Zmęczenie w ciąży – jak sobie z nim radzić?

Zmęczenie w ciąży – kiedy się pojawia?

Zmęczenie i senność zazwyczaj towarzyszą kobiecie przez cały I trymestr, ustępują lub są mniej nasilone w II trymestrze i bardzo często powracają w końcówce ciąży, w trymestrze III.

Osłabienie i senność na początku ciąży to efekt zmian hormonalnych w ciele kobiety. Organizm przyszłej mamy pracuje inaczej i na podwyższonych obrotach. Gdy przyzwyczai się do nowej gospodarki hormonalnej, uczucie senności zwykle mija. Niestety na finiszu ciąży senności i poczucie zmęczenia często wracają. Dlaczego tak się dzieje?

Zmęczenie w drugim trymestrze ciąży

Drugi trymestr ciąży powinien dać ci trochę oddechu i zastrzyk energii, ponieważ zwykle pozwala zapomnieć o uciążliwych dolegliwościach, mdłościach czy zawrotach głowy znanych z początku ciąży. Nic dziwnego, że poprawia się samopoczucie i jakość codziennego funkcjonowania.

Dzieje się tak, ponieważ twój organizm „zrozumiał”, że jesteś w ciąży. Ty również zapewne czujesz się bardziej pewnie i masz więcej siły oraz zapału do działania. Oczywiście możesz mieć lepsze i gorsze dni, taki los nie tylko ciężarnej, ale drugi trymestr sprzyja sprawom, które chciałaś załatwić, a na które wcześniej nie miałaś siły.

Zmęczenie w trzecim trymestrze ciąży

Zmęczenie w ciąży powróci na jej finiszu. Tym razem jest to spowodowane zmianami, które zaszły pod czas tych wielu miesięcy ciąży. Musisz dźwigać dodatkowe kilogramy, co jest sporym obciążeniem. Duży brzuchsprawia, że możesz mieć kłopoty ze swobodnym oddychaniem i spaniem, często korzystasz z toalety, bo maluch uciska na pęcherz.

Również samo oczekiwanie na koniec ciąży, poród i spotkanie z dzieckiem jest z jednej strony ekscytujące, z drugiej trochę przerażające, co w którymś momencie wywołuje frustrację i zmęczenie. Najpierw wszyscy się pytają: „To kiedy?”, a później już sama możesz się zastanawiać "Kiedy wreszcie urodzę?”.

Jak sobie radzić ze zmęczeniem w czasie ciąży? Proste sposoby

Co robić? Możesz wypróbować kilka sposobów:

Odpoczywaj. Jeśli czujesz się zmęczona, odpocznij.

Proś o pomoc. Jeśli w okresie ciąży nie masz siły, nie zgrywaj bohaterki. Poproś partnera, kogoś z rodziny lub przyjaciół o pomoc. Pamiętaj, że istnieją zakupy przez internet. Nie musisz galopować do sklepu. Czasem możesz mieć takie dni, że wyjście z łóżka może stanowić problem i wtedy po prostu odpuść sobie.

Dłużej sypiaj. Jeśli w ciągu dnia się słaniasz i jedyne, o czym marzysz, to spanie - postaraj się wcześniej położyć do łóżka lub później wstać. Dobrym pomysłem są także krótkie drzemki w ciągu dnia (15-20 minut). Śpij co najmniej 9 godzin na dobę. Ciąża to obciążenie dla organizmu kobiety, więc potrzebuje on więcej czasu na regenerację, a to związane jest z wydłużeniem czasu snu.

Dbaj o sen. Najzdrowiej i najbezpieczniej jest spać na lewym boku. Gdy śpisz na wznak, dziecko może uciskać na aortę, co zmniejsza dopływ dotlenionej krwi do łożyska i żyłę główną. W rezultacie może to prowadzić do obrzęku nóg albo spadku ciśnienia. Na plecach możesz spać jedynie w pozycji półsiedzącej. Podłóż pod plecy poduszkę lub koc. Możesz też kupić poduszkę w kształcie rogala, która ułatwia życie wielu przyszłym mamom, ale i tym świeżo upieczonym.

Dbaj o higienę snu, czyli wietrzenie sypialni, odpowiednią temperaturę w pokoju, optymalną wilgotność powietrza i wygodną piżamę.

