Fakty i mity o aktywności fizycznej w ciąży

Dziś większość przyszłych mam wie, że ćwiczenia w czasie ciąży, tych niezwykłych dziewięciu miesięcy, są bezpieczne.

Mimo to wciąż pokutuje wiele mitów dotyczących aktywności fizycznej w ciąży, a część szczegółowych pytań pozostaje bez odpowiedzi. Na przykład: czy nadal mogę brać udział w treningu ABS? Czy muszę porzucić ulubione bieganie? Czy wskazane byłoby utrzymanie niskiego tętna? Warto wyjaśnić owe nieporozumienia i rozwiać chociaż niektóre wątpliwości po to, by ciężarna mama mogła w pełni cieszyć się ruchem, czerpiąc korzyści z różnorakich ćwiczeń fizycznych.

Mit: Jeśli nie wykonywałaś ćwiczeń zanim zaszłaś w ciążę, nie powinnaś ich rozpoczynać w ciągu najbliższych 9 miesięcy.

Nieprawda. Ciąża to idealny czas, aby się poruszać. Żadne badania, literatura medyczna nie wykazują, że umiarkowane ćwiczenia, takie jak na przykład chodzenie, są niebezpieczne, nawet dla kobiet, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia.

Prawdziwym zagrożeniem jest bezczynność, która przyczynia się do nadmiernego przyrostu masy ciała, wysokiego ciśnienia krwi, zwiększa problemy z kręgosłupem, ból z tym związany, a także ryzyko cesarskiego cięcia i cukrzycy ciążowej. Około 70 do 80 % kobiet z cukrzycą ciążową, zapada w późniejszym okresie życia na cukrzycę typu II. Co więcej, ich dzieci również są bardziej narażone na nadwagę i cukrzycę.

Jeśli nie masz prenatalnych powikłań, lekarze zalecają chodzenie 30 do 60 minut dziennie. Oczywiście można ten czas podzielić na krótsze spacerki. Nie ma potrzeby, abyś w tym okresie biła rekordy. Więcej korzyści osiągniesz ruszając się w przyjaznym, umiarkowanym tempie

Mit: Trening wytrzymałościowy i siłowy w czasie ciąży może powodować uszkodzenia stawów.

To prawda, że w czasie ciąży organizm wydziela relaksynę, hormon,  który powoduje  zwiotczenie więzadeł i poszerzenie przestrzeni w stawach krzyżowo-biodrowych oraz w obrębie spojenia łonowego. W 28-32 tygodniu ciąży relaksyna rozluźnia więzadła kości spojenia łonowego i rozmiękcza tkanki miękkie kanału rodnego, dzięki czemu szyjka macicy też jest rozluźniona, a kanał rodny lepiej przygotowany do tego, by dziecko mogło wydostać się na zewnątrz.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w stanie Georgia, USA, wykazały, że program o niskiej do umiarkowanej intensywności jest bezpieczny, nawet dla nowicjuszek. Ryzyko związane z relaksyną jest w dużej mierze teoretyczne, co potwierdza współautor badania Patrick O'Connor. Do badania zaproszono kobiety w 21 do 25 tygodnia ciąży. Ćwiczyły dwa razy w tygodniu, zwiększając ilość podnoszonej masy średnio o 36%. Ani jedna nie doznała kontuzji. Zanotowano kilkanaście przypadków zawrotów głowy, bóle głowy i bóle miednicy szczególnie w pierwszych tygodniach, zanim uczestniczki nauczyły się prawidłowej techniki oddychania. Ich ciśnienie krwi nie wzrastało ani w trakcie treningu, ani potem. Oczywiście trzeba pamiętać, że intensywny trening siłowy może zwiększyć ciśnienie krwi, dlatego tak ważne jest, by zachować czujność i przerwać ćwiczenia wraz z pierwszymi oznakami zawrotów głowy.

