Zaburzenia lękowe. Jak pomóc dziecku przed egzaminem i klasówką?

Czy twoje dziecko odczuwa lęk i niepokój przed egzaminem lub klasówką? Czy wiesz, że istnieją sposoby, dzięki którym możesz mu pomóc w radzeniu sobie z zaburzeniami lękowymi? 

Chociaż zarówno lęk, jak i stres bywają przydatne, np. ostrzegają przed niebezpieczeństwem czy zwiększając energię, to jednak w wielu przypadkach są całkowicie nieproporcjonalne do zagrożenia.

Dziecko, które panicznie boi się egzaminów, ma problem z przyswajaniem wiedzy i korzystaniem z własnych zasobów. Stres wywołuje u niego zaburzenie uwagi, osłabia pamięć, a także spowalnia myślenie. Lęk egzaminacyjny utrudnia mu funkcjonowanie zarówno przed, jak i w trakcie ważnych testów. Wpływa nie tylko na nastrój, ale też wywołuje określone reakcje.

Jakie są objawy zaburzeń lękowych związanych z egzaminem?  

W 1998 roku profesor M. Zeidner w badaniu wyodrębnił trzy składniki lęku egzaminacyjnego:

• zniekształcenia poznawcze: pojawiają się negatywne myśli i samoocena (np. jestem beznadziejny, do niczego w życiu nie dojdę), trudności z koncentracją, gonitwa myśli, poczucie pustki w głowie,
   
• silne reakcje somatyczne: napięte mięśnie, drżenia, bóle żołądka, biegunka, omdlenia, przyspieszone tętno, nudności, itp.,

• problemy behawioralne: słabe umiejętności uczenia się, unikanie i odkładanie pracy, wagarowanie, "pogorszenie się w nauce", spóźnienie się na lekcje, itp.

Jak pomóc dziecku opanować lęk przed egzaminem i klasówką??

Jeśli widzisz, że dziecko stresuje się podczas nauki lub denerwuje się przed egzaminami – spróbuj mu pomóc. Z badań wynika, że nie ma jednej metody, która działałaby u wszystkich. Jednak są różne narzędzia przydatne w takiej sytuacji. Niektóre z nich, to:

• ćwiczenia relaksacyjne,
• techniki oddechowe,
• ćwiczenia uważności,
• aktywne słuchanie.

Przykłady ćwiczeń zmniejszających stres

Technika: skup się na oddechu

1. Proszę usiądź wygodnie i jeśli masz ochotę zamknij oczy.
2. Już teraz zacznij obserwować i koncentrować się na oddechu wyobrażając sobie, że wdychasz np. niebieską chmurkę, a wydychasz zieloną.
3. Obserwuj, jakie odczucia w ciele powoduje oddech: jak powietrze wciągane jest do płuc, jak rozszerza się klatka piersiowa, jak odchylają ramiona, jak prostuje się sylwetka.
4. Oddychaj swobodnie i bez wysiłku, obserwując powietrze, które wdychasz i wydychasz.
5. Jeśli pojawiają się jakieś myśli, znów postaraj się skupić na wdechu i wydechu obserwując wdychaną i wydychaną chmurkę.
6. Oddychaj swobodnie jeszcze przez jakiś czas i obserwuj, jak twój oddech wpływa na twoje ciało; a kiedy będziesz gotowy wróć tu i teraz, powoli otwórz oczy, uśmiechnij się do siebie i rozejrzyj dookoła.

Technika oddechowa box breathing

Innym sposobem jest tzw. box breathing, czyli oddychanie pudełkowe. Poproś, żeby dziecko usiadło w wygodnej pozycji (na krześle czy na podłodze), ale z wyprostowanymi plecami. Procedura:

1. Zamknij oczy.
2. Zacznij powoli, licząc do 4, wciągać powietrze przez nos, obserwując jak przedostaje się ono do twoich płuc.
3. Zatrzymaj oddech i policz do 4.
4. Następnie powoli wydychaj powietrze, także licząc do 4.
5. Zrób kilka powtórzeń, do czasu, kiedy poczujesz się lepiej.

Ćwiczenie relaksacyjne – pozytywna wizualizacja

Poproś dziecko, żeby opowiedziało ci o prawdziwym lub wymyślonym miejscu, które kojarzy mu się z czymś przyjemnym. Następnie niech wygodnie usiądzie lub się położy i w oparciu o to, czego się dowiedziałaś, opowiedz mu pozytywną historię, której jest bohaterem, a która pomoże mu się bezpiecznie poczuć i odprężyć. 


Możesz też wyszukać Trening autogenny Schultza lub/i Trening Jacobsona.

Trening autogenny Schultza to grupa ćwiczeń relaksacyjnych. Dzięki elementom autosugestii wywołuje się stan odprężenia i relaksu. Trening Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni) redukuje poziom lęku i napięcia. Na YT znajdziesz mnóstwo nagrań obu technik. Nie podaję konkretnych linków, ponieważ najlepiej samodzielnie dopasować sposób prowadzącego do własnych preferencji.

Gorąco zachęcam do ściągnięcia darmowej aplikacji oakmeditation (niestety tylko na IOS i w języku angielskim). Przetestowałam ją i chociaż początkowo nie byłam pewna, czy zaproponowane ćwiczenia odniosą jakiś skutek, to bardzo szybko przekonałam się o ich pozytywnym wpływie. Moje nastoletnie dzieci również z niej korzystają.

