10 sposobów na wspieranie prawidłowego rozwoju odporności u dzieci

1. Aktywność fizyczna

Dla budowania odporności bardzo ważna jest aktywność fizyczna: umiarkowana i regularna, dostosowana do wieku dziecka i możliwości. Ruch wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne (ma wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała), ale również samopoczucie, ponieważ pomaga rozładować napięcie i stres.

Najlepiej, by aktywność odbywała się na świeżym powietrzu. Doskonale w tej roli sprawdzą się spacery, bieganie po podwórku, granie w piłkę, jeżdżenie na rowerze czy uczestniczenie w ruchowych zajęciach dodatkowych.

WHO zaleca, by aktywność trwała co najmniej 60 minut dziennie, przy czym każda ilość dodatkowego ruchu oznacza dodatkowe korzyści zdrowotne. W przypadku niemowląt powinna obejmować ona interaktywną zabawę trwającą minimum 30 minut na dobę. Dziecko nie powinno być unieruchamiane w jednej pozycji (np. w wózku czy nosidełku) przez dłużej niż godzinę.

Dzieci w wieku 1-2 lata powinny być aktywne fizycznie co najmniej 180 minut na dobę, najlepiej w różnych formach i o różnej intensywności. Powinno też unikać siedzenia przez dłuższy czas.

Przedszkolaki i starsze dzieci powinny się ruszać co najmniej 180 minut na dobę, najlepiej w różnych formach i o różnej intensywności, przy czym co przynajmniej 60 minut aktywności powinno mieć umiarkowanie lub bardzo intensywny charakter.

Bardzo ważne jest ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak smartfon, tablet, laptop czy telewizor. WHO rekomenduje, by:

• dzieci poniżej 1 roku życia i w 1. roku życia nie były w ogóle eksponowane na ekran,
• dla dzieci w wieku od 2 do 4 lat czas przed ekranem (zawsze pod kontrolą osoby dorosłej) nie powinien przekraczać 1 godziny dziennie, przy czym im mniej, tym lepiej,
• dla dzieci w wieku od 5. roku życia oraz młodzieży czas przed ekranem nie powinien przekraczać 2 godzin dziennie.

2. Hartowanie organizmu

Warto również postawić na hartowanie organizmu, czyli stopniowe przyzwyczajanie ciała do niskich temperatur. Zapobiega ono sytuacji, gdy nieprzygotowany do radzenia sobie z zimnem organizm broni się przed chłodem, a nie przed drobnoustrojami.

Jak hartować organizm? Spacerując niezależnie od pogody, często wietrząc mieszkanie i utrzymując w nim optymalną temperaturę. Należy również pamiętać o odpowiednim ubieraniu, adekwatnym do pogody. Odporność osłabia bowiem nie tylko wychłodzenie, ale i przegrzewanie.

3. Higiena osobista i otoczenia

Nie tylko w okresie pandemii należy uczyć dzieci, by często myły ręce, zwłaszcza przed jedzeniem, po skorzystaniu z toalety czy po przyjściu do domu. To ważne, ponieważ dłonie często bywają rezerwuarem drobnoustrojów chorobotwórczych. Brak higieny może więc szybko skutkować infekcją.

Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) najlepszym sposobem na zapobieganie rozprzestrzenianiu się chorób jest mycie rąk wodą z mydłem. Należy jednak pamiętać o starannym myciu całych dłoni, nie zapominając o opuszkach i kciuku, przestrzeniach między palcami oraz o nadgarstkach.

W okresie jesienno-zimowym, kiedy tak łatwo o przeziębienie, anginę czy grypę, w miarę możliwości należy unikać towarzystwa osób chorych, ale i dużych skupisk ludzkich. Spacerowanie po galeriach handlowych czy przebywanie w salach zabaw jest szczególnie ryzykowne, ponieważ tłum to środowisko sprzyjające rozprzestrzenianiu się patogenów przenoszonych zwłaszcza drogą kropelkową.

Bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na odporność dzieci jest również eliminacja dymu tytoniowego z otoczenia. Specjaliści przestrzegają, że narażanie na jego działanie zwiększa ryzyko wystąpienia ostrych infekcji dróg oddechowych, ale także chorób przewlekłych, na przykład astmy.

4. Witamina D

Szczególne znaczenie dla odporności ma witamina D3, która bierze udział w przebiegu reakcji immunologicznych. Jest niezbędna do aktywacji komórek układu odpornościowego - limfocytów T, odgrywających w walce z wirusami i bakteriami odgrywają kluczową rolę.

Witamina D nie tylko wpływa korzystnie na odporność, ale i wspiera układ kostny (między innymi wzrost oraz mineralizację zębów i kości), układ krążenia, układ nerwowy i mięśniowy. Można ją dostarczać organizmowi na trzy sposoby:

• wraz z dietą. Szukać jej należy w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza rybach, wątróbce, jajkach oraz produktach mlecznych,
• z promieniami słońca. Witamina D3 nie bez powodu zwana jest „witaminą słońca”. Wytwarzana jest w organizmie wskutek syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego,
• poprzez suplementację.

