Minerały i witaminy - co warto wiedzieć

Minerały i witaminy pełnią w życiu człowieka bardzo ważną rolę. Ponieważ bez nich nie moglibyśmy prawidłowo funkcjonować, szalenie istotne jest dostarczanie ich organizmowi wraz z codzienną dietą. To zapewnia prawidłowy przebieg procesów życiowych i dobrostan, zapobiega też nieprzyjemnym i groźnym niedoborom. Za co odpowiadają poszczególne minerały i witaminy? Dlaczego są ważne? Gdzie ich szukać?

Spis treści:

1. Co warto wiedzieć o witaminach?
2. Podział witamin
3. Jak działają witaminy?
4. Niedobór i nadmiar witamin
5. Źródła witamin
6. Gdzie szukać witamin?
7. Co warto wiedzieć o minerałach
8. Czym są makroelementy?
9. Czym są mikroelementy?
10. Naturalne źródła minerałów

Co warto wiedzieć o witaminach?

Witaminy to związki organiczne i składniki odżywcze, które wpływają na rozwój, stan zdrowia i wydolność organizmu. Są niezbędne do życia, ponieważ regulują i wspierają reakcje chemiczne w ustroju. Bez nich człowiek nie może prawidłowo funkcjonować. Witaminy muszą być dostarczone organizmowi z codzienną dietą, ponieważ poza nielicznymi wyjątkami nie umiemy ich syntetyzować.

Podział witamin

Witaminy dzielą się na dwie grupy. To witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mają zdolność gromadzenia się w tkankach. Z kolei witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie człowieka, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. Rzadko kumulują się w organizmie i osiągają toksyczne stężenia.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to:

• witamina A i prowitamina A (ß-karoten i niektóre inne karetonoidy),
• witamina D,
• witamina E,
• witamina K.

Witaminy rozpuszczane w wodzie to

• tiamina – witamina B1,
• ryboflawina – witamina B2,
• niacyna - witamina PP,
• witamina B6,
• foliany  - folacyna, kwas foliowy, witamina B9,
• witamina B12 – kobalamina,
• kwas pantotenowy - witamina B5,
• biotyna - witamina H, witamina B8,
• witamina C - kwas L – askorbinowy.

Jak działają witaminy?

Działanie witamin w organizmie jest bardzo złożone. Choć każdej z nich można przypisać konkretną aktywność, tak naprawdę czasem trudno jest oddzielić działanie poszczególnych witamin. Są współzależne.

Jak działają witaminy?

Witamina A  (retinol, akseroftol) uczestniczy w procesie widzenia, wpływa na wzrost i rozwój kości, wzmacnia żuchwę. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego, chroni je przed zakażeniami ropnymi. Jest ważnym przeciwutleniaczem.

Witamina D (D2 – ergokalcyferol, D3 – cholekalcyferol) warunkuje prawidłowy wzrost i mineralizację kości i zębów, reguluje odkładanie się wapnia i fosforu w kościach.

Witamina E (tokoferol) warunkuje prawidłową strukturę i ochrania błony biologiczne. Umożliwia syntezę niektórych lipidów, jest przeciwutleniaczem, wpływa na metabolizm mięśni. Zapobiega chorobom układu krążenia, wpływa na krzepnięcie krwi.

Witamina K (filochinon) poprzez uczestnictwo w syntezie protrombiny w wątrobie, warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi. Uczestniczy w metabolizmie układu kostnego.

Witamina C (kwas askorbinowy) jest przeciwutleniaczem. Ułatwia asymilację żelaza, utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej, wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów. Jest niezbędna w syntezie kolagenu. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje. Ułatwia gojenie się ran. Stabilizuje psychikę.

Witamina B1  (tiamina, aneuryna) bierze udział w procesie przemiany węglowodanów dostarczanych do organizmu z pożywieniem, przyspiesza gojenie ran, działa przeciwbólowo.

Witamina B2 (ryboflawina) stymuluje wzrost i ogólną odporność organizmu. Bierze udział w przemianie aminokwasów i lipidów, a także w procesach pozwalających na prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych, zarówno dróg oddechowych, jak i przewodu pokarmowego.

Witamina B3 (witamina PP, niacyna, nikotynamid) uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek oraz w procesach uwalniania energii z dostarczanych węglowodanów.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i cukrów, zapewnia prawidłowe działanie układu pokarmowego, usprawnia pracę serca, a także przyspiesza gojenie ran.

Witamina B6 (pirydoksyna, adermina) bierze udział w krwiotworzeniu. Jest niezbędna do syntezy porfiryn, przeciwciał i erytrocytów. Stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę, bierze udział w metabolizmie aminokwasów.

Witamina B7 (witamina H, biotyna) odgrywa ważną rolę w procesie metabolizmu składników odżywczych oraz w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Witamina B9 (kwas foliowy, folacyna) bierze udział w procesach podziału komórkowego oraz wytwarzania DNA. Kwas foliowy wspiera prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego.

Witamina B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym, bierze udział w utlenianiu kwasów organicznych w komórce. Jest niezbędna w syntezie kwasów nukleinowych, węglowodanów, jak również niektórych lipidów i białek.

