Brzuszki są złe, jeśli masz rozstęp mięśnia prostego brzucha

Wszystkie kobiety w zaawansowanej ciąży doświadczają w jakimś stopniu rozciągnięcia i ścieńczenia kresy łączącej dwie części mięśnia prostego brzucha oraz samego mięśnia. Nie oznacza to jednak, że u każdej kobiety po ciąży wystąpi rozstęp mięśnia prostego brzucha  inaczej zwanym diastasis recti (DR). 

Diastasis recti – co to takiego?

Diastasis recti następuje pod wpływem rosnącej macicy oraz hormonów, które mają rozluźniający wpływ na tkankę łączną w całym organizmie kobiety ciężarnej. U części kobiet DR ustępuje samoistnie niestety u części nie. Rozstęp pojawia się zazwyczaj w drugiej połowie trwania ciąży, a  najbardziej widoczny jest po porodzie, kiedy brzuch już nie jest napięty.  

Niezależnymi czynnikami ryzyka zwiększającymi prawdopodobieństwo wystąpienie separacji mięśnia prostego brzucha jest obecność rozstępu w poprzednich ciążach, duży płód, ciąża mnoga, powiększona lordoza (wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym w przód),  genetyka oraz znaczne zwiększenie masy ciała podczas ciąży. Często niestety dochodzi do pogłębienia separacji poprzez nieprawidłowo dobrane ćwiczenia w czasie i po ciąży oraz zbyt szybki powrót do aktywności fizycznej

Separacja mięśnie - skutki

Separacja mięśni nie jest tylko zaburzeniem estetycznym (wystający brzuch). Podczas rozejścia się mięśnia dochodzi przede wszystkim do zaburzeń  funkcji stabilizacyjnej tułowia oraz funkcji podporowej dla narządów wewnętrzny co w konsekwencji może powodować:

• ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,

• zaburzenie statyki narządu rodnego (potocznie zwane opadaniem macicy),

• wysiłkowe nietrzymanie moczu (WNM),

• przepuklinę brzuszną,

• nieprawidłową postawę.

Według badań 60% kobiet z rozejściem mięśni prostych brzucha ma problemy z podporową funkcją dna miednicy, co może prowadzić do nietrzymania moczu, stolca lub opadania narządów (Spitznagle 2007 r.).

Jak sprawdzić, czy doszło do rozstępu mięśnia prostego brzucha?

Zanim przystąpisz do pomiaru odczekaj ok. 4-6 tygodni od porodu. Jest to okres obkurczania się macicy i zmniejszeniu poziomu hormonów krążących we krwi.

Podczas pomiaru należy wziąć pod uwagę długość, szerokość, głębokość rozstępu oraz reaktywność kresy tzn. czy obie części mięśnia prostego brzucha zbliżają się do siebie podczas napięcia. Ta ostatnia komponenta według niektórych badań jest najbardziej istotna, ponieważ tylko reaktywna kresa może spowodować ponowne zejście się mięśnia. Pomiar jest niezbędny do oceny wpływu ćwiczeń na DR.

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w stawach kolanowych i biodrowych, stopy oparte płasko na podłożu,

• Podłóż jedną rękę pod głowę, drugą połóż na brzuchu na wysokości pępka w linii kresy białej, lekko uciśnij to miejsce,

• podnieś górną połowę ciała (jak do „brzuszka”), upewniając się, że klatka piersiowa odrywa się od podłogi, a nie tylko sama głowa,

• sprawdź, czy wyczuwasz zwiększoną odległość między obiema częściami mięśnia prostego, przesuwając swoją rękę powyżej i poniżej pępka od mostka do okolicy kości łonowej.

Nie wpadaj w panikę kiedy stwierdzisz, że doszło u Ciebie do rozejścia się mięśnia. U większości kobiet po porodzie tkanka łączna jest wciąż rozluźniona i u większości ten stan jest odwracalny. Musisz uzbroić się w cierpliwość. Powrót do formy sprzed ciąży następuje po ok 6. miesiącach od porodu  a może trwać i dłużej.

Symptomy wskazujące obecność diastasis recti:

• rozstęp wielkości 2 cm i większy mierzony w napięciu mięśnia prostego brzucha,]

• rozstęp nie ulega zmniejszeniu podczas napięcia,

• widoczne jest charakterystyczne uwypuklenie na brzuchu podczas napięcia.

Przeciwwskazania dla kobiet z obecnym rozejściem mięśnia prostego:

Unikaj wszelkiej aktywności, która będzie rozciągać przednią ścianę brzucha oraz powodować nadmierne jej obciążenie takiej jak:

• brzuszki – klasyczne brzuszki, gdzie nie aktywizuje się głębokich mięśni brzucha są złe i to nie tylko u osób z DR. Wykonywane nieprawidłowo i w nadmiernej ilości mogą doprowadzić do rozejścia mięśnia prostego także u osoby, która nie rodziła (u mężczyzn też),
• ćwiczeń na piłce leżąc tyłem,
• niektóre pozycje jogi, które rozciągają brzuch np. pies z głową w górę, mostek, kij,
• podpory - szczególnie te z prostymi nogami są bardzo obciążające dla przedniej ściany brzucha,
• nożyce oraz wszelkie ćwiczenie z prostymi nogami uniesionymi nad powierzchnię,
• pompki bez aktywizacji głębokich mięśni brzucha
• podnoszenie ciężarów, w tym dzieci - szczególnie tych starszych,
• silny kaszel bez wcześniejszego zabezpieczenia – w tym celu ułóż swoje ręce po skosie na swoim brzuchu, złap się mocno po bokach, tak aby podtrzymać i zbliżyć do siebie obie części brzucha podczas kaszlu,
• oddychanie torem brzusznym.

Ćwiczenia mające pozytywny wpływ:

• napięcia mięśnia poprzecznego brzucha – mają zarówno wpływ na zmniejszenie się rozejścia kresy, jak również na zmniejszenie dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• oddychanie torem piersiowym ze zwróceniem szczególnej uwagi na wydech i zbliżenie się żeber do siebie
• ćwiczenia w podporach z nogami zgiętymi z napięciem głębokich mięśni brzucha ( w późniejszym okresie).

Ćwiczenia nie powinny być obciążające dla brzucha, progresja musi być dostosowana do kondycji i wydolności osoby ćwiczącej. Ważna jest też zmiana nawyków oraz zintegrowanie ćwiczeń w życiu codziennym np. przed podniesieniem dziecka napnij głębokie mięśnie brzucha, zanim wstaniesz z łóżka przewróć się na bok w ten sposób unikniesz niepotrzebnego obciążenia.

Badanie opublikowane Women’s Health Journal of Physical Therapy Spring  2005, volume 29) mówi, że 90% niećwiczących kobiet ciężarnych doświadczyło rozejścia mięśnia prostego brzucha po ciąży, podczas gdy w grupie kobiet ćwiczących 12,5%.