Posiadacze androida chwalą aplikację Insighttimmer. Działa też w systemie IOS.

Aktywne słuchanie dziecka

Często chcemy pomóc naszym dzieciom, ale w rezultacie zamiast słuchać o ich potrzebach, dajemy im rozwiązania lub zaprzeczamy ich uczuciom. Tymczasem one potrzebują uprawomocnienia i pewności, że ich emocje są zupełnie normalne.

Jeśli dziecko przychodzi i sygnalizuje, że boi się klasówki, to komunikat, że niepotrzebnie, bo świetnie sobie poradzi, może wywołać jeszcze większe poczucie presji i niepewności.

Co możesz powiedzieć? 

Rozumiem, że stresujesz się jutrzejszym sprawdzianem, prawie każdy czuje w takiej sytuacji niepokój. Tez tak kiedyś miałam. Czy jakoś mogę ci pomóc?

W momencie, kiedy dziecku okażesz zrozumienie, część stresu zostanie wyeliminowana. Wtedy, jeśli będzie taka potrzeba, możecie wspólnie zastanowić się nad najlepszym rozwiązaniem. Może to będzie wspólne przejrzenie materiałów, a może przytulenie.

W trakcie rozmowy postaraj się pomoc dziecku oddzielić fakty od emocji. Kiedy pojawia się nasilony stres, wtedy z łatwością wpada się w błędne koło przekonań i emocji. Emocje napędzają przekonania, co prowadzi do natężenia emocji i umacniania zaburzeń lękowych. Tworzy się spirala, która prowadzi do nieadekwatnych zachowań. Jeśli będziemy potrafili pokazać dziecku, że wiele jego myśli to przekonania, a nie fakty - jego stres ulegnie zmniejszeniu.

Jak pomóc dziecku odróżnić fakty od przekonań/opinii?

Fakt jest niezaprzeczalny, poparty racjonalnym myśleniem. Istnieje dowód potwierdzający jego prawdziwość. Opinia wynika z osobistych przekonań. Można z nią dyskutować, wzmacniają ją emocje.

Fakt: Jutro do napisania jest sprawdzian.

Opinia: Jeśli dostanę złą ocenę ze sprawdzianu to oznacza, że jestem nieudacznikiem. Nic w życiu mi się nie udaje, jestem porażką dla rodziców, itd.

Jak widzisz irracjonalne przekonania potrafią spowodować olbrzymi stres, dlatego warto tak prowadzić rozmowę, żeby trzymać się faktów

Opinia: Jeśli dostanę złą ocenę ze sprawdzianu to oznacza, że jestem nieudacznikiem.

Fakt: Jeśli dostaniesz złą ocenę ze sprawdzianu to oznacza, że …

• będzie można ją poprawić,
• być może trzeba opanować jeszcze jakiś fragment materiału,
• po prostu dostaniesz złą ocenę i tyle. To się zdarza.

Zaburzenia lękowe a pomoc specjalisty

Bywają jednak dzieci, u których zaburzenia lękowe są tak silne, że potrzebują pomocy specjalisty. Jedną z rekomendowanych terapii jest nurt behawioralno-poznawczy. Podczas zajęć odkrywa się, jak wygląda mechanizm powodujący lęk egzaminacyjny oraz jego wpływ na przeżywanie negatywnych emocji czy zdolności do skupienia uwagi.

Następnie poszukuje się myśli i przekonań, które wpływają negatywnie na samopoczucie psychiczne i przygotowuje listę racjonalnych myśli, które wspierają i uspokajają oraz uczą dziecko pokonywać stres.

Oprócz wspierających technik czy korzystania z fachowej pomocy warto też pamiętać o rutynie. Na dobrostan składa się między innymi odpowiednia ilość snu, regularne posiłki, zaplanowany czas na naukę oraz wypoczynek.

Planowanie nauki to nie tylko ustalenie czasu czy kolejności odrabianych lekcji. To też zadbanie o jak najlepszą efektywność i stan uczącej się osoby. Dlatego warto wiedzieć, że mózg działa dobrze przez ograniczony czas. Ten efektywny czas pracy wynosi od 20 do 40 minut. Następnie wydajność spada. Zadania najlepiej zapamiętujemy na początku i końcu nauki. Dlatego warto robić częstsze przerwy pomiędzy sekwencjami, a na początku i końcu przerabiać najistotniejsze elementy materiału do zapamiętania.Mózg nie znosi rutyny, więc ważne są elementy zaskoczenia czy humoru.

Mam nadzieję, że te podpowiedzi sprawią, że łatwiej będzie ci pomóc dziecku, a może i sobie. Mam wrażenie, że często my rodzice mamy poczucie, że nasze dzieci świadczą o nas i sami zaczynamy ich niepowodzenia traktować jako osobistą porażkę. Zwiększamy również presję obwiniając zarówno dziecko, jak i siebie samych.

Zapominamy, że liczy się również droga, a nie tylko cel. Tymczasem droga nie zawsze musi iść prosto, a celem może być nie kolejna świetna ocena, a umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach i regulowanie własnych emocji. Tak, żeby dziecko potrafiło pokonywać lęk egzaminacyjny.