Niedobór i nadmiar witamin

Witaminy trzeba dostarczać w codziennej – racjonalnej, dobrze zbilansowanej i różnorodnej - diecie. To ważne, ponieważ ich niedobór jest szkodliwy dla zdrowia, natomiast nadmiar nie tylko nie przynosi pożytku, ale i może być szkodliwy.

Przy zbyt małym spożyciu witamin może dojść do zakłóceń i nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu (hipowitaminoza). Może również dojść do awitaminozy, czyli zespołu chorobowego wywołanego długotrwałym i głębokim niedoborem witamin. Do niedoborów dochodzi głównie w przypadku choroby bądź niedożywienia.

Nadmiar witamin (hiperwitaminoza) może wywołać różne nieprzyjemnie i niepożądane skutki, wywołane toksycznym działaniem zbyt dużej ilości witaminy. W konsekwencji mogą pojawić się różne zaburzenia.

W sytuacji, gdy podejrzewasz u siebie bądź bliskich niedobór witamin, zanim zaczniesz szukać ich źródeł poza dietą, porozmawiaj o tym ze specjalistą. Podawanie ich ma sens wyłącznie wtedy, gdy uda się określić, jakich witamin brakuje. Diagnozę można postawić bądź potwierdzić zarówno obserwujac objawy niedoboru, jak i wykonujac badanie krwi. Osoby zdrowe, zanim sięgną po alternatywne rozwiązania, powinny po prostu uwzględnić w diecie produkty, które zawierają najwięcej brakującego składnika. Nie warto łykać przypadkowych witamin.

Jednocześnie warto pamiętać, że niektóre witaminy, takie jak witamina D czy kwas foliowy, w niektórych okresach i na różnych etapach życia wymagają podawania ich w postaci kapsułek czy tabletek. Trudno je w dostatecznej ilości pozyskać z diety czy słońca w przypadku witaminy D.

Źródła witamin

Witaminy muszą być dostarczone organizmowi w codziennej diecie, ponieważ poza nielicznymi wyjątkami nie umiemy ich syntetyzować. Na przykład witamina D może być syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słońca, niektóre witaminy z grupy B mogą być wytwarzana przez drobnoustroje przewodu pokarmowego, a niacyna może powstawać w organizmie z tryptofanu.

Witaminy występują w bardzo małych ilościach w produktach spożywczych, w postaci czynnej biologicznie lub w postaci związków, które organizm przekształca w witaminy. Warto pamiętać, że różne produkty dostarczają różnych witamin, ponieważ mają ich inną zawartość. Nie istnieje produkt, który byłby źródłem wszystkich witamin w równym stopniu. To dlatego tak ważne jest, by wiedzieć, jakie produkty są źródłem jakich witamin. Nie mniej ważna jest prawidłowa, racjonalna, dobrze zbilansowana i różnorodna dieta.  

Gdzie szukać witamin?

Najlepszym źródłem witamin jest odpowiednio zbilansowana dieta. W jakich produktach szukać witamin?

• A - retinol i karoten: tran, wątroba, nerki, kapusta, pomidory, masło, śmietana, sery tłuste, liście buraka, liście rzepy, szczaw, kalarepa, marchew, pietruszka, rzeżucha, sałata, szpinak, dynia jarzębina,

• D – kalcyferol: tran, śledzie masło śmietana, żółtko, ryby morskie sardynki łosoś mięso, jaja, wątroba wieprzowa i wołowa,

• E – tokoferol: sałata, kiełki zbóż, (pszenicy), kukurydza, warzywa zielone, mięso, masło oleje roślinne (sojowy, kukurydziany),

• K – filochinon: kalafior szpinak, kapusta, marchew ziemniaki sałata, żółtko wątroba, pomidory, truskawki,

• B1 – tiamina: drożdże piwne, mięso (szczególnie wieprzowe), chleb pełnoziarnisty, mąka i ziarno soi, kasza gryczana nie prażona, płatki owsiane, mleko w proszku, groch świeży, kasza jaglana,

• B2 – ryboflamina: mleko, mleko w proszku, drożdże piwne i piekarskie, wątroba, serce, sardynki, ryby mięso, jaja, ser biały twaróg, mąka żytnia pełnoziarnista, rzepa, mąka i ziarna soi,

• B6 – pirydoksyna: drożdże piwne, suszone warzywa, produkty zbożowe, ryby, mięso, jaja, ziemniaki, kapusta, marchew, ziarna fasoli, groch suchy,

• H – biotyna: wątroba, drożdże żółtko, grzyby, groch suszony, kalafior, szpinak, mleko,

• PP – niacyna: pełnoziarniste przetwory zbożowe, drożdże piwne i piekarskie, wątroba, mięso, drób, otręby, serce wołowe, szynka, ryby,

• B12 – kobolamina: wątroba, nerki, mleko, ryby, śledzie, mięso, żółtko, mięso wołowe i baranie,

• C - kwas askorbinowy: porzeczki czarne, czerwone, białe, truskawki, poziomki, maliny, pomarańcze, cytryny, jagody czarne, agrest, kapusta, papryka, pomidory, kalafior, kalarepa.

