Jakie warzywa szczególnie warto jeść w ciąży?

Specjaliści biją na alarm – tylko połowa kobiet w ciąży spożywa zalecaną ilość warzyw. Dlaczego to takie niepokojące? Dlatego, że warzywa są szalenie zdrowie i niezwykle ważne w codziennej diecie. Nie sposób ich przecenić. Z jakiego powodu? Jakie warzywa szczególnie warto jeść w ciąży? Jak urozmaicać nimi dietę?

W ciąży zapotrzebowanie na witaminy i minerały wzrasta, a warzywa – obok owoców – to ich niezastąpione źródło. Racjonalna, dobrze zbilansowana, bogata w warzywa dieta, jest bardzo ważna, ponieważ ma wpływ na zdrowie i mamy, i dziecka.

Jedzenie warzyw i owoców zapewnia liczne korzyści zdrowotne. To ważne źródło wielu składników odżywczych, nade wszystko witamin, mikroelementów, które są niezbędne, by cieszyć się zdrowiem i dobrze funkcjonować.

Co ważne, jedzenie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych (np. cukrzycy), a nawet nowotworowych. Reguluje ciśnienie krwi, poziom cukru i cholesterolu. Zapewnia mocne kości, zęby, stawy, piękną skórę, dobry wzrok.

Ponadto zawarte w warzywach składniki pomagają łagodzić ciążowe dolegliwości, takie jak obrzęki,  skurcze czy hemoroidy. Wpływają na prawidłowy przebieg ciąży, dbają  o dobrostan malucha, wpływając na jego zdrowy rozwój, zmniejszając ryzyko powstawania wad rozwojowych cewy nerwowej, rozszczepu kręgosłupa czy bezmózgowia.

Ile owoców i warzyw należy spożywać podczas ciąży?

Warzywa – najlepiej surowe - powinny znaleźć się w każdym posiłku. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 400 gramów warzyw każdego dnia, w kilku porcjach, gdzie jedna porcja to jedno warzywo czy szklanka soku.

Dlaczego jedzenie warzyw w ciąży jest takie ważne?

Warzywa w ciąży są bardzo ważne, ponieważ dostarczają organizmowi wiele składników odżywczych, zapewniając dobrostan tak mamie, jak i dziecku. Są to między innymi:

• beta-karoten - ważny dla oczu i rozwoju komórek oraz tkanek maluchów. Wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego.

• witamina C - pomaga w rozwoju tkanek łącznych, w tym chrząstki i ścięgien u płodu. Uszczelnia śródbłonek naczyń krwionośnych, pomaga w gojeniu skaleczeń i ran, utrzymuje w zdrowiu zęby i dziąsła. Pomaga również w przyswajaniu żelaza.

• kwas foliowy - niezbędny do zdrowego wzrostu płodu, zmniejsza ryzyko powstawania u płodu wad rozwojowych cewy nerwowej, rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia. Pomaga w tworzeniu czerwonych komórek krwi.

• potas - reguluje ciśnienie krwi, łagodzi skurcze nóg i wspomaga funkcjonowanie mięśni. Dieta bogata w potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.

• błonnik - reguluje trawienie, łagodzi zaparcia, leczy hemoroidy i zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej. Błonnik pomaga obniżać poziom cholesterolu w krwi, może też zmniejszać ryzyko choroby serca.

• witamina A - utrzymuje w zdrowiu oczy i skórę, oraz pomaga chronić organizm przed infekcjami.

Większość warzyw ma naturalnie niską zawartość tłuszczów i kalorii, nie zawiera cholesterolu. Są więc nie tylko pyszne, ale zdrowe, pożywne i niskokaloryczne.

Jakie warzywa szczególnie warto jeść w ciąży?

Warzywa są bogatym źródłem witamin, mikroelementów i wielu niezbędnych składników odżywczych, które są potrzebne i mamie, i maluchowi. Szczególnie warto jeść takie warzywa, jak: pomidory, szpinak, brokuły, buraki, czosnek, kapustę kiszoną, warzywa strączkowe (fasola, groszek, ciecierzyca, soczewica, bób), paprykę czy marchew. Dlaczego?

• pomidory – bogate w witaminę B, C, A, witaminy z grupy B, PP, magnez, potas, fosfor, likopen (antyutleniacz). Zawarte w nich składniki zapobiegają obrzękom, obniżają ciśnienie krwi, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, wpływają korzystnie na układ nerwowy, usprawniają metabolizm cukru, chronią komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników.

Pomidory najlepiej jadać na surowo, np. w sałatkach, z dodatkiem oliwy, która zwiększa przyswajalność likopenu.

• szpinak – bogate źródło kwasu foliowego, beta karotenu i witaminy C oraz magnezu, potasu, błonnika i żelaza. Zawarte w nich składniki odżywcze chronią dziecko przed wadami, np. rozszczepem kręgosłupa. Żelazo zawarte w szpinaku jest łatwo przyswajalne przez organizm.

Najwięcej korzyści płynie z jedzenia szpinaku na surowo, ponieważ obróbka termiczna  powoduje utratę znacznej ilości kwasu foliowego. Ponieważ szpinak utrudnia przyswajanie wapnia, warto doprawiać do jogurtem, śmietaną lub serem.  Szpinak bardzo lubi towarzystwo czosnku.

• buraki – źródło witamin z grupy B, kwasu foliowego (B9). Zapobiegają anemii, wspomagają proces tworzenia czerwonych krwinek. Buraki działają przeczyszczająco i odkwaszająco, są doskonałym środkiem na zaparcia i zgagę.

