PMS - zespół napięcia przedmiesiączkowego. Jak sobie radzić?

Co to jest PMS?

PMS, skrót od angielskiego Premenstrual Syndrome, oznacza zespół napięcia przedmiesiączkowego. To zespół objawów psychicznych, fizycznych i emocjonalnych, pojawiających się od kilku do kilkunastu dni przed menstruacją i ustępujący z chwilą jej rozpoczęcia.

Z powodu zespołu napięcia miesiączkowego cierpi co druga kobieta (niektóre źródła mówią o 95 %). Pojawia się on w okresie dojrzewania, a zanika w okolicach klimakterium. Najbardziej dotkliwie skutki PMS odczuwają kobiety pomiędzy 30 a 40 rokiem życia. Jedna piąta z nas wymaga leczenia.

PMS – ile przed okresem?

PMS występuje w drugiej połowie cyklu miesiączkowego. Przypada na ostatnią fazę cyklu. Zakładając, że trwa on 28 dni, wyróżnia się jego cztery fazy. To:

• faza menstruacja trwającą około 4-5 dni,
• faza folikularna trwająca około 9 dni,
• owulacja, która trwa 1 dzień,
• faza lutealna trwającą średnio 14 dni (książkowo od 15 do 28 dnia cyklu). Norma zakłada czas od 10 do 16 dni.

Zazwyczaj silniejsze symptomy zespołu napięcia przedmiesiączkowego pojawiają się na kilka dni przed wystąpieniem krwawienia menstruacyjnego. Niekiedy są odczuwalne jeszcze przez pierwsze dni okresu (do 4 dnia).

Co oznacza brak zespołu przedmiesiączkowego?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego dotyczy wielu kobiet, ale nie musi występować u wszystkich i zawsze, co miesiąc. Jeżeli w danym cyklu nie dochodzi do owulacji, nie powstaje ciałko żółte i hormony przez nie wytwarzane, które są uznawane za czynniki wywołujące PMS. Wówczas objawy PMS nie pojawiają się.

Napięcie przedmiesiączkowe - przyczyny

Nikt tak naprawdę do końca nie wie, co wywołuje PMS, niemniej uznaje się, że jest to wymierny skutek zaburzeń hormonalnych występujących pod koniec cyklu miesiączkowego: nadmiernej produkcji estrogenów i niedoboru progestagenów.

Według specjalistów zespół napięcia przedmiesiączkowego to konsekwencja interakcji między hormonami płciowymi a neuroprzekaźnikami w mózgu, takimi jak na przykład serotonina. Nie bez znaczenia jest także związek chemiczny o nazwie GABA (kwasu gamma-aminomasłowy), którego zadaniem jest tonowanie organizmu.

Głównym winowajcą dolegliwości odczuwanych podczas ostatniej fazy cyklu są więc najprawdopodobniej hormony płciowe (progesteron i estrogeny) oraz wahania ich stężenia. Ma to związek z indywidualną wrażliwością na większe bądź mniejsze ilości estrogenu i progesteronu we krwi.

Estrogen (którego poziom przez dwa tygodnie po miesiączce jest bardzo wysoki), działający wspólnie z oksytocyną, obchodzi się z nami bardzo łagodnie. W drugiej części cyklu, kiedy jego poziom spada, rośnie progesteron, którego działanie ciężko nazwać korzystnym. Między innymi oddziałuje na mózg - spowalnia jego pracę, wywołuje problemy z koncentracją, co z kolei przekłada się na emocje.

Na PMS najbardziej narażone są alergiczki, kobiety chorujące na cukrzycę, astmę oskrzelową bądź przewlekłe choroby układu pokarmowego oraz… pesymistki i meteopatki. Najmniej intensywnie ów dyskomfort odczuwają kobiety aktywne i uprawiające sport. Występowaniu zespołu przedmiesiączkowego sprzyja również niski poziom zjonizowanego wapnia we krwi. Decydować mogą o tym również czynniki genetyczne.

Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego

Aż trudno w to uwierzyć, ale faktem jest, że medycyna zna kilkaset objawów towarzyszących PMS. Nie wszystkie muszą występować w każdym cyklu, jednocześnie i z takim samym nasileniem. Mogą pojawiać się pojedynczo, różnie skonfigurowanymi grupami, no i mieć różne nasilenie. Niemniej PMS uważa się za przewlekłe schorzenie, które wpływa na jakość życia kobiet: samopoczucie, relacje interpersonalne i wydajność w pracy.

