Żywienie przedszkolaka

Planując jadłospis przedszkolaka należy uwzględniać w nim produkty, które dostarczają młodemu organizmowi substancji odżywczych. Najważniejsze w diecie dziecka jest białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy oraz minerały. Duże znaczenie ma także błonnik i woda.

Białko jest najważniejszym i podstawowym składnikiem budulcowym mięśni, kości, skóry i tkanek. Jego źródłem jest mleko, mięso, ryby. Roślinnym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych.

Ryby, drób, rośliny strączkowe i orzechy to zdrowe, uniwersalne źródła białka. Uwaga! Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i unikaj gotowych przetworów mięsnych, takich jak boczek lub kiełbasa. 

Tłuszcze są odpowiedzialne za odporność organizmu, produkcję i prawidłowe funkcjonowanie hormonów. Ułatwiają także wchłanianie witamin A, D, E i K. Źródłem tłuszczów jest masło, oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy oraz nasiona.

Wybieraj zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek extra virgin, ojej rzepakowy, kukurydziany czy z orzechów ziemnych. Unikaj olejów częściowo uwodornionych, ponieważ zawierają niezdrowe oleje typu trans. 

Węglowodany dostarczają energii potrzebnej dziecku do życia i rozwoju. Ich źródłem są produkty zbożowe: pieczywo, płatki owsiane i pszenne, makaron oraz owoce.

Pamiętaj, że produkty pełnoziarniste i nieoczyszczone mają łagodniejszy wpływ na poziom cukru i insulinę we krwi niż biały chleb, biały ryż i inne produkty ze zbóż oczyszczonych. Zalecane są produkty pszenne razowe, kasza jęczmienna, komosa ryżowa, owies, brązowy ryż oraz produkty z nich wykonane, takie jak makaron czy pieczywo. 

Witaminy są niezbędne do prawidłowego rozwoju młodego organizmu, zapobiegają wadom wzroku, krzywicy, uodparniają organizm przed różnymi infekcjami. 

Składniki mineralne są materiałem budulcowym kości, tkanek, mięśni. Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pracy serca oraz regulują gospodarkę wodną organizmu. Składniki mineralne znajdują się w owocach, warzywach, produktach zbożowych, w podrobach i mleku.

Jeśli dziecko nie przepada za warzywami, możesz dodawać je do zup, sosów, placuszków czy smoothie.

Błonnik to składnik niezbędny do prawidłowego trawienia pokarmu. Zapewnia prawidłową przemianę materii. Źródłem błonnika są owoce, szczególnie suszone takie jak morele i śliwki, warzywa oraz pieczywo pełnoziarniste.

Woda jest niezbędna do życia i odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Może być podawana w formie czystej wody lub herbat owocowych, soków warzywnych lub owocowych. Dobrze jest unikać słodzonych napojów, ograniczyć spożycie mleka i nabiału do jednej lub dwóch porcji dziennie, a soków – do jednej małej szklanki dziennie. 

Pożywienie przedszkolaka powinno dostarczać organizmowi dziecka odpowiednią ilość energii oraz składników pokarmowych i płynów - koniecznie w odpowiednich proporcjach. W całodziennej puli energetycznej diety dziecka białko powinno dostarczać 12% energii, tłuszcz – 30-35%, zaś węglowodany 53-58%. 

Podstawą zbilansowanej diety dzieci jest sięganie po produkty z różnych grup. To pozwala na przygotowanie pełnowartościowych posiłków. Komponując jadłospis dziecka warto kierować się zaleceniami modelu Talerza Zdrowego Żywienia. 

Talerz Zdrowego Odżywiania, opracowany przez specjalistów w zakresie odżywiania z Wydziału Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda oraz redaktorów z wydawnictwa Harvard Health Publications podaje, iż połowę posiłku powinny stanowić warzywa i owoce, ¼ produkty będące źródłem białka i ¼ produkty zbożowe, ale pełnoziarniste.  W codziennej diecie dziecka w wieku przedszkolnym należy uwzględniać mleko i jego przetwory, jaja, chude mięso, wysokogatunkowe wędliny, produkty zbożowe z pełnego przemiału ziarna, tłuszcz (masło, oleje) oraz świeże warzywa i owoce.

