Joga i taniec doskonałe dla dzieci

Ruch jest naturalną, fizjologiczną potrzebą człowieka, przejawiającą się przez różne formy aktywności. W wieku dziecięcym jest on ważnym czynnikiem determinującym wszechstronny rozwój organizmu oraz kształtującym prawidłową postawę ciała. Przyczynia się do wyrabiania podstawowych cech motorycznych. Brak ruchu powoduje zaburzenia procesów metabolicznych i ma ujemny wpływ na psychikę oraz zdolność odreagowania stresów.

Dzieci lubią ruch, warto więc wykorzystać tę naturalną potrzebę, by zadbać o ich zdrowie. Spróbujmy znaleźć taką aktywność, która naszemu maluchowi odpowiada najbardziej. Może spodoba mu się mu na przykład JOGA bądź TANIEC?

Jakie korzyści joga przynosi dzieciom? 

Joga pomaga dziecku odprężyć się i wyciszyć, wpływa na cofanie negatywnych skutków stresu oraz buduje odporność psychiczną. Poza tym zwiększa efektywność działania, zwłaszcza umysłowego. Może uspokoić nerwowe i spięte dziecko poprzez rozluźnienie jego mięśni, co pozwoli mu poruszać się bardziej swobodnie.

Joga może ożywić zmęczone i znużone dziecko, które nie potrafi się skoncentrować, potrafi wyzwolić ekspresję w dziecku lękowym i zahamowanym. Połączona z odpowiednią dietą wywiera  uspokajający efekt na dziecko nadpobudliwe.

Joga wykorzystuje fantazję w twórczy sposób. Zachęca dziecko do wykorzystania własnej wyobraźni oraz jasnego wyrażania swych myśli i uczuć. Nasza pociecha bada ruch własnego ciała przez naśladowanie różnych zwierząt i obiektów, które są mu dobrze znane.

Joga nie wymaga specjalnych umiejętności, ani też specjalnego miejsca, przyrządów, dużej przestrzeni.

"Młodzi, starzy, podstarzali, a także chorzy i słabi mogą osiągnąć cel, jeśli systematycznie ćwiczą jogę" Hathajogapradipika

Czemu mają służyć ćwiczenia jogi?

Poprawie współdziałania układów i funkcji organizmu. Prawidłowe i wytrwałe ćwiczenie pozwala zyskać oprócz zdrowia, także zdolność koncentracji i relaksowania się. Myśli i emocje można, tak jak ciało, poddać ćwiczeniu. Stosunek człowieka do działających na niego bodźców, zewnętrznych i wewnętrznych, ma według jogi duże znaczenie dla utrzymania równowagi wewnętrznej.

Wszystkie techniki jogi są także szczególnymi ćwiczeniami koncentracji. Ich specyfika polega na tym, że skupiając na czymś uwagę nie wstrzymujemy oddechu, nie napinamy mięśni, nie marszczymy twarzy itp. (oczywiście wymaga to pewnego wysiłku).

Joga zaleca koncentrowanie się przy maksymalnym rozluźnieniu ciała. Oddech powinien być płynny i spokojny. W ten sposób można skupić uwagę na przedmiotach, uczuciach i pojęciach. Najczęściej ktoś, kto ma kłopoty z koncentracją, nie radzi sobie również z utrzymywaniem fizycznej równowagi. Z kolei ćwiczenie równowagi fizycznej może korzystnie wpłynąć na równowagę psychiczną.

Reasumując: joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale o wiele bardziej złożona aktywność, angażująca wszystkie sfery osobowości dziecka.

Są różne metody jogi, naszym dzieciom możemy zaproponować hatha jogę, asany (system postaw) i techniki oddychania zwane pranayama.

ASANY to pozycje, które powinno się zająć przy minimalnym wysiłku i w których trzeba przez pewien czas wytrzymać. Asany działają na napięcie mięśniowe, narządy wewnętrzne i psychikę. Wpływają na sprawność i giętkość ciała.

Jedną z najważniejszych praktyk, jakich uczą się osoby początkujące w jodze, jest PRAWIDŁOWE ODDYCHANIE. Niestety większość z nas nie potrafi prawidłowo oddychać. Joga koncentruje się na nauce pogłębiania oddechu i zachęca do używania różnych technik oddechowych. Pranayama, to ćwiczenia oddechowe, które uspakajają umysł dzięki oddychaniu zgodnym z naturą.

RELAKSACJA I MEDYTACJA

Dzieci lubią używać kolorów, toteż prowadzący często włącza kolory do wizualizacji, zachęcając dzieci do korzystania z wyobraźni. Dzieci owijają się w kawałki kolorowego materiału, rysują to, co czują, używając różnych barw wybierają sobie karty do medytacji w takim kolorze, jaki im odpowiada. Po zakończeniu medytacji można zaproponować dziecku, aby narysowało obraz, który pojawił się w jego wyobraźni. Jest to prosta praktyka, jaką mogą stosować rodzice, na przykład przed snem.

