworzonych węglowodanów),
• więcej wysokotłuszczowych produktów mlecznych niskotłuszczowych produktów mlecznych)

miały o 66% mniejsze ryzyko niepłodności z powodu braku owulacji, znanej również jako niepłodność bezowulacyjna. I tak narodziła się „dieta płodności”.

Dziś wiadomo, że w przeciwdziałaniu niepłodności ważna jest odpowiednia struktura diety, bowiem niedobór pewnych składników odżywczych wpływa na ogólne funkcjonowanie organizmu. Ważne jest zatem, żeby dostarczać do organizmu składniki propłodnościowe (dieta płodności) i eliminować czynniki i produkty szkodliwe. Co to znaczy?

Dieta dla płodności powinna opierać się na jak najmniej przetworzonych produktach, takich jak:

• świeże owoce i warzywa,
• orzechy,
• ryby, mięczaki i skorupiaki,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,

czyli żywności bogatej we wszystkie składniki pokarmowe niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego: witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz kwasy omega-3.

Ograniczeniu natomiast powinny ulec produkty wysokoprzetworzone: słodycze, słone przekąski, dania gotowe i żywność typu fast food, a także słodkie napoje gazowane, mocna kawa czy herbata.

Ważne jest, aby pamiętać, że dieta płodności nie może „wyleczyć” niepłodności. Nie uwzględnia ona podstawowych problemów medycznych lub strukturalnych, które mogą uniemożliwić naturalne poczęcie, takich jak brak jajeczkowania, zaburzenia autoimmunologiczne, choroby przenoszone drogą płciową, endometrioza, brak miesiączki, a nawet nieprawidłowości genetyczne lub chromosomalne.

Co ma negatywny wpływ na płodność?

Jorge Chavarro i Walter Willett z Harvard School of Public Health przeanalizowali dietę ponad 18 000 kobiet, które starały się zajść w ciążę. Na tej podstawie odkryli, że płodności zdecydowanie szkodzi:

• spożywanie napojów słodzonych cukrem (zwłaszcza napojów gazowanych lub energetycznych),
• niedowaga i nadwaga. Dbaj o zdrową wagę. Jeśli masz nadwagę, utrata od 5% do 10% masy ciała może przyspieszyć owulację.
• dania typu fast food i mała ilość owoców.

Naukowcy odkryli, że regularne spożywanie fast foodów wiązało się z dwukrotnym wzrostem ryzyka niepłodności u kobiet w wieku rozrodczym. Co więcej, nie spożywanie wystarczającej ilości owoców wiązało się z 50-procentowym wzrostem ryzyka niepłodności, a jedzenie owoców kilka razy dziennie wydawało się skracać czas potrzebny do poczęcia. Badania opublikowane w „Human Reproduction” objęły prawie 5600 kobiet w wieku od 18 do 43 lat z Australii, Nowej Zelandii, Wielkiej Brytanii i Irlandii [4]

• Palenie papierosów. Jeśli palisz - skończ z nałogiem,
• Brak aktywności fizycznej.

Według badań wysiłek fizyczny wpływa nie tylko na stan zdrowia, ale i zdolności reprodukcyjne. Redukuje masę ciała, polepsza regularność cykli menstruacyjnych. Należy jednak pamiętać, że wysiłek fizyczny powinien być umiarkowany. Nadmierna intensywność może doprowadzić do zaburzeń równowagi energetycznej i rozregulowania cyklu miesięcznego, zaburzeń hormonalnych (zaburzenia syntezy estrogenów, zaburzenia sekrecji leptyny, obniżenia poziomu testosteronu czy hormonu luteinizującego) i w konsekwencji wystąpienia trudności w zajściu w ciążę.

Osoby starające się o potomstwo powinny zadbać również o regenerujący sen i niski poziom stresu.