Witamina D sprawia pewien kłopot. Po pierwsze w naszej szerokości geograficznej synteza skórna witaminy D jest możliwa tylko od kwietnia do września, w godzinach od 10–15, zakładając co najmniej 15 minutową ekspozycję na słońce przy odsłoniętych ramionach i częściowo nogach, bez stosowania filtrów ochronnych. W pozostałych miesiącach jest to utrudnione.

Po drugie nawet urozmaicona dieta może nie być wystarczająca, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Stąd tak duże znaczenie ma jej suplementacja, która jest możliwa od pierwszych dni życia.

Jak dawkować witaminę D? Suplementacja u:

• noworodków donoszonych oraz niemowląt rekomendowana: doustna dawka witaminy D3 wynosi 400 j.m./dobę, przy czym u dzieci karmionych wyłącznie piersią zalecane jest podawanie całej dawki, zaś u dzieci karmionych sztucznymi mieszankami należy uwzględnić ilość witaminy D zawartej w pożywieniu,
• dzieci urodzonych przedwcześnie zaleca się 800 j.m. witaminy dziennie do czasu osiągnięcia skorygowanego wieku 40 tygodni,
• dzieci i młodzież od 1. do 18. roku życia powinny przyjmować od 600 do 1000 j.m./dobę (także 2000), zależnie od masy ciała (od października do marca lub przez cały rok, jeżeli synteza skórna jest niewystarczająca).

5. Dieta na odporność

W budowaniu odporności dziecka kluczowe znaczenie ma dieta. Ta musi być racjonalna, różnorodna i dobrze zbilansowana. Dzięki temu ma szanse na to, by dostarczać organizmowi wszelkich substancji odżywczych i wzmacniających odporność.

Gdy dziecko jest niedożywione, brak mu witamin, minerałów i składników odżywczych, ale również probiotycznych i prebiotycznych, mechanizmy obronne zawodzą. W sytuacji, kiedy organizm nie ma siły się bronić, przepuszcza atak bakterii czy wirusów. Wówczas nietrudno o infekcję.

Co jest ważne? WHO zaleca, by każde niemowlę było karmione piersią co najmniej przez pierwsze 6 miesięcy życia. Ma to związek miedzy innymi z tym, że w pokarmie kobiecym znajdują się przeciwciała odpowiadające za obronę dziecka przed bakteriami, wirusami i grzybami.

Maluchy karmione piersią rzadziej chorują na infekcje dróg oddechowych, moczowych oraz bakteryjne zapalenie opon mózgowo-rdzeniowych, są również lepiej chronione przed biegunką zakaźną i zapaleniami ucha środkowego. [*]

W diecie starszego dziecka nie może zabraknąć warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, ryb i jaj, a także nabiału. Ważne są również fermentowane napoje mleczne oraz kiszonki, które w naturalny sposób wzmacniają florę bakteryjną w jelitach. Dlaczego?

Okazuje się, że w jelicie zlokalizowanych jest aż 70% komórek odpornościowych. Oznacza to, że odporność w dużej mierze zależy od struktury flory jelitowej. To dlatego kształtowanie właściwego mikrobiomu, który ma ogromne znaczenie w utrzymywaniu i stymulowaniu odporności, jest kluczowe.

Na poprawne działanie systemu odpornościowego pozwala dominacja dobroczynnych bakterii. Mikroflora jelitowa o prawidłowym składzie tworzy wewnętrzną barierę chroniącą przed czynnikami zewnętrznymi.

Mikrobiom kształtuje się przez pierwsze 36 miesięcy życia dziecka. W kolejnych latach działanie czynników zewnętrznych, takich jak źle zbilansowana dieta, stres, a także przyjmowane antybiotyki, mogą zaburzyć jego wewnętrzną równowagę. To często skutkuje osłabieniem odporności, skłonnością do alergii czy obniżoną tolerancją pokarmową.

6. Probiotyki

We wspieraniu mikrobiomu, a co za tym idzie również odporności, duże znaczenie mają probiotyki, czyli żywe drobnoustroje, pojedyncze szczepy lub ich kombinacje.

Do drobnoustrojów o działaniu probiotycznym należą przede wszystkim bakterie produkujące kwas mlekowy z rodzajów Lactobacillus (np. L. acidophilus, L. casei, L. reuteri, L. rhamnosus) i Bifidobacterium (np. B. animalis). Inne drobnoustroje tradycyjnie zaliczane do probiotyków to drożdżaki Saccharomyces boulardii.

Aby dbać o mikrobiom, warto sięgnąć po probiotyki naturalne, pochodzące z jogurtów i kefirów czy kiszonek. Ważne są również prebiotyki, które pobudzają i stymulują wzrost dobrych dla organizmu bakterii. Można je znaleźć w jagodach, cykorii, bananach, pszenicy, szparagach, owsie, brokułach, czosnku, jarmużu, porze czy roślinach strączkowych.