Dla tych, którzy mają ochotę poćwiczyć w domu wraz dziećmi, podaję kilka propozycji. Zanim przystąpimy do ćwiczeń, zadbajmy o:

• Odpowiednią atmosferę: hałas rozprasza i utrudnia prowadzenie zajęć,
• spokojna muzyka, najlepiej instrumentalna ułatwia ćwiczenie,
• maty, kocyki będą pomocne.
• Ćwiczymy przynajmniej godzinę po jedzeniu, w wygodnym ubraniu.
• Podczas ćwiczeń oddychamy przez nos.
• Wykonujemy ćwiczenia powoli i starannie, ale nie na siłę.
• Nigdy nie zmuszamy dziecka do przyjęcia określonej pozycji jogi, bez względu na to, jak jest prosta. Bądźmy świadomi jego możliwości i potrzeb.
• Jeżeli wykonywane było ćwiczenie, w którym ciało wygina się w jedną stronę (np.kot), to następnym powinno być takie, w którym ciało wyciągamy w stronę przeciwną (np. łuk).
• Odpoczywamy po każdej pozycji, szczególnie jeśli wymagała ona dużego wysiłku.

Na początek proponuję serię ćwiczeń rozluźniających (wykonujemy je płynnie, bez odpoczynku pomiędzy jedną a drugą postawą):

1. Potrząsanie. Wstajemy i potrząsamy najpierw jednym, potem drugim ramieniem. Strząsamy napięcie z rąk i palców. Potrząsamy najpierw jedną, potem drugą nogą. Na koniec całym ciałem, strząsając z siebie napięcie.
2. Naciąganie w pozycji stojącej. Stoimy, ręce wzdłuż ciała, stopy lekko rozchylone. Wspinamy się na palce, unosimy ramiona i próbujemy sięgnąć nimi do nieba.
   "Łapiemy chmurkę" prawą ręką, potem lewą. Teraz obiema.
3. Żaba. W przysiadzie wspinamy się na palce, wznosimy ramiona i zawiązujemy je nad głową. Teraz skaczemy jak żabki.
4. Cielę. W pozycji wyprostowanej, z szeroko rozstawionymi stopami, skłaniamy głowę, szyję, ramiona i klatkę piersiową ku prawej nodze. Kolano wyprostowane. Chwytamy obiema rękami tylną część prawej nogi. Robimy głęboki wdech przez nos. Podczas wydechu staramy się zrobić jak najgłębszy skłon w kierunku prawego kolana. Wytrzymujemy chwilę, następnie zwisamy swobodnie w skłonie. Odpoczywamy. Teraz zwracamy ciało w kierunku lewej nogi i powtarzamy ćwiczenie.
5. Rozciąganie w pozycji siedzącej. Siedzimy prosto, w szerokim rozkroku. Wykonujemy głęboki wdech przez nos i kładziemy ręce na biodrach. Przesuwamy powoli dłonie ku stopom, jednocześnie wypuszczając powietrze. Docieramy rękoma najdalej jak możemy i wytrzymujemy w tej pozycji licząc do dziesięciu. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy głęboki wdech przez nos. Powtarzamy ćwiczenie trzy razy.
6. Ćwiczenie z poklepywaniem (bardzo lubiane przez dzieci). Siadamy po turecku i zaczynamy palcami poklepywać głowę, powtarzając – Obudź się głowo! Następnie poklepujemy twarze: - Obudź się buzio! Kolejno budzimy pozostałe części ciała.

Teraz czas na oddychanie (oddychamy nosem):

1. Oddech przeponowy. W pozycji leżącej na plecach, ze zgiętymi kolanami, kładziemy ręce na brzuchu (jedna powyżej pępka, druga nad nią). Oczy zamknięte. Wolno wciągamy powietrze przez nos. Staramy się oddychać tylko dolną częścią płuc. Pod prawą ręką poczujemy ruch ściany brzusznej, pod lewą nic nie powinno się poruszać.
2. Oddech piersiowy. Pozycja wyjściowa taka sama jak w oddechu przeponowym. Staramy się oddychać tylko klatką piersiową. Pod prawą ręką nie odczuwamy niemal żadnego ruchu, natomiast pod lewą czujemy podnoszenie i opadanie klatki piersiowej.
3. Teraz wykonujemy pełny głęboki wdech, wpuszczając powietrze najpierw do brzucha, potem do klatki piersiowej. Powolny wydech. Cały czas obserwujemy unoszenie się i opadanie dłoni. Jest to dość trudne, ale wykonalne. Skontrolujmy, czy dziecko prawidłowo ułożyło dłonie!

Wszystkie powyższe ćwiczenia możemy wykonywać w pozycji siedzącej. 

Teraz kolej na asany. Oto propozycje:

Drzewo.

Ćwiczenie na polepszenie koncentracji i równowagi, a także na wzmocnienie kręgosłupa.
Stajemy prosto i opieramy podeszwę prawej stopy o wewnętrzną stronę lewego uda. Następnie naprężamy ramiona i powoli unosimy je wyprostowane w górę. Łączymy palce obu rąk. Wyobrażamy sobie, że jesteśmy wysokim drzewem. Wytrzymujemy w tej pozycji, licząc powoli do dziesięciu. Powtarzamy z odwrotnym układem nóg. Aby łatwiej było utrzymać równowagę, polecamy dziecku, by wpatrywało się w jeden punkt przed sobą.

