Wapń dla mocnych kości

Wapń stanowi dominujący składnik mineralny ciała. Około 99% tego pierwiastka znajduje się w kościach i zębach, gdzie tworzy podstawowy materiał budulcowy. To dzięki niemu rozwija się tkanka kostna, zębna, przewodzone są impulsy wzdłuż neuronów (komórki nerwowe), możliwa jest prawidłowa praca mięśni oraz układu krwionośnego.

Do jego prawidłowego wchłaniania i wykorzystania zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci, niezbędna jest witamina D, która powstaje w skórze na skutek ekspozycji na słońce. Ważną rolę w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej w organizmie spełnia także odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Jest on zróżnicowany w zależności od wieku, a w przypadku dzieci wynosi 1,2:1. Wystarczające spożycie wapnia dla niemowląt wynosi 200-260 mg, dla dzieci w wieku 1 -3 r.ż. eksperci rekomendują 700 mg dziennego spożycia a u dzieci starszych > 3 rż. - 1000 mg.

Jednak zdecydowana większość dzieci spożywa za mało produktów bogatych w wapń. Konsekwencją jrgo przewlekłych niedoborów u dzieci jest krzywica, a u dorosłych osteomalacja, zwiększająca ryzyko osteoporozy. Niedobory wapnia powodują też zwiększoną pobudliwość organizmu, tężyczkę, zaburzenia neurologiczne, mogą też prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Głównym źródłem wapnia  jest żywność. Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i przetworów mlecznych, zawarta w nich laktoza (cukier mleczny) zwiększa wchłanianie wapnia. Produkty te charakteryzuje również odpowiedni stosunkiem wapnia do fosforu. Dzieciom nietolerującym laktozy występującej w mleku, ale również tym którzy mleka nie lubią, zaleca się spożywanie fermentowanych przetworów mlecznych (kefir, jogurt) i sery podpuszczkowe dojrzewające tzw. żółte, w których część laktozy zastała rozłożona. Wapnia tyle, co w jednej szklance mleka znajduje się np. w jednym kubku jogurty, jednej szklance kefiru, 2 plasterkach żółtego sera.
Dobrym źródłem wapnia są również konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi. Niektóre produkty, roślinne takie jak nasiona fasoli, natka pietruszki, szpinak, orzechy także zawierają wapń, ale nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i przetworów mlecznych.

Za małą przyswajalność wapnia z produktów roślinnych odpowiada kwas szczawiowy (występujący np. w szczawiu i szpinaku), fityniany (produkty zbożowe) oraz niektóre frakcje błonnika pokarmowego. Źródło wapnia  dla dzieci mogą stanowić również wody mineralne oraz woda pitna, tzw. twarda. Na rynku dostępne są wody mineralne, będące dobrym źródłem tego składnika, czyli te zawierające ponad 150 mg wapnia/l.

Prawidłowa podaż wapnia i witaminy D jest niezwykle ważna w każdym okresie życia. Większość rodziców sumiennie przestrzega zaleceń odnośnie ich podaży u niemowląt i małych dzieci, ale przestaje nadzorować nawyki żywieniowe dzieci starszych i młodzieży. Tymczasem wiek dojrzewania jest drugim po wieku niemowlęcym okresem krytycznie ważnym dla rozwoju układu kostnego. Niewystarczające spożycie wapnia z dietą, jego złe wchłanianie czy też nadmierne wydalanie może prowadzić do niedoborów tego składnika w organizmie człowieka. Braki wapnia w diecie dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu są przyczyną zmniejszonej szczytowej masy kostnej, co w rezultacie może prowadzić do krzywicy, a w wieku dorosłym do rozwoju osteoporozy.

Dobrze zbilansowana dieta pozwala na pokrycie zapotrzebowania na wapń i zawiera składniki odżywcze zwiększające jego wchłanianie. Aby dieta twojego dziecka zawierała odpowiednią ilość wapnia, już od dziś zadbaj, aby w jego menu codziennie pojawiły się  produkty bogate w ten składnik mineralny.

A oto kilka wskazówek jak budować mocne kości:

1.    Jeśli twoje dziecko nie przepada za produktami mlecznymi wybieraj te, które mają zwiększoną ilość wapnia, wówczas jedząc mniej twoje dziecko przyjmie odpowiednią ilości tego minerału. Można kupić  m. in. jogurty i serki które zawierają większą niż standardowa ilość wapnia.

2.    Jeśli dziecko nie może jeść produktów mlecznych włączaj do jadłospisu liściaste warzywa, nasiona strączkowe, brokuły, brukselkę, migdały oraz orzechy. Pamiętaj, że ilość tych produktów, którą dziecko powinno zjeść jest większa niż u dziecka, które pije mleko i je produkty mleczne.

3.    Podawaj ryby są nie tylko dobrym źródłem witaminy D ale również wapnia.

4.    Zachęcaj do zabawy na świeżym powietrzu, w lecie już 15 minutowy spacer spowoduje, że organizm wyprodukuje odpowiednią ilość witaminy D.

5.    W okresie jesienno-zimowym jeśli dieta dziecka jest uboga w ryby, podawaj suplementy zawierające 400 IU witaminy D.

6.    Dbaj aby twoje dziecko miało zapewnioną odpowiednią porcję ruchu dziennie, aktywność fizyczna umożliwia wbudowanie wapnia w kości.

dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska
Nutri Center