Zaburzenia snu u starszych dzieci

Większość dzieci w wieku nastoletnim prowadzi tak aktywny tryb życia, że kiedy przychodzi czas udania się na spoczynek, zasypia, gdy tylko przyłoży głowę do poduszki. Wydaje się więc, że w ich przypadku nie ma mowy o zaburzeniach snu. Jednak jeśli pojawia się nadmierna senność, dziecko jest ciągle zmęczone, zasypia w ciągu dnia, ma trudności z koncentracją, być może cierpi z powodu zaburzeń snu.

Niedobre nawyki

Okres nastoletni to dla organizmu dziecka czas intensywnego wzrostu i rozwoju. Zwykle także w tym wieku dzieci bardzo intensywnie się uczą, uprawiają sport, są aktywne. Higiena snu jest więc bardzo ważna, aby wypoczynek trwał wystarczająco długo i pozwalał na regenerację sił. Niestety, wiele dzieci ma niekorzystne nawyki, które mogą mieć wpływ na sen i jego jakość.

Oto kilka typowych problemów związanych ze snem nastoletnich dzieci, nad którymi warto się chwilę zastanowić:

• sen jest zbyt krótki, trwa poniżej 5-6 godzin,
• dziecko przed snem wpatruje się w ekran telefonu, tabletu, komputera czy telewizora,
• presja związana z nauką jest tak duża, że nastolatek jest bardzo zestresowany,
• picie przed snem kawy (używanej jako środek pomagający w skupieniu się na nauce) lub innych napojów zawierających kofeinę,
• przemęczenie uniemożliwiające zaśnięcie i spokojny wypoczynek.

Gdy nastolatek śpi zbyt mało...

Każdy człowiek potrzebuje właściwej ilości snu, aby prawidłowo funkcjonować. Wiadomo, że najwięcej snu potrzebują niemowlęta, ale młodzież między 13. a 19. rokiem życia powinna spać od 8. do nawet 10. godzin. Taka ilość snu pozwala na właściwą regenerację. Tymczasem okazuje się, że sen nastolatka trwa nierzadko krócej niż 7 godzin. Taka ilość snu nie jest wystarczająca i może skutkować licznymi problemami, takimi jak:

• Trudności z koncentracją, nauką i uwagą. Brak snu może również wpływać na umiejętność rozwiązywania problemów – abstrakcyjnych, takich jak zadania z matematyki, ale też codziennych, takich jak pamiętanie, gdzie się odłożyło klucze, jaki jest numer telefonu, czy na kiedy został zapowiedziany sprawdzian.

• Pogorszenie się stanu skóry i zwiększenie się tendencji do trądziku. To z kolei może działać na nastolatka, który w tym okresie przywiązuje szczególną wagę do wyglądu, bardzo przygnębiająco.

• Wzrastający poziom stresu może wyzwalać gwałtowne reakcje, takie jak agresja, płaczliwość, rozdrażnienie. Nastolatek krzyczy na wszystkich, jest kłótliwy i nieustępliwy.

• Niewłaściwe zachowanie w szkole może być przyczyną problemów z innymi uczniami lub nauczycielami.

• Konsekwencją notorycznego niewysypiania się mogą być migreny, które utrudniają funkcjonowanie, stają się przyczyną nieobecności w szkole, to zaś jest przyczyną zaległości i trudności w nauce, co jest dla młodego człowieka bardzo stresujące.

• Brak snu może też prowadzić do zaburzeń odżywiania. Dziecko czuje się głodne o nietypowych porach, na przykład późno wieczorem i w nocy. Takie podjadanie może prowadzić do nadmiernego tycia, podobnie jak częste podjadanie słodkich i tłustych przekąsek. Z kolei rezygnowanie z posiłków (zwłaszcza tych ciepłych, spożywanych w spokoju przy rodzinnym stole), może być przyczyną niedoborów żywieniowych. To sprawia, że wszyscy zaczynają się zbyt mocno skupiać na tym, co i ile dziecko zjada. Jeśli nastolatka ma problemy z tym, jak postrzega swoje ciało, to na takim gruncie może rozwinąć się bulimia lub anoreksja.

• Brak snu może też prowadzić do depresji – dziecko traci radość życia, przestaje się interesować tym, co do tej pory było jego pasją, unika innych ludzi.

Przyczyny zaburzeń snu u nastolatków

Oczywiście, przyczyny trudności z zasypianiem i odpowiednim wypoczynkiem mogą być bardzo złożone i wynikają z indywidualnej sytuacji dziecka, często jednak typowymi przyczynami zaburzeń snu są:

• Dojrzewanie i zmiany hormonalne. Okres dojrzewania to czas, gdy produkowane są hormony. Ich obecność w organizmie może mieć wpływ na cykl snu – nastolatkowi trudniej jest wieczorem zasnąć, więc przesuwa porę zaśnięcia na później. Jednak rano musi wstać wcześnie, wskutek czego długość snu skraca się znacznie.

• Przedkładanie rozrywek ponad sen. Wieczór to często jedyny czas, kiedy młody człowiek może poświęcić się rozrywkom. Niestety najczęściej są one związane z urządzeniami elektronicznymi: wpatrywanie się w ekran telefonu czy monitora podczas grania, serfowania po internecie, oglądania filmu, czy plotkowania z przyjaciółmi, może sprawić, że potem trudno o zaśnięcie: z powodu emocji lub podekscytowania.

• Zbyt dużo światła. W dodatku mózg pobudzony jasnym światłem urządzeń mobilnych przyjmuje, że jest dzień. Nie produkuje melatoniny –  neuroprzekaźnika niezbędnego do zaśnięcia i zapadnięcia w mocny sen.

• Bezdech senny, chroniczna bezsenność, nadmierne zmęczenie – to także czynniki które negatywnie wpływają na sen nastolatka.

Jak zadbać o dobry sen nastolatka?

Nastolatek najchętniej chodziłby spać późno i spał do południa. Choć takie weekendowe „nadrabianie” niedoborów snu z całego tygodnia wydaje się kuszące, to nie jest skutecznym rozwiązaniem. Dlatego należy zadbać o higienę snu i wypracować dobre nawyki z nim związane. Co służy?

Rutyna. Przed snem czas na relaks: kąpiel, spokojną rozmowę, słuchanie odprężającej muzyki, czytanie książki (koniecznie tradycyjnej – na papierze, nie na telefonie).

Ciemność. Zadbanie o to, aby pokój był ciemny, bo to ma znaczący wpływ na cykl snu. Okna należy zasłonić grubymi, ciemnymi zasłonami lub specjalnymi roletami. Co najmniej godzinę przed porą udania się do łóżka zakaz korzystania z urządzeń typu telefon czy tablet. Usuńcie z pokoju urządzenia, które świecą lub zasłońcie je.

Cisza. Niektórym nastolatkom wydaje się, że najlepiej im się śpi przy radiu czy muzyce, którą słychać całą noc. Jedna w takiej sytuacji mózg cały czas pracuje i podświadomie wyłapuje dźwięki z otoczenia. To atawistyczna reakcja, która kiedyś umożliwiała szybko reakcję w razie zagrożenia. Jednak utrudnia to solidny wypoczynek, więc lepiej ustawić odtwarzacz tak, aby po jakimś czasie się wyłączył.
Zdrowe odżywianie. Jego częścią jest unikanie przed snem napojów zawierających kofeinę i niejedzenie przed snem potraw ciężkostrawnych.

Ćwiczenia relaksacyjne. Mogą to być ćwiczenia oddechowe, ale też joga czy różne medytacje. Nie jest wskazane wykonywanie tuż przed snem intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Joanna Górnisiewicz