Dobrym źródłem probiotyków mogą być również suplementy diety i preparaty farmaceutyczne. Na co warto zwrócić uwagę przy wyborze produktu? Ważne jest, by bezpieczeństwo i działanie składników preparatu zostało potwierdzone w badaniach naukowych. Warto również wybierać takie preparaty, które mają złożony skład, a zawarte w nich substancje, na przykład probiotyki, prebiotyki czy witaminy, wzmacniały efektywność preparatu.

Preparatem wartym uwagi jest suplement diety Estabiom. To Estabiom Baby (krople dla niemowląt i dzieci do 3 lat) i Estabiom Junior (kapsułki dla dzieci starszych). Wyróżnia je unikalny skład (zawierają nie tylko prebiotyki, ale także probiotyki i witaminę D, która wspiera odporność).

Suplement diety Estabiom Baby zawiera jeden z najlepiej przebadanych szczepów bakteryjnych – Lactobacillus rhamnosus GG oraz Bifidobacterium breve BR03, a także witaminę D oraz fruktooligosacharydy (FOS) będące źródłem energii dla żywych kultur bakterii (stymulują ich szybsze namnażanie).

Suplement diety Estabiom Junior zawiera nie tylko szczep bakterii Lactobacillus rhamnosus GG, ale również witaminę D3, beta-glukan (Wellmune®2), pozyskiwany ze ścian komórkowych drożdży Saccharomyces cerevisiae oraz inulinę.

7. Regenerujący sen

Odpowiednio długi sen, dostosowany do wieku i potrzeb dziecka pozwala na odpoczynek i regenerację organizmu. Trzeba pamiętać, że przemęczenie i niewyspanie osłabiają organizm.

Ile powinny spać dzieci? Specjaliści twierdzą, że:

• niemowlęta w wieku 0-3 miesięcy powinny mieć zapewniony sen dobrej jakości trwający od 14 do 17 godzin na dobę,
• dzieci w wieku 4-11 miesięcy powinny sypiać od 12 do 16 godzin. Czas ten uwzględnia także drzemki,
• dzieci w wieku 1-2 lata powinny mieć zapewniony sen dobrej jakości trwający od 11 do 14 godzin na dobę (włączając w to drzemki),
• dzieci w wieku przedszkolnym (3 - 5 lat): 10-13 godzin dziennie,
• dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9-11 godzin dziennie,
• nastolatki (w wieku 14 - 17 lat) powinny przesypiać od 8 do 10 godzin dziennie.  

8. Szczepienia

Warto dbać o szczepienia, tak obowiązkowe, jak i zalecane. Szczepionki to preparaty, które imitują infekcję. Dzięki temu organizm wytwarza przeciwciała niezbędne do walki z nią w przyszłości. To chroni przed ciężkim przebiegiem i ewentualnymi powikłaniami wielu chorób.

Czasem dzieciom, które cierpią na nawracające infekcje dróg oddechowych: choroby gardła, krtani, oskrzeli czy płuc, lekarze zalecają szczepionki na odporność, które zawierają lizaty bakteryjne, to jest zabite komórki bakterii lub ich fragmenty. Mają one zwykle postać kapsułek, granulatu, tabletek podjęzykowych lub kropli do nosa.

9. Domowe sposoby na poprawę odporności dziecka

W okresie jesienno-zimowym warto podawać dzieciom naturalne produkty wzmacniające odporność, takie jak czosnek, czarny bez, imbir, aronia, miód czy aloes, który przyspiesza regenerację układu odpornościowego, a także miód. Ale uwaga! Nie wszystkie mogą spożywać niemowlęta i małe dzieci.  

10. Kwasy Omega-3

Odporność wspierają także kwasy Omega 3, które można znaleźć w takich produktach żywnościowych jak ryby (łosoś, śledź, makrela, pstrąg, sardela, sardynki), skorupiaki (krewetki czy małże) oraz orzechy włoskie, siemię lniane, migdały, pestki dyni oraz oleje (lniany, arachidowy i rzepakowy). Można je również przyjmować w postaci suplementów diety.

Aktualne zalecenia dotyczące spożywania kwasów omega-3 (dokozaheksaenowego – DHA) i wskazań do dodatkowej suplementacji mówią, że nie potrzebują jej niemowlęta karmione piersią. W przypadku niemowląt karmionych mlekiem modyfikowanym wzbogaconym w DHA suplementacja jest uzasadniona, gdy spożycie DHA z pokarmem jest niewystarczające.

Dzieci poniżej 3. roku życia powinny spożywać DHA w ilości 150–200 mg na dobę spożywając od 1 do 2 porcji zalecanych ryb tygodniowo. Dzieci starsze, młodzież i dorośli powinni dostarczać organizmowi około 250 mg DHA na dobę. W tym celu należy spożywać 2 porcje zalecanych ryb tygodniowo.