Odżywiaj się racjonalnie. Upewnij się, że dostarczasz wystarczająco dużo żelaza, białka i kalorii. Jedz często, za to małe porcje. To pozwoli ci zachować stały poziom cukru we krwi. Zapewni tym samym dopływ energii, a zarazem złagodzi dolegliwości żołądkowe. Niewystarczająca ilość białka, witamin i mikroelementów może objawić się sennością i zmęczeniem w ciąży.

Zrezygnuj z fast foodów, słodyczy, gazowanych napojów oraz wszelkich pustych kalorii. Sięgaj po warzywa i owoce, jedz gotowane mięso, ryby, pij soki i wodę mineralną. Twój organizm potrzebuje witamin, minerałów, ale i substancji odżywczych. Pamiętaj, że najlepsze węglowodany to te złożone, które pochodzą z pełnoziarnistego pieczywa, nieoczyszczonego ryżu, kasz i ciemnych makaronów.

Utrzymuj mniej więcej stały poziom cukru we krwi, bo jego spadki również bywają odpowiedzialne za zmęczenie, mdłości oraz omdlenia. Koniecznie noś przy sobie zdrowe przekąski składające się z białka i złożonych węglowodanów, żeby w razie spadku cukru móc się „doenergetyzować”, np.: garść suszonych moreli, rodzynek, orzechów włoskich.

Sprawdź, jak wygląda twoja dieta w ciąży. Czy nie za wiele w niej cukru i kofeiny? Kofeina w ciąży i cukier szybko dodadzą ci energii, ale jest to krótkotrwały efekt i niezbyt zdrowy, więc korzystaj z niego ostrożnie, bo po nagłym skoku energii nastąpi spadek i będziesz czuła się bardziej zmęczona niż wcześniej (uczucie zmęczenia powróci szybko i ze zwiększoną intensywnością).

Poza tym uważaj na ilość spożywanej kofeiny. Badania nie wykazały wprawdzie zależności pomiędzy spożyciem kofeiny a przebiegiem ciąży i rozwojem płodu, jednak nie odnoszą się do wysokiego spożycia kofeiny.

Rozsądne wydaje się zalecenie, aby kobiety w ciąży nie przekraczały umiarkowanego spożycia kofeiny, to znaczy 200 mg dziennie. Co to znaczy? Espresso zawiera około 200 mg kofeiny, kawa parzona – około 50 mg, kawa z ekspresu przelewowego około 70 mg, a duża kawa rozpuszczalna 75 mg. Należy także pamiętać, że kofeina znajduje się w wielu produktach spożywczych, na przykład w herbacie, kakao, napojach typu cola, napojach energetycznych oraz czekoladzie.

Ruszaj się i ćwicz. Nawet jeśli kanapa wydaje ci się najcudowniejszym miejscem na ziemi, nie rezygnuj z wysiłku fizycznego. Znajdź odpowiednie dla siebie ćwiczenia w ciąży, idź na 30-minutowy spacer. To nie tylko doda ci witalności, ale również pozwoli lepiej spać w nocy, poprawi ogólną sprawność fizyczną oraz wydolność tlenową, wpłynie na funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego oraz usprawnienie przemiany materii.

Najlepiej, jeśli aktywność fizyczna odbywała się na świeżym powietrzu, aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej tlenu. Możesz także korzystać z zajęć zorganizowanych dla kobiet ciężarnych w klubach fitness czy na basenie.

Zmęczenie jako objaw choroby. Kiedy do lekarza?

Choć lekarze twierdzą, że uczucie permanentnego przemęczenia w ciąży to normalny stan, trzeba pamiętać, że może to być również jeden z objawów niedoboru żelaza we krwi (anemia), zaburzeń tarczycy (niedoczynności tarczycy) czy cukrzycy ciężarnych.

To dlatego należy o nim wspomnieć lekarzowi podczas wizyty kontrolnej. Skonsultować warto szczególnie intensywne lub ciągłe zmęczenie w ciąży i nadmierną senność, także senność po jedzeniu w ciąży. Jeśli lekarz uzna to za zasadne, zleci badania. Wykonanie ich pozwoli na ustalenie przyczyny. Jeśli zmęczenie okaże się objawem choroby, należy ją leczyć przyczynowo.