Sprawność fizyczna po porodzie

Przebieg ciąży i porodu u współczesnej kobiety nie jest już procesem w pełni naturalnym. Na jego przebieg, na kształt macierzyństwa mają bowiem istotny wpływ czynniki zewnętrzne, wywodzące się ze sfery cywilizacji i kultury.

Organizm kobiety, jak wiadomo, podlega w ciąży dużemu obciążeniu. W czasie porodu i w pierwszych minutach życia pozałonowego, stan dziecka zależy od tego, jak organizm matki reaguje na to obciążenie, a to z kolei zależy od stanu jej zdrowia i poziomu biologicznej wydolności.

Jak dojść do siebie po porodzie?

W porodzie, w którym decydująca rola przypada siłom natury, kobieta ma świadomość, że to ona jest tu osobą aktywną, że działa dla dobra swojego dziecka, umożliwiając mu przyjście na świat. Dlatego tak ważna jest jej kondycja fizyczna i psychiczna, o którą warto zadbać już w ciąży i kontynuować po urodzeniu dziecka.

Już 24 godziny po porodzie można rozpocząć ćwiczenie mięśni Kegla, aby szybciej powrócić do dobrej formy. Te ukryte w podbrzuszu mięśnie współuczestniczą w podtrzymywaniu macicy i kontrolowaniu pęcherza co pomoże uniknąć problemów z nietrzymaniem moczu, wpływają też na to jak będzie wyglądał wasz seks po porodzie. Jeśli mama nie ćwiczyła w ciąży, po porodzie powinna to robić obowiązkowo, bo mięśnie hamaka są zapewne mocno nadwerężone i rozciągnięte.

Należy powtarzać ćwiczenia dna miednicy każdego dnia, po 10 powtórzeń, naprężając mięśnie krocza rytmicznie przez 1 sekundę. Ćwicząc przez co najmniej pół roku, dochodzimy do dwóch serii po 24 powtórzenia w każdej z nich.

Dzięki temu kobieta szybciej wraca do udanego współżycia. Ważne jest też jakie pozycje seksualne po porodzie wybierze. Po porodzie wiele mam odczuwa, że ich pochwa jest luźniejsza, szersza, co powoduje dyskomfort, a czasami nawet uniemożliwia osiągnięcie orgazmu. Poza tym ćwiczenie zapobiegnie kłopotom z pęcherzem i złagodzi ewentualne zaparcia (ćwiczenia Kegla wzmacniają też mięśnie odbytu). 

Nietrzymanie moczu, czyli mimowolne popuszczanie go np. podczas śmiechu, kaszlu, większego wysiłku, to bardzo kłopotliwa dolegliwość poporodowa. Skarży się na nią ok. 30% kobiet, które rodziły drogami naturalnymi. Ćwiczenia  to bardzo skuteczny sposób na eliminację tej dolegliwości – zarówno bezpośrednio po porodzie, jak i w wieku późniejszym. 

To oczywiste, że opieka nad maleństwem jest dla ciała kobiety (i tak już obciążonego ciążą i porodem) dodatkowym wysiłkiem. Noszenie, podnoszenie i podtrzymywanie dziecka to ogromna praca dla pleców.

Dlatego warto kontrolować zachowanie prawidłowej postawy i wybrać taki rodzaj aktywności, który: kształtuje prawidłową postawę, wzmacnia mięśnie bez ich nadmiernego rozbudowania, odciąża kręgosłup, uelastycznia ciało, łagodzi przewlekłe bóle kręgosłupa, obniża poziom stresu, wzmacnia odporność organizmu, wysmukla sylwetkę, zapobiega osteoporozie, wycisza.

Ćwiczenie w określonej, stałej porze dnia mogą być dla mamy trudniejsze niż w okresie ciąży, obowiązków jest bowiem teraz bez porównania więcej, czasu zaś bardzo niewiele. Gdy niemowlę nie śpi, połóż je tak, byście mogli się wzajemnie widzieć i licz głośno, jakbyś mówiła do niego. Możesz też ćwiczyć z maluchem możesz wykonywać trzymając dziecko w ramionach lub układając je na swoim brzuchu.

Jak dojść do sprawności fizycznej po cesarskim cięciu?

Jeżeli urodziłaś przez cesarskie cięcie – w początkowej fazie powinnaś regularnie „oczyszczać płuca”, wykonując ćwiczenia oddechowe i chronić krążenie w nogach przed skutkami przedłużającej się bezczynności. Jeśli łóżko nie umożliwia unoszenia pleców i kolan, co pewien czas, partner może podkładać poduszkę pod twoje uda.

