Czy w czasie karmienia piersią mogę się odchudzać?

Większość kobiet po urodzeniu dziecka marzy o jak najszybszym powrocie do swojej wagi sprzed ciąży. Ale zarówno macica, jak i całe ciało kobiety potrzebują kilku miesięcy, aby to nastąpiło. Jeśli jednak pragniesz zrzucić zbędne kilogramy odpowiemy, jak zrobić to bezpiecznie

Poczekaj, aż dziecko skończy dwa miesiące

W ciągu 8 tygodni twoje ciało ma czas żeby się zregenerować po porodzie. Część z kilogramów, jakie przybywają kobiecie podczas ciąży, to dodatkowa energia na czas laktacji - karmiąc piersią, kobieta traci je niejako automatycznie. Podczas karmienia średnio spalasz 200-500 kalorii dziennie.

Kobieta karmiąca powinna tracić na wadze stopniowo.

Zbyt szybki ubytek masy ciała może spowodować uwolnienie nagromadzonych w tłuszczu toksyn, które później z mlekiem zostają przekazane dziecku. Poza tym każda matka potrzebuje odpowiedniej ilości energii, aby zachować zdrowie oraz aktywność, konieczne do opieki nad niemowlęciem. Najlepiej jeśli karmiąca kobieta traci nie więcej niż 2,5 kg miesięcznie.

Jedz co najmniej 1500-1800 kalorii dziennie

Spożywaj co najmniej  1500-1800 kalorii dziennie. Może się okazać, ze będziesz potrzebować ich więcej, ale zejście poniżej nomy niesie ze sobą ryzyko dla twojego zdrowia.

Uważaj na to co jesz

Dieta karmiącej mamy powinna być właściwie skomponowana i urozmaicona, bazująca na węglowodanach złożonych (w postaci produktów zbożowych, ziemniaków itp.), owocach i warzywach, a także produktach białkowych - z ograniczeniem tłuszczu i słodyczy.

Ponieważ często możesz czuć się głodna - zaopatrz się w zdrowe przekąski. Doskonale nada się, np: owsianka z kilkoma suszonymi owocami, bo przez długi czas daje poczucie sytości. Sięgnij po warzywa bogate w skrobię, np: pieczone lub słodkie ziemniaki z ziołami - też nasycą cię na długi czas, a są lekkostrawne. Sałatka z brązowym lub dzikim ryżem równie doskonale spełni to zadanie. W lodówce możesz trzymać pokrojone i poporcjowane warzywa i owoce, którymi poratujesz się w razie napadu głodu.

Jedz mało, ale często

Też się zdziwiłam, że banan mam liczyć, jako jeden posiłek z sześciu, które powinnam zjeść. Naucz się liczyć, ile porcji dziennie zjadasz. Staraj się jeść często, ale niewielkie porcje. Jeśli zrobisz zbyt długie odstępy pomiędzy posiłkami twój organizm zacznie ściągać energię z rezerw, zmniejszy tym produkcję insuliny, zaburzy pracę tarczycy a ta wpłynie na obniżenie prolaktyny, która jest odpowiedzialna za produkcję mleka. No i jeszcze ważna sprawa, im dłuższe przerwy, tym większa szansa, że sięgniesz po coś niezdrowego i wysokokalorycznego.

Oto kilka wskazówek dietetycznych:

Każdego dnia zjadaj:

• białko: trzy porcje
• wapń: pięć porcji 
• pokarmy bogate w żelazo: przynajmniej jedna porcja
• witamina C: dwie porcje zielone liściaste i żółte warzywa, 
• owoce i warzywa: dwie lub więcej porcji
• produkty pełnoziarniste i węglowodany złożone: trzy lub więcej porcji
• tłuszcz: niewielka ilość 
• pij osiem szklanek wody,
• bierz witaminy dla matek karmiących

Dodatkowe wskazówki

• przestrzegaj urozmaiconej diety,
• jedz dużo sezonowych owoców i warzyw,
• jak najwięcej warzyw spożywaj w postaci nieprzetworzonej (surowe lub jedynie lekko podgotowane); pozwoli to na oszczędzenie czasu spędzanego w kuchni oraz zachowa więcej witamin,
• nie dodawaj tłuszczu do potraw, zamiast tłustymi sosami doprawiaj warzywa sokiem z cytryny i ziołami, nie smaruj chleba masłem lub ogranicz się do jednej kromki z masłem dziennie,
• maksymalnie ogranicz spożywanie przetworzonej i konserwowanej żywności,
• ogranicz spożycie cukru (oraz miodu!),
• z mięsa i wędlin usuwaj widoczny tłuszcz (i w ogóle unikaj tłustego mięsa),
• ogranicz spożycie słodyczy i deserów do wyjątkowych okazji (zamiast ciastka zjedz owoc),
• pij odtłuszczone mleko.

Półgodzinny spacer raz lub dwa razy dziennie doda Ci energii i poprawi nastrój (a także pozwoli na spalenie kalorii !). Spróbuj ćwiczyć w domu - sama lub z dzieckiem. Rozejrzyj się po okolicy - być może w sąsiedztwie znajduje się klub prowadzący zajęcia dla młodych mam (zwykle można na nie uczęszczać razem z dzieckiem) lub - jeśli masz taką możliwość - zapisz się na "zwykły" aerobik lub inną gimnastykę odchudzającą.

I na koniec pamiętaj - przytycie zajęło Ci aż 9 miesięcy, a więc na utratę wagi również musisz przeznaczyć sporo czasu.

mgr Ewa Ressel