W prawidłowym żywieniu przedszkolaka bardzo ważne jest pierwsze i drugie śniadanie. Posiłek należy urozmaicać, bo codzienne spożywanie tego samego produktu może być zniechęcające i nudne. Dlatego do pełnoziarnistego chleba lub bułki dodawaj różne produkty: ser żółty, ser biały, szynkę drobiową i warzywa, takie jak: sałata, ogórek, papryka czy pomidor. Doskonale sprawdzą się także gofry wytrawne, jajecznica czy zupa mleczna.

Drugie śniadanie nie jest porą na jedzenie chipsów czy słodyczy. Zamiast słodkości podaj mieszankę suszonych owoców, orzechów lub rodzynek. Nie zapominaj o świeżych owocach, które są źródłem witamin, a zwłaszcza witaminy C, niezbędnej do prawidłowego i szybkiego gojenia się ran oraz podwyższenia odporności organizmu.

Przygotowując obiad dla dziecka zrezygnuj z ciężkich, zabielanych zup i zawiesistych sosów. Zaproponuj na przykład lekką zupę jarzynową, a na drugie danie potrawkę z kurczaka lub pulpet w sosie, koniecznie z warzywami. Dzieci uwielbiają jadać hamburgery i frytki. Nie musisz z nich zrezygnować, ale przyrządź je samodzielnie.  

Kolacja powinna być lekka, tak jak drugie śniadanie. Należy ją spożywać pomiędzy 18.00 a 19.00. Możesz przygotować kanapki z dodatkami lub same pieczywo z jogurtem i owocem.

Jeśli chodzi o napoje dla dzieci wieku przedszkolnym, najlepsza jest woda, rozcieńczone soki owocowo-warzywne oraz herbaty owocowe. Dzieci lubią też napoje mleczne - może to być napój w postaci kakao lub koktajl mleczny z owocami (koniecznie takie, do których nie dodano cukru czy konserwantów).

Obok planowania żywienia, a więc ustalania odpowiedniej racji pokarmowej i układania jadłospisu, ważnym elementem jest także odpowiednie przygotowanie potraw. Może się na przykład zdarzyć, że mimo prawidłowo zaplanowanego jadłospisu i użycia surowców o wysokiej jakości, wartość odżywcza i smakowa potraw będzie obniżona wskutek niewłaściwego ich sporządzania.

Ważna jest także obróbka termiczna dla potraw dla przedszkolaka. Aby jedzenie było smaczne, ale i zdrowe oraz łatwe do spożycia, unikaj smażenia na głębokim tłuszczu. Smażenie na dużej ilości oleju jest niezdrowe - potrawy stają się ciężkostrawne. 

Jeśli konieczne jest smażenie, używaj niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek) i patelni z powłoką nieprzywierającą.

Najzdrowsza metoda obróbki termicznej żywności to gotowanie na parze, które pozwala zachować więcej witamin i składników odżywczych niż gotowanie w wodzie. Ten sposób sprawdza się do przygotowywania warzyw (marchewki, brokułów, kalafiora), filetów rybnych, pulpetów drobiowych czy ziemniaków. Warzywa na parze są miękkie i łatwe do gryzienia, a jednocześnie zachowują naturalny kolor i smak, co zachęca dziecko do jedzenia. Warte uwagi jest także duszenie, które polega na gotowaniu potraw w niewielkiej ilości wody lub bulionu na małym ogniu.

Jeśli chodzi o pieczenie w piekarniku, które jest zdrowszą alternatywą dla smażenia, warto utrzymywać temperaturę 180–200°C. To pozwala zachować smak i aromat, minimalizując potrzebę dodawania tłuszczu. Można piec kotleciki, ryby, warzywa (np. frytki z batatów, pieczoną dynię, marchewki), także zapiekanki warzywne lub z makaronem. Świetnym sposobem na przygotowanie warzyw (np. cukinii, bakłażana) czy filetów mięsnych jest delikatne grillowanie na patelni grillowej lub w piekarniku (trzeba unikać przypalonej skórki, ponieważ może zawierać szkodliwe związki).

Długie smażenie czy pieczenie w bardzo wysokich temperaturach (powyżej 200°C) może powodować powstawanie szkodliwych substancji, takich jak akrylamid. Dlatego np. frytki lepiej piec w piekarniku, a smażenie kotletów ograniczyć.