Lekkie ugięcie kolan zmniejsza napięcie odczuwane w macicy. Jeżeli czujesz się na siłach – co kilka godzin, z pomocą partnera powinnaś wykonywać ćwiczenia oddechowe (torem piersiowym!). Może on położyć dłonie na klatce piersiowej, by pomóc ci rozciągać maksymalnie mięśnie przy wydechu, a potem rozluźniać. Na drugi dzień, bardzo ostrożnie obracaj stopy w kostkach, przesuwaj nogi po prześcieradle w górę i w dół, przekręcaj głowę z boku na bok, wykonaj kilka dużych krążeń barkowych. I nie spiesz się ze wstawaniem.

Po cesarskim cięciu kobieta nie powinna – nawet po upływie – „przepisowych” sześciu tygodni, wykonywać brzuszków, ale skoncentrować się raczej na stabilizacji tłoczni brzusznej, odprężeniu i zrelaksowaniu obręczy barkowej, wzmocnieniu i rozciągnięciu kręgosłupa oraz mięśni brzucha, miednicy, ud i pośladków. 

Jak dojść do sprawności fizycznej po porodzie naturalnym?

Po porodzie naturalnym łagodny trening można zacząć tuż po połogu, czyli 6–8 tygodni po porodzie. Godną polecenia jest na przykład metoda PILATES, czyli forma treningu dla każdego, niezależnie od wieku czy stopnia sprawności. Jest połączeniem jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych. Pilates wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe, zbytnio ich nie naciągając.

To samo dotyczy mięśni brzucha, które w trakcie ciąży i porodu bardzo się rozciągają i osłabiają, a mięsień prosty rozdziela się u większości ciężarnych. Mama powinna poczekać z treningiem brzucha, aż mięsień prosty ponownie się „zejdzie”. Pilates jest formą statyczną, kompletnie nieobciążającą, nie przeciąża stawów, więzadeł i ścięgien. Wręcz przeciwnie, metoda ma właściwości rehabilitacyjne niwelując napięcia mięśniowe i ból. Delikatnie kształtuje mięśnie, wydłużając je i wysmuklając. Uczy kontroli nad własnym ciałem.

Ćwiczenia pilates, dzięki wzmocnieniu głębokich mięśni tułowia, poprawiają elastyczność, koordynację ruchową i równowagę, a kręgosłup staje się giętki i wytrzymały. By efekty były zauważalne zestaw ćwiczeń należy powtarzać regularnie – trzy, cztery razy w tygodniu. Systematyczność powinna dotyczyć ćwiczeń stabilizujących postawę, a także rozciągających. 

Z rozciąganiem nie należy jednak przesadzać. Ćwiczenia należy bezwzględnie przerwać, gdy mama jest zmęczona, krwawi, boli ją brzuch, ma mdłości lub migrenę. W metodzie pilates nie liczy się liczba, lecz jakość wykonywanych ćwiczeń, dlatego pośpiech jest niewskazany. Trening przyniesie efekty tylko wtedy, kiedy każde ćwiczenie wykonane będzie dokładnie. Mamom, które karmią piersią potrzebne są ćwiczenia łagodzące napięcie mięśni wywołane karmieniem i pobudzające funkcje piersi (np.zestaw ćwiczeń na wałku). Ważne jest, aby ćwiczyć po karmieniu piersią, a nie przed.

Najskuteczniejszym sposobem profilaktyki i terapii bólów dolnej części pleców, a zwłaszcza odcinka lędźwiowego kręgosłupa są odpowiednio dobrane i wyważone ćwiczenia fizyczne. Pilates jest właśnie jednym z treningów terapii przeciwdziałającym wszelkim tym dolegliwościom. Początek, to odnalezienie naszej naturalnej postawy a następnie stabilizacja jej i umocnienie. Potem należy opanować oddychanie. Utrzymanie linii kręgosłupa w pozycji właściwej jest możliwe dzięki wzmocnieniu gorsetu mięśniowego grzbietu, brzucha (osłabionych podczas ciąży) i kończyn. 

Technika pilates uczy prawidłowego oddechu, powoduje lepsze dotlenienie mięśni i mózgu, dzięki czemu cały organizm lepiej funkcjonuje. Wymaga skupienia umysłu na poszczególnych mięśniach, dzięki czemu zwiększamy świadomość własnego ciała, możemy kontrolować postawę, poznajemy przyczyny swoich dolegliwości bólowych. Wyraźnie dostrzegalna jest również poprawa samopoczucia zarówno fizycznego jak i psychicznego. A dla zapracowanej mamy to bardzo ważne! Dlatego, mimo wszelkich niedogodności, licznych obowiązków i trudności, warto by wszystkie mamy zadbały o codzienną porcję zdrowej, fizycznej aktywności.

Anna Czajkowska

pedagog, logopeda, instruktor pilates

www.logopedzi.pl