10 witamin i minerałów, których potrzebuje Twoje dziecko

W diecie dziecka powinny znaleźć się wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne, które zapewnią mu prawidłowy rozwój. Kilka z nich jest szczególnie ważnych. Przeczytaj które i dlaczego.

Na początek witamina D.

Odgrywa podstawową rolę w procesie budowy kości i zębów poprzez wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforu, wpływa na prawidłowe działanie systemu nerwowego. U dzieci i młodzieży jej niedobór prowadzi do choroby zwanej krzywicą. Witaminę D zgodnie z zaleceniami ekspertów powinno się podawać dzieciom w formie suplementu diety w czasie kiedy nasłonecznienie jest niewystarczające czyli w naszym klimacie od października do marca. Witamina D znajduje się również w pożywieniu najcenniejszymi jej źródłami są: żółtka jaj, mleko i produkty mleczne, masło również olej rybi.

Kolejną niezwykle ważną witaminą jest witamina A.

Ona również podobnie jak witamina D jest niezbędna dla posiadania silnych kości, zdrowych zębów i skóry. Jest ważna dla prawidłowego rozwoju siatkówki oka,  jej stałe stężenie we krwi może zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre postacie nowotworów (rak piersi, szyjki macicy, żołądka, płuc), jej niedobór, a także nadmiar, powoduje utratę apetytu, suchość i świąd skóry, wypadanie włosów, jej roślinna wersja to ß-karoten. Witaminę A w postaci retinolu odnajdziesz w wątróbce, żółtkach jajach, rybach, ß-karoten znajduje się natomiast w żółto-pomarańczowych owocach i warzywach np. w marchwi, dyni, morelach czy brzoskwiniach.

Witamina E

Ma wysoki potencjał antyoksydacyjny co oznacza, że zwalcza wolne rodniki, a co za tym idzie odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Witamina ta znajduje się głównie w produktach roślinnych takich jak oleje roślinne, pełen ziarna zbóż, pestki słonecznika czy orzechy.

Witamina C

Jest odpowiedzialna za codzienną syntezę nowych komórek i tkanek w naszym organizmie. Pomaga przy wchłanianiu żelaza dzięki czemu chroni przed anemią, wzmacnia system odpornościowy, przeciwdziała chorobom serca, uszczelnia naczynia krwionośne i błony komórkowe. Bierze udział w zwalczaniu infekcji, gojeniu się ran. Najwięcej znajduje się jej w owocach takich jak: aronia, czarna porzeczka, truskawki, maliny potem cytrusy, również w warzywach takich jak czerwona papryka  i natka pietruszki. Do pokrycia dziennej normy wystarczy pół łyżki natki pietruszki lub ćwiartka papyki.

Witamina B12

Jest niezbędna do tworzenia krwinek czerwonych. Bierze udział w syntezie DNA, aminokwasów i białek szpiku kostnego. Bierze udział w przemianach węglowodanów i tłuszczów. Jest niezbędna do prawidłowej czynności układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Jej niedobór prowadzi do niedokrwistości złośliwej, zaniku błony śluzowej żołądka, zmian w układzie nerwowym. Witamina B12 nie występuje w produktach roślinnych dlatego dieta pozbawiona mięsa, jaj czy produktów mlecznych powoduje jej niedobory. Najlepszy jej źródłem są podroby (zwłaszcza wątroba i nerki), mięso, ryby, sery dojrzewające, jaja, mleko i jego przetwory.

Wapń

Spośród składników mineralnych jednym z ważniejszych jest wapń, odpowiada on za mineralizację kości. Wapń wpływa również na pracę układu nerwowego, gospodarkę hormonalną, krzepliwość krwi stan mięśni. Jego niedobory mają zły wpływ na stan zębów. Wbrew pozorom twarożek nie jest najlepszym źródłem wapnia, ponieważ w trakcie jego produkcji wapń pozostaje w serwatce, bogate w wapń są natomiast żółte sery, mleko.  Jeśli dziecko nie przepada za mlekiem możesz je również zastąpić jogurtem, kefirem, serem żółtym, wapń znajduje się też w produktach roślinnych takich jak nasiona strączkowe, kapusta, brokuły, migdały, orzechy, ale z nich przyswaja się gorzej.

Magnez

Należy do składników budulcowych, budujących kości i zęby, warunkuje prawidłowe przyswajanie wapnia. Odpowiada również za prawidłowe działanie serca, pracę mięśni i układu nerwowego. Często pierwszym objawem niedoboru magnezu są bolesne skurcze nóg, również drżenie powiek, czy problemy z koncentracją.  Magnez jest pierwiastkiem, który znajdziesz w największych ilościach w produktach zbożowych, kaszach gruboziarnistych, otręby, soja, banany, orzechy, garść pistacji zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.

Żelazo

Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości popularnie zwanej anemią. Niemowlęta i małe dzieci są w niewielkim stopniu narażone na jego niedobory ponieważ aby im przeciwdziałać producenci żywności są zobligowani do wzbogacania żywności dla niemowląt żelazem. W diecie dziecka, które nie żywi się już specjalnymi produktami należy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość mięsa bo to ono jest głównym i najlepszym źródłem żelaza o najwyższej przyswajalności. Żelaza dostarczą również kasze, suszone owoce jednak przyswajalność żelaza z produktów roślinnych jest bardzo niska.

Cynk

Cynk to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego działania wielu enzymów. Bierze udział w syntezie białka i kwasów nukleinowych, chroni organizm przed wolnymi rodnikami i wspomaga jego układ odpornościowy. Źródłem cynku w diecie dzieci powinno być mięso i jego przetwory, produkty mleczne oraz produkty zbożowe. Dużo cynku zawierają pestki dyni, wystarczy garść do pokrycia zapotrzebowania.J

Jod

Aby tarczyca mogła prawidłowo funkcjonować, musimy jej stale dostarczać jodu, niezbędnego do wytwarzania hormonów. Jeśli go zabraknie, tarczyca zaczyna się powiększać. Na szyi w okolicy gardła, pojawia się charakterystyczne zgrubienie, zwane wolem. Niestety Polska leży w obszarze niedoboru jodu dlatego tym bardziej należy zwracać uwagę na produkty, które zawierają większą ilość jodu a są nimi ryby morskie, niektóre wody mineralne również są wzbogacane w jod.

dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska
Nutri Center