Ćwiczenia w pierwszych dobach po porodzie

1 i 2 doba po porodzie

Na tym etapie ćwiczenia mają na celu:

• usunięcie zmęczenia jakie powstało w czasie porodu
• profilaktykę przeciwzakrzepową (nagły spadek ciśnienia wewnątrzbrzusznego i zwolnienie prądu krwi żylnej w kończynach dolnych może przyczyniać się do powstania zakrzepowego zapalenia żył)
• pobudzenie krążenia i przemiany materii
• usprawnienie mięśni oddechowych (w czasie ciąży uległy one rozciągnięciu i osłabieniu poprzez zmianę ustawienia klatki piersiowej)

Jeśli nie ma przeciwwskazań, dobrze jest wstać z łóżka przed upływem 12 godzin od porodu.

Przykłady ćwiczeń

Wykonujemy je w łóżku leżąc na plecach, jako przerwy stosujemy ćwiczenia oddechowe (utrudniony wdech: zaciskając lekko skrzydełka nosa, stawiając opór dłońmi ułożonymi na brzuchu lub na dolnych żebrach).

Ćwiczenia dłoni i rąk

Pozycja wyjściowa leżenie na plecach:

1. zwijanie dłoni w pięść i rozluźnianie ich
2. rozstawianie palców i łączenie ich
3. zginanie i prostowanie ramion w łokciach
4. unoszenie wyprostowanych ramion w łokciach w górę z jednoczesnym wdechem, opuszczanie ramion z jednoczesnym głębokim wydechem

Ćwiczenia stóp i nóg

Pozycja wyjściowa leżenie na plecach, nogi wyprostowane:

1. ruchy okrężne stóp w prawo i w lewo
2. zginanie grzbietowe i podeszwowe stóp
3. skręty stóp do wewnątrz (podeszwy "spoglądają na siebie") i na zewnątrz (podeszwy "odwracają się od siebie")
4. napinanie mięśni nóg (mocno naciśnij piętą, a potem całą nogą na podłoże przy wyprostowanym kolanie); nogi pracują na przemian
5. "chodzenie" w łóżku: zegnij prawą nogę w kolanie i w biodrze, piętę przyciągnij do pośladka (wdech) - wyprostuj nogę (wydech); to samo noga lewa.

Ćwiczenia wzmacniające pośladki

Pozycja wyjściowa leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże (rozsunięte na szerokość bioder) :napinaj i rozluźniaj pośladki (możesz wyobrazić sobie że między pośladkami znajduje się orzech, który chcesz zgnieść)
Unieś biodra do góry (wdech), następnie opuść je (wydech)

Ćwiczenia poprawiające napięcie mięśni brzucha.

Pozycja wyjściowa leżenie na boku, nogi lekko ugięte:  unieś nogi lekko w górę (wdech) - opuść (wydech)

odchyl i skręć lekko tułów do tyłu (wdech) - powrót (wydech).

Po ćwiczeniach - próba wstania z łóżka

Połóż się na boku blisko krawędzi łóżka. Opuść nogi z łóżka, następnie opierając się na łokciu przenieś ciężar ciała na ręce i biodro - postaw kolejno na podłodze nogi (omijasz pozycję siedzącą) i ze skrętem całego ciała stajesz obok łóżka.

Wstawać z łóżka możesz również poprzez pozycję na czworaka. Schodzisz wówczas tyłem. Wchodzisz do łóżka na czworaka - przodem.

Po dojściu do pionu dobrze jest przespacerować się w pobliżu łóżka.

3 - 5 doba po porodzie

W 5 dobie zazwyczaj następuje zdjęcie szwów.

Na tym etapie kładziemy nacisk na usprawnienie mięśni brzucha i dna miednicy.

Powtarzamy wszystkie ćwiczenia z etapu pierwszego.

Przykłady ćwiczeń

Można je wykonywać w łóżku, na macie lub materacu.