Bocian.

Ćwiczenie na doskonalenie równowagi i koncentracji.
Stajemy na prawej nodze, lewą unosząc do tyłu. Pochylamy głowę w dół i zamykamy oczy. Łączymy dłonie i unosimy je na wysokość piersi. Utrzymujemy równowagę, licząc powoli do dziesięciu. Następnie zmieniamy układ nóg i powtarzamy ćwiczenie.

Kot.

Ćwiczenie naciągające kręgosłup i większe mięśnie ciała.
Pozycja „na czworakach”, kolana szeroko rozstawione, ręce wyprostowane. Powoli przyciągamy podbródek do piersi, podnosimy plecy w górę, naprężamy („koci grzbiet”). Wytrzymujemy tak, licząc powoli do dziesięciu. Opuszczamy „grzbiet”, brzuch obniżamy ku podłodze, głowa do góry, spoglądamy na sufit. Liczymy do dziesięciu. Powtarzamy ćwiczenie.

Most.

Ćwiczenie uelastycznia mięśnie pleców i nóg.
Kładziemy się na plecach, zginamy kolana i chwytamy kostki stóp. Odpychamy się od podłogi i unosimy biodra, jak najwyżej. Wytrzymujemy, powoli licząc do pięciu. Głowa, barki, ramiona i obie stopy opierają się o podłogę. Powracamy do pozycji wyjściowej, powoli opuszczamy plecy, prostujemy nogi i chwilę odpoczywamy.

Na koniec – pełny relaks (pięć do dziesięciu minut)

Kładziemy się na wznak. Ręce, spodem dłoni odwrócone w górę, układamy z boków. Nogi są lekko rozchylone. Zamykamy oczy. Poczynając od stóp, napinamy i rozluźniamy każdą część ciała. Mówimy do dziecka powoli, na końcu polecając napiąć  i rozluźnić twarze. Dbamy, by oddychało równo i spokojnie. Można pomóc mu prosząc, by wyobraziło sobie, że jest liściem na wietrze, albo piórkiem unoszonym przez fale. Świeci słońce, jest ciepło, otaczają je ulubione kolory itp.

TANIEC towarzyszy ludzkości od najdawniejszych czasów i jest jedną z najbardziej naturalnych form ludzkiej aktywności, przejawem sztuki i kulturowej działalności człowieka. Taniec był i zawsze będzie jednym ze sposobów przeżywania i przekazywania emocji, powszechnym sposobem zabawy, rozrywki i odprężenia.
Taniec może być środkiem grupowej psychoterapii, powodującym rozładowanie napięć. Dzięki niemu możemy odreagować stres, wyładować nagromadzoną agresję. Ruch przy muzyce stosuje się w różnych formach terapii fizycznej, np. w choreoterapii. Dziecko, w pierwszych latach życia ma naturalną potrzebę zabawy, dlatego taniec daje mu ogromną satysfakcję. Ćwiczenia ruchowo – taneczne są znakomitym wprowadzeniem w świat tańca. Rozwijają one szereg dyspozycji psychofizycznych naszego dziecka, takich jak:

• spostrzegawczość,
• pamięć, którą kształtujemy poprzez powtarzanie sekwencji kroków i figur,
• koncentrację uwagi,
• umiejętność szybkiego reagowania,
• koordynację wzrokowo – ruchową,
• orientację w schemacie własnego ciała i w przestrzeni,
• doskonalą nawyki muzyczno – ruchowe,
• nadają ruchom dziecka lekkości, sprężystości, gibkości, płynności i skoczności,
• wyrabiają poczucie piękna i są źródłem doznań estetycznych.

Poza tym mają korzystny wpływ na jego wyobraźnię, mobilizują do działania, dostarczają nowych wrażeń i doświadczeń w zakresie komunikacji i współdziałania w grupie, wyrabiają dyscyplinę wewnętrzną, uczą świadomego panowania nad ciałem. Mają też niewątpliwy wpływ na wzbogacenie osobowości.

Taniec wyzwala u dziecka pozytywne uczucia, zmniejsza napięcia nerwowe. Zabawowa forma działalności tanecznej sprzyja odprężeniu psychicznemu i likwiduje źródła frustracji. Dzieci wyzbywają się kompleksów, zahamowań, otwierają się na świat, są spontaniczne i bardzo często odnajdują swoje miejsce w grupie rówieśniczej. Ciekawą i chętnie wykonywaną przez dzieci formą tańca są inscenizacje ruchowe oparte na treści wokalnych utworów dziecięcych.

Taniec to także pewien styl bycia, sposób zachowania się. To zasady grzecznościowe, których trzeba przestrzegać. Ale przede wszystkim - taniec to przyjemność i wspaniały sposób na spędzenie wolnego czasu. Można uprawiać go mając lat cztery, pięć... i osiemdziesiąt!

(Z wykorzystaniem F.Rosen-Sawyer i B.Maltby „Joga i medytacja dla dzieci” oraz M.Polaszek „Joga”)