Do przygotowywania zup, kasz, makaronów czy warzyw, konieczne jest gotowanie w wodzie. Aby uniknąć strat składników odżywczych, gotuj warzywa w minimalnej ilości wody, a wody po gotowaniu warzyw używaj jako bazy do zup. Nie przesadzaj też z czasem gotowania: warzywa powinny być miękkie, ale nie rozgotowane. Poleca się także blanszowanie, to jest krótkie gotowanie warzyw w wrzącej wodzie, a następnie ich szybkie schłodzenie w zimnej wodzie. 

Jak wygląda przykładowy jadłospis dla przedszkolaka?

Śniadanie I

• zupa mleczna: mleko 2%, kasza manna, mus z jabłka z cynamonem
• kanapka: chleb lub bułka razowa, masło, szynka gotowana, sałata, pomidor, herbata owocowa, banan
• placuszki bananowe z dodatkiem cynamonu

Śniadanie II

• kanapka: chleb lub bułka razowa, masło, twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką, sok marchwiowo – bananowy
• sałatka owocowa z makaronem i sok marchewkowy
• pokrojone w słupki warzywa (marchewka, papryka, ogórek) z hummusem
• owoce w kawałkach z dodatkiem orzechów

Obiad

• zupa kalafiorowa i zrazy wołowe z kaszą perłową, surówka z buraczków gotowanych i jabłka, kompot z truskawek
• zupa pomidorowa z ryżem zabielana śmietaną, pyzy ziemniaczane z mięsem, surówka z białej kapusty i porem, kompot jabłkowy
• zupa jarzynowa, klopsiki drobiowe w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną i surówką
• zupa krem z dyni z grzankami pełnoziarnistymi i filet z ryby pieczonej z puree z batatów i brokułami

Podwieczorek

• koktajl mleczno-owocowy, jabłko lub pieczony banan z bakaliami
• jogurt naturalny z musli i owocami
• kisiel domowej roboty z owoców (bez dodatku cukru).
  
  Kolacja:
• kanapka: bułka, szynka, masło, kakao
• pieczywo mieszane z masłem, jajecznica z dwóch jaj na maśle ze szczypiorkiem, herbata owocowa
• mini tortille z pastą z awokado i kurczakiem, herbata owocowa

Jadłospis opracowała dietetyk Renata Halicka, aktualizacja – dietetyk Anna Brończyk Puzoń

Właściwie zbilansowana dieta w wieku przedszkolnym warunkuje zdrowy rozwój, utrzymanie sprawności fizycznej, intelektualnej i emocjonalnej dzieci. Prawidłowe żywienie może również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości, również chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.  

Jeśli dieta dziecka jest nieodpowiednia, odbija się to na jego zdrowiu. Potencjalne konsekwencje niedojadania  to niedożywienie i niedobory pokarmowe, co może skutkować zaburzeniem rozwoju fizycznego fizycznego i psychicznego. Skutkiem jest brak prawidłowych przyrostów masy ciała, utrata masy ciała, zahamowanie przyrostów wysokości ciała. Niedobory mogą dotyczyć wszystkich lub niektórych składników odżywczych (np. żelaza, witaminy D, wapnia). 

Z kolei zmuszanie dzieci do przejadania się („czyszczenia talerza") sprzyja nadwadze i otyłości, zaburzeniom pracy układu pokarmowego (np. zaparcia), wyrabia także niezdrowe nawyki żywieniowe. Wielkość porcji zdecydowanie ma znaczenie. Większe rozmiary porcji skutkują zwiększonym dziennym spożyciem energii zarówno u dzieci, jak i dorosłych, co oznacza ryzyko niepożądanego wzrostu masy ciała.