200 g buraków pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

Najlepszy są buraki surowe, np. w postaci świeżo wyciśniętego soku z buraków (np. burak, marchew, pomarańcza).

Buraki gotować lub piec najlepiej w łupinie.

• brokuły - zawierają bardzo dużo kwasu foliowego (zmniejsza ryzyko wystąpienia wady cewy nerwowej u płodu, dobrze wpływa na rozwój maluchów, bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego, ma wpływ na powstawanie neurostymulatorów, np. serotoniny), witaminy A, i B beta-karoten (wzmacnia układ immunologiczny), oraz antyoksydanty. Witaminy C mają więcej niż cytrusy.

Ponadto brokuły zawierają błonnik, wapń, żelazo, magnez czy miedź, które są niezbędne do zdrowego rozwoju płodu i sulforafan oczyszcza organizm z toksyn, działa przeciwzapalnie). Brokuły najlepiej jeść na surowo bądź krótko gotowane na parze.

• papryka - bogata w witaminę C (zawiera nawet pięć razy więcej witaminy C niż pomarańcza), beta-karoten, likopen (wychwytuje wolne rodniki), witaminy z grupy B, potas, fosfor, żelazo i magnez. Pomaga zwalczyć anemię spowodowaną niedoborem żelaza.

Co ciekawe, o ile witamina C w innych warzywach czy owocach, pod wpływem obróbki termicznej, ulega zniszczeniu, w papryce - nie (lub w niewielkim stopniu).

• warzywa strączkowe, takie jak fasola, groszek, ciecierzyca, soczewica są bogate w białko roślinne i skrobię, witaminy z grupy B i kwas foliowy. Dostarczają błonnika, który wspomaga trawienie. Ponadto pomagają organizmowi pozbyć się toksyn, regulują poziom cholesterolu.
• marchew - najbogatsze źródło beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A (stymuluje wzrost komórek mózgowych u płodu). Korzeń marchwi zawiera odżywcze węglowodany, białko, witaminy B1, B2 i B6, C, E, H, K, PP  oraz wapń, żelazo, miedź i fosfor, a także pektyny. Marchew poprawia stan czerwonych krwinek, co zapobiega niedokrwistości.

• czosnek  to naturalny antybiotyk. Zawarte w nim związki siarki działają bakteriobójczo, a substancje, takie jak glikozydy, witaminy (m.in. A, z grupy B, C), wapń, jod, cynk czy żelazo zwiększają właściwości obronne organizmu, m.in. przez regulowanie reakcji komórek układu immunologicznego.

• kapusta kiszona jest wartościowym źródłem witaminy C i prebiotyków, zawiera spore ilości witamin B6, B12 i K oraz potasu, wapnia, cynku i żelaza. Bakterie kwasu mlekowego zawarte w soku z kiszonej kapusty wspomagają trawienie i niszczą niekorzystne drobnoustroje znajdujące się w jelitach. Błonnik, wraz z bakteriami, pobudzają ruch robaczkowy jelit.

Jak urozmaicać dietę warzywami?

Warzywa warto jeść do każdego posiłku, najlepiej na surowo, jeśli się tylko da. Warto je kłaść na kanapkę, podawać do obiadu, chrupać jako przekąskę, dodawać do twarożku czy omletów.

Inne pomysły?

Warzywa gotuj (także na parze), grilluj, duś, piecz. Jedz zupy warzywne (także zupy-kremy), zapiekanki makaronowe z warzywami, warzywa faszerowane (np. cukinia, papryka czy pieczarki), risotto, kaszotto i leczo (jeśli do leczo dodasz kaszę, np. bulgur, cukinię i przecier pomidorowy, otrzymasz smaczne danie jednogarnkowe).

Do makaronu wystarczy dodać kawałki tuńczyka z pokrojonymi oliwkami czy papryką, polać lekko oliwią z czosnkiem, by zjeść prosty, pyszny posiłek.

Do kanapek przygotuj pastę warzywną (np. z pieczonej papryki czy bakłażana), przygotuj guacamole (awokado, posiekaną cebulę i sok z limonki) lub hummus (cieciorka, tahini, limonka, czosnek, woda).

Do makaronu (najlepiej pełne ziarno, razowy bądź np. kukurydziany) dodaj przesmażoną cebulę z papryką (dopraw do smaku papryką – słodką, ostrą i wędzoną), kukurydzę, brokuł. Powstanie pyszne danie samodzielne lub dodatek do mięsa.

Do puree ziemniaczanego dodaj marchewkę lub kalafior.

Upiecz dynię (najlepiej Hokkaido). Zjedz jako dodatek, zrób zupę lub dodaj ją do kaszy orkiszowej lub białej gryczanej, duszącej się z podprażoną cebulką. Koniecznie dopraw do smaku.

Do ryżu dodaj groszek, marchewkę lub fasolę (np. czarną), duś/gotuj razem kilka minut. To świetny dodatek obiadowy do mięs i ryb.

Chrup paski warzyw: marchewki, selera naciowego z salsą pomidorową lub hummusem.

Rób soki warzywne lub owocowo-warzywne. Pij od razu po wyciśnięciu.

O czym pamiętać, gotując warzywa?

Pamiętaj, by obierając warzywa, zdejmować z nich jak najcieńszą warstwę oraz by gotować je jak najkrócej, na dużym ogniu.

Pamiętaj, że najlepsze są owoce sezonowe (mają najwyższą wartość odżywczą) oraz lokalne (są szybciej przyswajane niż uprawiane w innych regionach świata, ponieważ i ludzie, i flora, są poddawani działaniu takich samych warunków klimatycznych).