Symptomy PMS są bardzo różne. Współczesna literatura medyczna dzieli je na:

• objawy fizyczne PMS,
• objawy psychiczne PMS,
• objawy behawioralne PMS.

Objawy fizyczne PMS

Najczęstsze objawy PMS to:

• bóle głowy, pleców i piersi, tkliwość piersi,
• obrzęk kończyn dolnych i górnych, uczucie ciężkości,
• wzrost masy ciała (nawet kilka kg!),
• gwałtowne bicie serca,
• duszności,
• częste oddawanie moczu,
• zaparcia i wzdęcia,
• wzmożone pocenie, uczucie gorąca,
• spadek odporności,
• zmiany skórne,
• mniejsza tolerancja alkoholu, zmiana apetytu: wzmaga się apetyt na produkty, których w tym czasie powinno się unikać (kawa, mocna herbata, sól, słodycze czy ostre przyprawy).

Objawy psychiczne PMS

Najbardziej typowe objawy psychiczne PMS to:

• napięcie, niepokój, stany paniki i lęku,
• wybuchy płaczu,
• gwałtowne zachowania, irytacja, nerwowość,
• drażliwość, nerwowość i poirytowanie,
• wahania i obniżenie nastroju,
• smutek,
• ospałość, senność, zmęczenie, apatia,
• gorsza pamięć i koncentracja,
• gwałtowne napady apetytu na słone, słodkie lub ostre potrawy,
• niechęć do współżycia,
• zmniejszona aktywność życiowa,
• problemy ze snem, w tym bezsenność i nadmierna senność w ciągu dnia.

PMS stwierdza się, gdy u kobiety pojawia się co najmniej jeden objaw psychiczny lub somatyczny (taki, dla którego nie można zdiagnozować medycznej przyczyny), a PMS musi trwać od pięciu dni przed miesiączką do czwartego dnia jej trwania.

Objawy behawioralne PMS

Wśród objawów behawioralnych PMS wymienia się głównie:

• zmniejszenie zdolności poznawczych,
• pogorszenie widzenia, głównie analizy wzrokowo-przestrzennej.

Najbardziej dają się we znaki drażliwość i poirytowanie, których największe nasilenie przypada na około dwa dni przed menstruacją. Symptomów napięcia przedmiesiączkowego jest tak dużo, że trudno wyodrębnić nietypowe objawy PMS.

PMDD, czyli dysfotyczne zaburzenia przedmiesiączkowe

Objawy PMS uznawane są za fizjologiczne jedynie wtedy, gdy nie utrudniają normalnego funkcjonowania. A nie zawsze się tak dzieje. Najczęściej kobiety, które doświadczają PMS, odczuwają jego objawy w sposób łagodny lub umiarkowany.

U około 10% kobiet mogą jednak pojawić się przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne (ang. Premenstrual disphoric disorder, PMDD). To ciężka forma PMS cechująca się zwiększoną mocą objawów emocjonalnych, które mają bezpośredni wpływ na jakość życia, przede wszystkim w sferze społecznej.

Na PMS skarży się około 80% kobiet, jednak nie u wszystkich z nich objawy utrudniają normalne funkcjonowanie.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego - jak sobie radzić?

Mówi się, że rządzą nami hormony, i cóż - nie sposób się z tym nie zgodzić. Co więcej nie pozostaje nam nic innego, niż ów fakt zaakceptować. Warto wyczuć swój rytm, wyznaczany przez cykliczne przypływy oraz odpływy estrogenu i progesteronu, i jakoś sobie radzić. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy bezbronne. Co robić, gdy dopada PMS? Jak sobie radzić z zespołem napięcia przedmiesiączkowego?

Dieta na PMS

Na złagodzenie objawów PMS wpływa dieta. O czym trzeba pamiętać?

• Jedz regularnie: minimum 3, najlepiej 5 posiłki dziennie. Spożywaj małe porcje.
• Postaw na lekkostrawne posiłki.

Co jeść w zespole napięcia przedmiesiączkowego? Zwiększ ilość warzyw i owoców, pełnoziarnistych pokarmów, błonnika. Pij często jogurt, kefir, maślankę, które regulują pracę przewodu pokarmowego. Zamień tłuszcz zwierzęcy na roślinny. Pomyśl o zmniejszeniu spożywania węglowodanów prostych i zastąpieniu ich złożonymi.

• Pij dużo niegazowanej wody mineralnej i herbaty ziołowe (np. z melisy).