Ćwiczenia mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość bioder lub nieco szerzej:

1. wyciągnij ręce w kierunku kolan (wdech), unieś głowę i oderwij lekko barki od podłoża (wydech) - powróć do pozycji wyjściowej (wdech) ale nie do końca: tak, żeby głowa nie dotknęła podłoża - znowu się unieś (wydech)
   
2. ręce spoczywają swobodnie lekko odsunięte od ciała lub są ułożone pod głową; złącz kolana i skręć je w prawo próbując dotknąć do podłoża, wróć do p.w., to samo w lewą stronę
   
3. dłonie zwinięte w pięści przy uszach; nie zmieniając ustawienia dłoni staraj się dotknąć lewym kolanem do prawego łokcia (wydech) - powrót do p.w. (wdech); następnie prawym kolanem do lewego łokcia.
   

Ćwiczenia mięśni piersiowych

P.w. jak przy ćwiczeniach mięśni brzucha:

1. złącz dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej, palce skieruj "od siebie", następnie naciskaj całą powierzchnią dłoni na siebie
2. ćwicz jw. tylko palce dłoni skieruj "do siebie"
3. dłonie przed sobą zaczep ugiętymi palcami jak haki, następnie próbuj je rozerwać; zmień uchwyt na przeciwny i znowu próbuj go rozerwać

Ćwiczenia dna miednicy

P.w. leżenie na plecach. Ćwicz zaciskanie mięśni zwieraczy i wciąganie pochwy "w głąb miednicy" bez napinania mięśni brzucha.

Ćwicz przy nogach ugiętych (stopy oparte na podłożu, następnie stopy oparte na ścianie) i wyprostowanych.

Leżenie na brzuchu

W 3 dobie należy kłaść się na brzuchu. Pod brzuch należy podłożyć zwinięty koc lub poduszkę. Codzienne leżenie w tej pozycji 5-10 min zapobiega tyłozgięciu macicy. W późniejszym okresie można tę pozycję wykorzystać do ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu.

6 - 14 doba po porodzie

Na tym etapie można wprowadzić sporą różnorodność ćwiczeń z zaangażowaniem dużych grup mięśniowych. Zwiększamy także stopień trudności.

Przykłady ćwiczeń

1. Leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy rozstawione na szerokość bioder, dłonie ułożone na wewnętrznej powierzchni ud. Staraj się złączyć nogi jednocześnie oporując rękoma i napinając mięśnie krocza (wydech). Zwolnij opór, rozluźnij mięśnie, połóż się (jednocześnie wydech).
   
2. Leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy rozstawione na szerokość bioder, ramiona oparte na podłożu. Unieś biodra w górę, zatocz koło w prawo, następnie w lewo i wróć do leżenia. Nie wstrzymuj oddechu - oddychaj spokojnie.
3. Leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy rozstawione na szerokość bioder, dłonie ułożone na przedniej stronie ud. Unieś głowę i barki ponad podłoże, naciskaj rękami uda. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do leżenia. Intensywniejszy skurcz mięśni brzucha uzyskasz, gdy podniesiesz stopy ponad podłoże, kierując kolana do brody i wówczas będziesz je spychać rękoma w dół.
   
4. Pozycja na czworaka. Przenieś prawe ramię wraz ze skrętem tułowia i głowy (popatrz za ręką) w prawo za siebie aż poczujesz lekki opór. Skręt wykonaj jednocześnie z wdechem. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powrót do p.w. (wydech). To samo w lewą stronę.
   
5. Klęk, proste ramiona w bok. Skręt tułowia w tył (prawa ręka sięga do lewej pięty) i powrót do klęku. To samo w przeciwną stronę.
6. Pozycja stojąca w rozkroku, dłonie wsparte na biodrach. Krążenie bioder w prawą i lewą stronę.

W miarę jak czujesz, że kondycja wraca do poziomu sprzed ciąży (tzn.: ćwiczenia w liczbie ok. 30 powtórzeń nie męczą cię i nie sprawiają bólu) oznacza to, że możesz powrócić do swojej ulubionej gimnastyki z tamtego okresu.

Jeśli przed zajściem w ciążę nie uprawiałaś żadnych ćwiczeń, teraz jest świetna okazja aby to zmienić. Wszystkie ćwiczenia, które poznałaś w czasie ciąży i połogu możesz z powodzeniem stosować nadal.