Mam już dosyć, czyli jak sobie poradzić z rodzicielskim wypaleniem
Rodzicielskie wypalenie to stan chronicznego zmęczenia i przeciążenia wynikający z nadmiaru obowiązków i braku odpoczynku. Aby sobie z nim poradzić, warto przede wszystkim zadbać o własne potrzeby: regularnie odpoczywać, szukać wsparcia w partnerze, rodzinie lub przyjaciołach oraz ustalić podział obowiązków. Ważne jest również znalezienie czasu dla siebie, aby zregenerować siły, nawet jeśli wymaga to krótkiej przerwy w ciągu dnia. W odnalezieniu równowagi pomóc może terapeuta czy psycholog.
Czym jest wypalenie rodzicielskie?
Jesteś mamą. Przepełnia się szczęście, rozpiera duma, kochasz swojego malca nad życie. Wiesz już jednak, że oprócz magii, macierzyństwo ma także swoją ciemną stronę. Doświadczasz jej i masz dość. Czujesz się zmęczona i wypalona.
W sumie trudno się dziwić. Kilka razy budzisz się w nocy, za dnia nie wiesz, czym najpierw zająć się w domu, a dziecko wymaga ciągłej uwagi. Twoja doba jest wypełniona aktywnością po brzegi, a ty w pewnym momencie czujesz, że pęd, rutyna i zmęczenie wyczerpały twoją wewnętrzna baterię niemal do zera.
Wypalenie macierzyńskie - objawy
Wiele kobiet, ale i mężczyzn, odczuwa syndrom wypalenia rodzicielskiego. To stan nadmiernego obciążenia, większego niż możliwości danej osoby. Wynika z chronicznego, przedłużającego się stresu, z którym sobie nie radzimy. Jeżeli sytuacja trwa długo, może prowadzić do objawów takich, jak: bezsenność, apatia, choroby somatyczne.
Co ważne, wypalenie może pojawić się w każdym obszarze, który nadaje sens życiu człowieka (stąd mówi się nie tylko o wypaleniu rodzicielskim, ale i zawodowym). Bo żeby się wypalić, to trzeba się zapalić, czyli zaangażować. A rodzice z całą pewnością są zaangażowani w swoją rolę. [źródło]
Jeśli czujesz, że macierzyństwo cię przerasta, trzymaj rękę na pulsie. Na jakie symptomy zwrócić uwagę i dlaczego to ważne?
Rodzicielstwo jest dla ludzi stresujące. (...) Jeżeli poziom stresu rodzicielskiego jest wysoki oraz długotrwały to w pewnym momencie u rodzica możemy zaobserwować objawy wypalenia rodzicielskiego: wyczerpanie rolą rodzicielską, utrata przyjemności z roli rodzica, dystansowanie się od dziecka oraz spadek samooceny rodzicielskiej. [źródło]
Jak sobie poradzić z rodzicielskim wypaleniem?
Kiedyś kobiety milczały, zaciskały zęby, zamykając się w sobie i spalając się i wypłakując zmęczenie po cichu, w poduszkę. To było w dobrym tonie. Na szczęście trend uciemiężonej Matki-Polki odchodzi do lamusa.
Choć dziś jesteśmy zmęczone tak samo, jak nasze babcie czy mamy, nie krępuje nas przyznanie się tego. Nie boimy się mówić, że jest ciężko i źle. To zdrowe. Kiedy czujesz, że radość z bycia mamą nieco poszarzała, a macierzyństwo cię wypala, czas naładować akumulatory. Jak sobie poradzić z rodzicielskim wypaleniem?
Oto kilka pomysłów na odzyskanie radości życia:
- Wyjdź z domu
Wyjdź z domu, oczywiście bez dzieci - sama, z mężem, z przyjaciółką. Podaruj sobie luksus bycia kobietą, nie tylko mamą. Idź na spacer, na zakupy, do kina. Jeśli czujesz się na siłach, pomknij na basen lub aerobik. Spotkaj się na piwie z przyjaciółmi. Idź do kosmetyczki lub fryzjera, czyli zrób coś tylko dla siebie.
Jeśli nie masz możliwości, by wyjść samotnie, wybierz się z dzieckiem do babykina, „małpiego gaju” lub po prostu spotkaj się z innymi mamami poza osiedlowym placem zabaw. A może uda ci się zapomnieć, że jesteś dorosła i dasz się namówić na rolki, budowanie zamku w piaskownicy, puszczanie latawca?
- Rozmawiaj
Rozmowa daje siłę, oczyszcza z frustracji i niepokoju, pozwala uporządkować siebie i nabrać dystansu. Poszukaj dobrego słuchacza. Najlepiej niech będzie to zaprzyjaźniona młoda mama. Dlaczego? Trafiony dobry słuchacz to gwarancja zrozumienia. Jeśli będzie to inna młoda matka, masz na to duże szanse. Ona na pewno nie uważa, że „dobra matka nie narzeka”.
- Znajdź pasję
Prowadź blog, idź na kurs tańca czy zajęcia pilates. Zapisz się na kurs malarstwa, choćby online. Stawiaj tarota, praktykuj jogę, wyplataj makramy, eksperymentuj w kuchni.
Fajnym pomysłem na zresetowanie głowy jest powrót do przeszłości. Dzięki temu nabierzesz sił i dystansu. Zrelaksuj się oglądaniem starych zdjęć. Poukładaj je, posegreguj, opisz. Poczytaj swój pamiętnik, przejrzyj stare listy, może została ci jakaś zapomniana kolekcja widokówek z dzieciństwa?
- Nie bierz na barki zbyt wiele
Dbaj o podział obowiązków pomiędzy partnerami czy domownikami, nie bój się prosić o pomoc, postaw na jasną komunikację.