Niektóre kobiety, przestrzegane przez „specjalistów od prenatalnych wypadków”  mają wątpliwości, czy ćwiczenia takie jak pompki i przysiady są bezpieczne. Odpowiedź jest prosta - tak, jeśli nie ma przeciwwskazań ze strony ginekologa.

Mit: Jeśli jesteś bardzo wysportowana i do tej pory intensywnie zajmowałaś się aktywnością fizyczną, teraz  powinnaś zwolnić.

Rzeczywistość. Możesz zachować swój program treningowy tak długo, jak długo twoje ciało na to pozwala i lekarz nie widzi przeciwwskazań. Jeśli nie ma żadnych komplikacji, kobiety mogą nadal trenować dość intensywnie, ale pod stałym i regularnym nadzorem medycznym.

Na początku ciąży, podwyższona temperatura ciała może być szkodliwa dla płodu, dlatego dbaj o odpowiednie nawodnienie, pij w czasie treningu i nie ćwicz na zewnątrz w upale dni. Jeśli chodzi o bezpieczne dla kobiet w ciąży tętno, kilkadziesiąt lat temu zalecano, aby podczas wysiłku fizycznego nie przekraczało ono 140 uderzeń serca na minutę (American College Położnictwa i Ginekologii). Później zweryfikowano owe wytyczne, ponieważ bezpieczna wysokość tętna różni się i może być inna dla każdej z ciężarnych. Wystarczy słuchać swojego ciała i ćwiczyć wtedy, kiedy masz wystarczająco dobre samopoczucie, a zrezygnować z treningu w te dni, gdy czujesz wyraźny spadek energii.

Mit: Bieganie w czasie ciąży jest niebezpieczne.

Nieprawda. Nie można „wytrząsnąć dziecka” biegając. Kołysząc się podczas joggingu w parku, otoczone płynem owodniowym, jest ono bezpieczne i zadowolone. Dopóki nie masz zmian w stawach i więzadłach, możesz spokojnie kontynuować biegi.

Niektóre sprinterki biegają przez wiele miesięcy, ale w końcu dyskomfort zmusza je do przejścia na niższe obroty i wyboru takich ćwiczeń, jak chodzenie czy pływanie.

Mit: Nie powinnaś pracować nad wzmacnianiem mięśni brzucha i w czasie ciąży musisz porzucić ulubione ćwiczenia ABS.

To prawda, że po upływie pierwszego trymestru ciąży powinnaś unikać brzuszków na plecach. Twoja rosnąca macica uciska żyłę główną (aortę), co potencjalnie może zmniejszać przepływ utlenionej krwi do ciała (także do łożyska) i powodować zawroty głowy oraz mdłości. Jednak tylko 10% kobiet jest podatnych na tego typu dolegliwości, dlatego dowiedz się, czy jesteś jedną z nich. Istnieje wiele innych sposobów, pozycji, w których możesz pracować nad wzmacnianiem tych bardzo ważnych mięśni, na przykład stojąc lub klęcząc. Dla niektórych kobiet dobrym ćwiczeniem będzie deska, czyli plank.

Skonsultuj się z lekarzem

Wybierając odpowiednie ćwiczenia, najpierw skonsultuj się z lekarzem i zapytaj o ewentualne przeciwwskazania. Następnie weź pod uwagę: swoje możliwości i kondycję sprzed ciąży, trymestr ciąży, twoje samopoczucie oraz upodobania związane z aktywnością fizyczną. Poszukaj instruktora, który ma doświadczenie w pracy z kobietami ciężarnymi i do dzieła! Pamiętaj, że ruch to zdrowie nie tylko fizyczne, ale i psychiczne, reguluje pracę serca, płuc, mięśni i stawów, eliminuje bezsenność, poprawia apetyt, korzystnie wpływa na trawienie. Ponadto, regularne ćwiczenia, kondycja fizyczna utrzymywana w czasie ciąży, po urodzeniu dziecka pomogą w pozbywaniu się zbędnych kilogramów i szybszym powrocie do dawnej sylwetki.

Anna Czajkowska