Ćwicz w ciąży! Wzmacnianie i poprawa elastyczności klatki piersiowej

Ćwiczenia tej części ciała usprawniają krążenie krwi obrębie tułowia i ramion. Wpływa to korzystnie na czynność gruczołów piersiowych.

Wzmacniane są ramiona ( dzięki temu pielęgnacja i karmienie dziecka nie jest tak męczące), bardziej elastyczne i odporne na przeciążenia stają się mięśnie karku i mięśnie okołołopatkowe. 

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa:
stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie.
Ramiona unieś w bok i ugnij w łokciach pod kątem prostym (dłonie „patrzą w przód”).

Razem z wydechem złącz łokcie przed sobą, złącz także dłonie (znajdują się powyżej głowy). Z wdechem powróć do pozycji wyjściowej. Łokcie utrzymuj cały czas na wysokości barków.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa:
stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie, ręce wyciągnięte w bok na wysokości barków (dłonie „patrzą na sufit”).

a) razem z wydechem zaciśnij dłonie w pięści i przybliżaj je do barków;

b) łokcie nie zmieniają położenia – przenieś pięści w przód i w dół poprzez obrót w barkach;

c) następnie wyprostuj ramiona w łokciach tak, by pięści obróciły się grzbietami do przodu;

d) zegnij łokcie i przyciągnij przedramiona do klatki piersiowej, a następnie otwórz dłonie;

e) wróć do pozycji wyjściowej.

W czasie wykonywania ćwiczenia ramiona pozostają właściwie nieruchome.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa:
stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie, ręce skrzyżowane na piersiach, uniesione na wysokość barków („obejmij” sama siebie).
Wciągnij powietrze i otwórz ramiona zachowując ugięte łokcie, po czym z wymachem rozprostuj ramiona i pociągnij je jak najdalej do tyłu.
Wypuść powietrze i ponownie „obejmij” samą siebie.
Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa:
stań przodem do ściany w odległości nieco większej niż długość ramienia, stopy równoległe do siebie rozsunięte na szerokość bioder. Oprzyj dłonie o ścianę nieco poniżej barków; palce skieruj do wewnątrz.
Zbliż twarz do ściany i ugnij ręce w łokciach (tak aby przedramiona tworzyły ze ścianą kąt prosty.
Odepchnij się od ściany prostując łokcie i znowu je ugnij. Ćwiczenie to możemy określić jako „pompki przy ścianie”.
Elementem zwiększającym stopień trudności jest szersze rozstawienie dłoni lub zwiększenie odległości stóp od ściany. Prostując łokcie wydychaj powietrze, uginając – wdychaj.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa:
stań prosto, złączone stopy skierowane są do przodu. Załóż ręce do tyłu  przyciskając grzbiety otwartych dłoni do pleców na wysokości łopatek tak, by małe palce stykały się ze sobą:
a) odciągnij łokcie ku tyłowi aż do zetknięcia się całych dłoni;cały czas unoś wysoko głowę;
b) stań w rozkroku – nieco szerzej niż rozstaw bioder;
c) obróć lewa stopę o 45 stopni w lewo, prawą nogą zrób krok do przodu (prawa noga wyprzedza lewą);
d) wykonaj opad tułowia w przód (zginaj się tylko w biodrach) – zachowaj proste plecy; koncentruj się na oddechu i rozciągaj klatkę piersiową, ramiona oraz tylne powierzchnie ud; przez cały czas odciągaj łokcie do tyłu by „otworzyć” klatkę piersiową i zmniejszyć nacisk na małe palce;
e) w momencie maksymalnego rozciągnięcia pozwól głowie swobodnie opaść w dół; utrzymuj tę pozycję zwracając uwagę na poprawne wykonywanie ćwiczenia; po czym wyprostuj się – zmień ustawienie nóg i powtórz całość w drugą stronę.

Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz silny ból palców i nadgarstków – możesz założyć ręce na plecy chwytając się za łokcie.
Stopniowo wydłużaj czas rozciągania do 20 sekund.
Jest to trudne ćwiczenie, więc wykonując je bądź łagodna dla swego ciała. Jednak nie rezygnuj z niego gdyż korzyści jakie przynosi systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia są warte wysiłku.