Rodzice mogą serwować porcje większe niż dzieci potrzebują, ponieważ nie są świadomi, jakie rozmiary porcji są dla nich odpowiednie. Mogą również namawiać dzieci do jedzenia więcej, niż potrzebują, z powodu braku zrozumienia ich zdolności do samoregulacji, z chęci niemarnowania jedzenia czy z obawy, że dziecko nie je wystarczająco dużo, aby normalnie rosnąć. Zdarza się, że dzieje się tak ze względu na wygodę rodzica, szczególnie gdy rodzice są zestresowani lub dziecko je powoli. Ogólnie akceptowaną odpowiedzialnością rodziców w zakresie karmienia dzieci jest to, że są oni odpowiedzialni za zakup i przygotowanie zdrowej żywności, spośród której dzieci mogą wybierać. To dzieci decydują jednak, co i ile zjedzą. Oznacza to, że rodzic decyduje, jakie jedzenie poda i kiedy. Dziecko decyduje, które z oferowanych potraw zjeść i w jakiej ilości.

W badaniu analizującym przekonania, bariery i wsparcie rodziców oraz dzieci dotyczące odpowiednich wielkości porcji żywności, wzięło udział 36 rodziców i 35 dzieci, uczestniczących w dyskusjach grupowych. Większość z nich uważała, że kontrolowanie wielkości porcji sprzyja zdrowiu i kontroli wagi. Niektórzy rodzice sądzili jednak, że kontrola porcji jest zbędna, zwłaszcza jeśli dzieci mają prawidłową wagę, ponieważ potrafią same regulować spożycie. Dzieci polegały na wskazówkach rodziców oraz na wewnętrznych sygnałach głodu i sytości, miały jednak trudności z unikaniem przejadania się w restauracjach oraz gdy inni jedli zbyt dużo. Wyniki sugerują, że należy skupić się na zwiększeniu świadomości dotyczącej wielkości porcji oraz wykorzystaniu czynników ułatwiających kontrolę porcji. [1]

1. Moje dziecko nie je dużo podczas posiłków. Czy powinnam przestać dawać mu przekąski, żeby nie zepsuło mu apetytu?

Przekąski mogą wpływać na apetyt dziecka, ale nie zawsze trzeba je eliminować. Ważne jest, aby były zdrowe i podawane o stałych porach, najlepiej około 2-3 godziny przed głównym posiłkiem (jako II śniadanie czy podwieczorek). Dobrym rozwiązaniem są owoce, warzywa, jogurty naturalne lub pełnoziarniste przekąski. Unikaj słodyczy i przetworzonych produktów. 

2. Moje dziecko je cały dzień, kiedy się bawi. Czy powinnam zabrać mu jedzenie i podawać je tylko o określonych porach?

Zdecydowanie warto wprowadzić stałe pory posiłków i przekąsek. Regularny harmonogram posiłków i przekąsek pomoże dziecku zbudować zdrowe nawyki. Pozwalanie dziecku na ciągłe jedzenie może prowadzić do braku głodu podczas głównych posiłków, a także zaburzyć nawyki żywieniowe. 

Zaproponuj jedzenie przy stole i postaraj się ograniczyć spożywanie posiłków w trakcie zabawy. W ten sposób dziecko nauczy się, że jedzenie odbywa się w określonym miejscu i czasie.

3. Moje dziecko jest marudne podczas kolacji i je bardzo mało. Co się dzieje?

Dzieci mogą być zmęczone pod koniec dnia, co wpływa na ich apetyt. Upewnij się, że kolacja jest lekka, ale pożywna. Może pomóc wcześniejsze podanie kolacji, zanim dziecko stanie się zbyt zmęczone. Zachęcaj dziecko do jedzenia poprzez wspólne posiłki i podawanie dań, które zna i lubi. Pamiętaj, aby nie zmuszać dziecka do jedzenia, ale raczej stwarzać pozytywną atmosferę wokół posiłków.

4. Moje dziecko czasami ma zaparcia (twardy stolec, który trudno wydalić). Co mogę mu podać, aby temu zapobiec?

Aby zapobiegać zaparciom, upewnij się, że dieta dziecka zawiera dużo błonnika, Oferuj owoce (np. jabłka, gruszki, śliwki), warzywa (np. marchew, brokuły), pełnoziarniste pieczywo i płatki. Zachęcaj dziecko do picia odpowiedniej ilości wody – nawodnienie jest kluczowe. Pomóc może także wprowadzenie do diety jogurtów lub innych produktów fermentowanych (dzięki zawartości probiotyków). Jeśli problem się utrzymuje, skonsultuj się z pediatrą.