Co warto wiedzieć o minerałach

Minerały: mikroelementy i makroelementy to związki niezbędne do prawidłowego rozwoju, wzrostu i innych funkcji życiowych organizmu człowieka. Muszą być dostarczane stale, ponieważ komórki nie mają zdolności ich syntetyzowania.

Minerały pełnią w organizmie ważną rolę, między innymi:

• są niezbędne do budowy krwinek czerwonych i hemoglobiny,
• tworzą kości, zęby, skórę, włosy i paznokcie,
• odpowiadają za gospodarkę wodno-elektrolitową,
• regulują równowagę kwasowo-zasadową,
• wpływają na różne czynności organizmu,
• wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych, hormonów i białek transportowych.

Składniki mineralne dzieli się na dwie grupy. To makroelementy oraz mikroelementy. Jest to związane z zapotrzebowaniem organizmu. Dzienne zapotrzebowanie na makroelementy wynosi ponad 100 mg, zaś mikroelementy nie przekracza 100 mg.

Czym są makroelementy?

Makroelementy odpowiadają za właściwy przebieg procesów zachodzących w organizmie, są materiałem budulcowym komórek. Ponieważ są nieustannie wydalane, bardzo ważne jest ich dostarczanie. Do makroelementów zalicza się tu sód (Na), wapń (Ca), potas (K), fosfor (P), chlor (Cl), magnez (Mg). Za co odpowiadają poszczególne makroelementy?

Wapń jest budulcem kości i szkliwa, odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi, w mechanizmie skurczu mięśni, regulacji rytmu serca, przewodzeniu impulsów nerwowych, wchłaniania witaminy B12, przepuszczalności błon komórkowych.

Chlor występuje w płynach ustrojowych. Wraz z sodem bierze udział w regulacji gospodarki wodnej i równowagi kwasowo-zasadowej.

Magnez uczestniczy w budowie zębów i kości, korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, działa przeciwstresowo.

Fosfor odgrywa istotną rolę w procesach katabolicznych i anabolicznych. Jest składnikiem kości, zębów, krwi, związków wysokoenergetycznych, błon komórkowych, lecytyny, kwasów nukleinowych, oraz kefaliny.

Potas wpływa na gospodarkę wodną organizmu.

Sód to podstawowy składnik płynów ustrojowych. Wpływa na równowagę kwasowo-zasadową uczestniczy w regulowaniu gospodarki wodnej.

Czym są mikroelementy?

Mikroelementy, inaczej pierwiastki śladowe, występują w organizmie w minimalnych ilościach. Również są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania. Do mikroelementów zalicza się: magnez (Mg), chrom (Cr), mangan (Mn), cynk (Zn), miedź (Cu), molibden (Mo), żelazo (Fe), kobalt (Co), jod (I), fluor (F), selen (Se).

Niedobór mikroelementów prowadzi do zakłóceń i funkcjonowaniu organizmu, z kolei ich nadmiar jest toksyczny. Za co odpowiadają poszczególne mikroelementy?

Żelazo to najważniejszy składnik hemoglobiny, wchodzi w skład enzymów i białek.

Jod jest składnikiem hormonów tarczycy, reguluje przemiany energetyczne, jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i osiągnięcia dojrzałości płciowej.

Cynk jest niezbędny do syntezy kwasów nukleinowych, wpływa na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie narządów płciowych, uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, białek, tłuszczów i alkoholu. Bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych, w oddychaniu tkankowym, wpływa na wygląd paznokci i włosów, wspiera leczenie ran i oparzeń.

Mangan jest niezbędny do budowy enzymów, kości i skóry.

Fluor jest składnikiem kości i zębów, wpływa na gospodarkę fosforu i wapnia w organizmie.

Miedź jest niezbędna do funkcjonowania organizmu, wytwarzania czerwonych krwinek, tworzenia kolagenu i kości. Bierze udział w gojeniu ran oraz transporcie i wchłanianiu żelaza.Molibden to składnik metaloenzymów, które uczestniczą w metabolizmie tłuszczów, białek i puryn.

Chrom reguluje poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych, uczestniczy w metabolizmie glukozy.

Selen uczestniczy w eliminacji metali ciężkich i wolnych rodników oraz w przemianie hormonów tarczycy.

Naturalne źródła minerałów

Minerały, zarówno mikroelementy, jaki makroelementy, należy dostarczać w codziennej diecie. Gdzie ich szukać?

• Źródła żelaza to żółtka jaj, ryby, podroby, szczególnie wątroba, ciemne pieczywo, grube kasze, warzywa strączkowe, szpinak, liście pokrzywy.

• Źródła cynku to otręby, kiełki zbóż, grzyby, ryby morskie – zwłaszcza śledzie.

• Źródła kobaltu to woda, ziemniaki, ziarna pszenicy (najlepiej jadać skiełkowane), kukurydza, kakao, podroby.

• Źródła selenu to siarkowe wody mineralne, kukurydza, jęczmień, soja, ryby morskie, jaja, mleko, ziemniaki.