Pomóc w walce z napięciem przedmiesiączkowym może również unikanie picia alkoholu i ograniczenie kawy, napojów gazowanych i z kofeiną. Unikaj tłustych potraw, warzyw wzdymających, takich jak kapusta, kalafior czy groch. Zmniejsz ilość spożywanej soli. Ta zatrzymuje wodę w organizmie (zwłaszcza w okolicach miednicy i w jelitach).

Zespół napięcia przedmiesiączkowego a zmiana trybu życia

Przejdź w tryb chillout. Co to znaczy? Unikaj stresujących, emocjonalnie wyczerpujących bądź trudnych sytuacji. Postaw na relaks – nie ma to jak ulubiona muzyka, dobra książka, interesujący serial czy aromatyczna kąpiel (sprawdź olejki lawendy, róży czy drzewa sandałowego). Zwolnij, zdystansuj się.

Bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Koniecznie wprowadź ją do swojego trybu życia - i to nie tylko w okresie objawów PMS, a na stałe. Badania potwierdzają, że nasilenie objawów PMS pomagają zmniejszyć ćwiczenia aerobowe, rozciągające czy relaksacyjne.

Bądź fit. Co powiesz na zajęcia pilatesu bądź jogi, pływalnię bądź spacer? Dzięki wysiłkowi fizycznemu rozładujesz napięcie, wzmocnisz ciało, rozluźnisz się. Pamiętaj, że aktywność powoduje wydzielanie endorfiny, co wpływa na poprawę nastroju.

Może warto odwiedzić gabinet masażu? Masaż relaksacyjny całego ciała czy masaż dolnego odcinka kręgosłupa sprawi, że skurcze miesiączkowe będą łagodniejsze. Metodą radzenia sobie z PMS może być także terapia relaksacyjna i techniki behawioralno-poznawcze.

Wysypiaj się - niech będzie to co najmniej osiem godzin na dobę. Postaraj się kłaść i wstawać o tych samych porach. Czy wiesz, że brak i jakoś snu mogą wpłynąć na drażliwość?

Suplementy diety i zioła na PMS

Sięgnij po suplementy diety, które pomogą uzupełnić niedobory pewnych grup witamin i mikroelementów. Szczególnie ważne są te, które zawierają:

• witaminy z grupy B (np. witamina B6 dobrze wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego), magnez,
• witaminę E (uspokaja organizm),
• witaminy C (zwiększa wchłanianie żelaza, poprawia wygląd skóry),
• witaminę A,
• witaminę D,
• żelazo.

Sugeruje się również, że preparaty multiwitaminowe mogą łagodzić napięcie przedmiesiączkowe.

Pomóc mogą roślinne lub homeopatyczne środki łagodzące objawy PMS: Feminon N, Mastodynon N czy Perionorm (które także regulują cykl miesiączkowy i normalizują wydzielanie prolaktyny), a także zioła. Potwierdzone działanie na objawy PMS ma między innymi wyciąg z niepokalanka mnisiego, dziurawiec, pluskwica groniasta, dzięgiel chiński, rumianek, lukrecja, kalina koralowa czy miłorząb.

Niepokalanek mnisi łagodzi bóle piersi i wahania hormonów, dzięgiel chiński działa przeciwskurczowo, kalina koralową łagodzi bóle brzucha czy lukrecja pomaga przy nadmiernym gromadzeniu wody w organizmie.

Możesz stosować także łagodne, ziołowe środki uspokajające: melisę, Kalms, Persen, a także leki przeciwbólowe i rozkurczowe (np. No-spa).

Leczenie PMS

Jeśli objawy PMS utrudniają ci życie i czujesz, że zaczyna cię to przerastać, nie czekaj, tylko idź do ginekologa lub endokrynologa. Lekarz zleci badanie poziomu hormonów. Być może pomoże ci terapia hormonalna?

Leczenie ma na celu wyeliminowanie lub złagodzenie objawów i poprawę komfortu życia. Terapia prowadzi do złagodzenia objawów, zwłaszcza bólu i tkliwości piersi, a także obrzęków.

W pierwszej kolejności zaleca się leki należące do grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), które zwiększają poziom serotoniny. Dobre efekty lecznicze uzyskuje się stosując węglan wapnia. W leczeniu PMS stosuje się również doustne środki antykoncepcyjne, które hamują owulację i regulują poziom hormonów i cykl miesięczny. Stałe stężenie hormonów płciowych we krwi jest w stanie złagodzić, a nawet całkowicie pozbyć się dolegliwości PMS.