Mimo że współcześni młodzi ojcowie angażują się w opiekę nad dziećmi, to większość matek uważa, że są niezastąpione. Myślą, że skoro ich mama i babcia poradziły sobie w trudnych warunkach, to one też muszą dać radę. Są przy tym przekonane, że radzenie sobie oznacza radzenie sobie samej. [źródło]
Psychologowie podkreślają, że ważnym czynnikiem wywołującym syndrom wypalenia jest brak wsparcia ze strony partnera i rodziny.
reklama
- Celebruj chwile dla siebie
Zorganizuj opiekę nad dzieckiem i celebruj czas tylko dla siebie w zaciszu swojego mieszkania. Weź relaksujący prysznic, pachnącą kąpiel. Poczytaj dobrą książkę lub leżąc na kanapie pogrąż się w marzeniach. Zaparz aromatyczną herbatę i obejrzyj film z gatunku, który lubisz. Włącz głośną muzykę i tańcz. A może wolałabyś chwilkę się zdrzemnąć?
- Chodź na randki z partnerem
Poproś o pomoc nianię czy bliską osobę i idź na randkę z mężem czy partnerem. Nie możesz liczyć na wparcie? Połóż dziecko wcześniej spać i spędź z mężem miły wieczór przy lampce wina, dobrej kolacji, wakacyjnych planach czy serialu. Powspominajcie, podzielcie się swoimi marzeniami, po prostu się sobą cieszcie.
- Odpuść
Bardzo ważne jest, by umieć sobie odpuszczać, nie stać ciągle na baczność. Niech rzeczy toczą się swoim nurtem, a problemy, którymi niepotrzebnie się zadręczasz z pewnością jakoś się rozwiążą. Nie poświęcaj się też perfekcyjnemu wykonaniu codziennego planu. Na obiad może być makaron z pesto, świat się nie zawali, jeśli dziś nie zmienisz pościeli, a umytej pod dywanem podłogi i tak nikt nie zauważy.
Matki Polki są na ogół wobec siebie bardzo krytyczne. Wstydzą się tego, że zdarza im się zrobić coś, czego w ich mniemaniu nie powinny robić, na przykład dla świętego spokoju włączyć bajkę. Albo nie zrobić tego, co powinny, na przykład nie ugotować obiadu, tylko nakarmić takim ze słoiczka. [źródło]
Bądź dla siebie wyrozumiała, traktuj się z wyrozumiałością, troską, szacunkiem i sympatią. To zdecydowanie zaprocentuje.
- Nie wpędzaj się w poczucie winy
Wypalenie rodzicielskie nie znaczy, że się dziecka nie kocha. Jak podkreślają specjaliści, zmęczona i wypalona matka kocha dziecko, ale cierpi właśnie dlatego, że je kocha i że czuje się z tego powodu przeciążona.
Ponadto z badań wynika, że wypalenie rodzicielskie w dużym stopniu zależy od inteligencji emocjonalnej, czyli umiejętności radzenia sobie z emocjami. Im wyższa inteligencja emocjonalna, tym niższe wypalenie rodzicielskie. Wypalenie nie ma związku z ich wykształceniem ani z faktem posiadania tak zwanego trudnego dziecka.
Gdy pojawia się wypalenie rodzicielskie, ważna staje się praca nad urealnieniem swoich standardów wobec siebie jako rodzica oraz dziecka.
- Odreagowuj
Oprócz cudownego zmęczenia fizycznego (czyt. aerobic, rolki, basen, taniec), innym niezwykłym wynalazkiem są łzy. Ktoś powiedział, że istnieją po to, by oczyszczać nas ze zmartwień i kłopotów. Zatem jeśli czujesz potrzebę płaczu, po prostu płacz. To oczyszcza.
Kiedy pojawia się wypalenie rodzicielskie, bardzo ważne jest rozwiniecie w sobie umiejętności radzenia sobie ze stresem.
- Poproś o pomoc specjalistę
Gdy problem rodzicielskiego wypalenia przerasta, dobrze udać się do specjalisty. Pomóc może psycholog, terapeuta czy psychiatra. To ważne, ponieważ za wypaleniem podążają depresje, bezsenność, uzależnienia od alkoholu, narkotyków, ale i niepożądane oraz groźne zachowania, takie jak przemoc wobec dzieci.
Wypalenie w macierzyństwie - co robić?
Jesteś mamą. Przepełnia się szczęście, rozpiera duma, kochasz swojego malca nad życie. I tak może być cały czas. Bez mega zmęczenia, frustracji i złości. Nie czekaj tylko do momentu kryzysowego, kiedy poczujesz, że się wypalasz. Pamiętaj, że nawet twoja wewnętrzna bateria jest wyczerpywana.
Jak podkreślają specjaliści:
Powinniśmy zadziałać w takim momencie, w którym wyczerpanie rodzicielskie jest jeszcze relatywnie niskie albo w ogóle go nie ma, albo zrobić coś, żeby się nie pojawiło, żeby rodzic nie zaczął się dystansować, albo jeżeli już to zaistniało, żeby w jakiś sposób to obniżyć
Darz się sympatią i troszcz się o siebie, a to wpłynie nie tylko na twoje życie. Wypoczęta mama to zupełnie nowa jakość kontaktów. To nie wyczekiwanie na koniec dnia i bolesny uścisk rutyny, a czerpanie siły i radości z pełnienia jednej z życiowych ról. Pamiętaj po prostu, że szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko, a wyczerpanie psychiczne matki odczuwa nie tylko ona sama, ale i jej bliscy. Rodzina nie funkcjonuje tak dobrze, jak by mogła.