Wapń - nie tylko dla twoich kości

Większość ludzi kojarzy wapń mineralny ze zdrowymi kośćmi oraz uważa, że odpowiednia ilość przyjmowanego wapnia powinna stanowić zmartwienie kobiet,nie mężczyzn.Główną funkcją wapna w organizmie jest utrzymanie zdrowego kośćca.

Wiele osób nie przyjmuje zalecanej ilości wapnia z pożywieniem.Niektórzy ludzie nie lubią produktów mlecznych lub myślą,że są one tuczące (niektóre produkty,jak np.ser,zawierają dużą ilość kalorii i tłuszczów,a także i jogurty zawierają dużo kalorii w związku z zawartym w nich cukrem). Inni ludzie myślą ,,mleko jest dla dzieci". A niektórzy nie tolerują zawartego w mleku cukru (tzw.laktozy),więc unikają produktów mlecznych.Dobrą wiadomością jest to,że wapń znajduje się nie tylko w produktach mlecznych.Lecz nawet mimo tego,większość nie pobiera dziennej zalecanej ilości wapnia - minimum 800 mg dziennie.

Wyzwaniem tego tygodnia dla Ciebie jest śledzenie przyjmowanej ilości wapnia i obserwowanie,jak to ma się do wymagań.Przyjrzyj się poniższym przykładom.Pokazują one ilość wapnia na porcję w pożywieniu.Zwróć uwagę na porównane ilości wapnia i ilości kalorii w poszczególnych produktach.Jeśli znajdziesz się poniżej wymaganych ilości,zastanów się, jak możesz zwiększyć ilość pobieranego wapnia z produktów tak,aby sprostać wymaganiom.

DECYDUJĄCY CZYNNIK NIE TYLKO DLA KOŚCI:

*Jogurt naturalny z niską zawartością tłuszczu
 1 kubek 140 kal - 450 mg wapnia
*Mleko beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu
 1 kubek 90 do 120 kal - 350 mg wapnia
*Mleko sojowe naturalne,witaminizowane
 1 kubek 100 kal - 300 mg wapnia
*kapusta ogrodowa
 1 kubek 60 kal - 300 mg wapnia
*Ugotowany szpinak
 1 kubek 40 kal - 230 mg wapnia
*Jogurt o smaku owocowym
 1 kubek 200 kal - 200 g wapnia
*Mozzarella niskotłuszczowy ser
 ok.30 gram (1 plaster) 150 mg wapnia
*Ser biały niskotłuszczowy
 1 kubek 150 kal - 140 mg wapnia

KWESTIONARIUSZ WELLNESS

1.Czy spożywasz więcej posiłków zawierających białka z drobiu,chudego mięsa,ryb i roślin(soja) niż steki,pieczenie i inne czerwone mięsa?
Białe mięso z kurczaka lub indyka i ryby morskie posiadają mniejszą ilość tłuszczów oraz tłuszczów nasyconych niż większość kawałków czerwonego mięsa lub wieprzowiny.Ważne jest,by spożywać większą ilość tych ,,lepszych dla Ciebie" rodzajów mięsa niż wysokotłuszczowych mięs jak hot-dogi,steki i pieczenie,oraz zrównoważyć ilość białek w organizmie spożywając codziennie białka roślinne,jak np.soję.

2.Czy spożywasz różnokolorowe owoce i warzywa,i czy w ciągu dnia spożywasz 5 posiłków przygotowanych z warzyw i owoców?
Bardzo ważne jest spożywać dziennie co najmniej 5 posiłków składających się z owoców i warzyw,aby otrzymać odpowiednią ilość błonnika,witamin i minerałów zawartych w potrawach.Staraj się spożywać dużą ilość różnokolorowych owoców i warzyw,aby odzyskać z nich jak najwięcej z tysiąca substancji wspomagających Twoje zdrowie,które znajdują się jedynie w roślinach.

3.Czy spożywasz głównie pełne ziarna(pełnoziarnisty chleb i makaron,brązowy ryż)zamiast typowego makaronu,białego ryżu i białego chleba?
Przetworzone i udoskonalone ziarna dostarczają głównie skrobi i pustych kalorii.Ważne jest,by spożywać pełnoziarniste wypieki,by zyskać to,co najlepsze z pełnych ziaren,a przede wszystkim witaminy,błonnik i białka znajdujące się w tych ważnych pokarmach.

4.Czy jesz ryby morskie co najmniej 3 razy w tygodniu?
Ryby morskie,stanowiące element zdrowej diety,posiadają olej rybny,który pomaga zredukować ryzyko chorób serca.Posiadają także mniejszą ilość tłuszczów niż inne mięsa i pomagają utrzymać zdrową wagę ciała.

5.Czy unikasz smażonego pożywienia,dresingów,sosów,masła i margaryny?
Smażone pokarmy,dresingi,sosy,masło i margaryna zwiększają jedynie kaloryczność posiłków oraz ilość tłuszczów nasyconych,nawet jeśli są spożywane w małych ilościach.Jeśli nie da się kontrolować wielkości porcji,jaką spożywasz, najlepiej będzie unikać tych pokarmów,gdy tylko jest to możliwe.

6.Czy Twój układ pokarmowy  cierpi na niestrawność lub inne nieprawidłowości?
Prawidłowo działający układ pokarmowy jest bardzo ważny z punktu widzenia eliminowania toksyn z organizmu,a zdrowa eliminacja pomaga utrzymać równowagę cholesterolu i innych tłuszczów zawartych we krwi.Niestrawności lub innych nieprawidłowości można uniknąć spożywając dziennie od 30 do 40 gram błonnika pochodzącego z owoców,warzyw i pełnego ziarna,pijąc 6 do 8 szklanek wody dziennie i redukując stres poprzez delikatne ćwiczenia i medytację.

7.Czy ćwiczysz co najmniej po 30 minut przez 3 lub 5 dni w tygodniu?
Wykonywanie ćwiczeń,które stymuluje Twoje serce co najmniej 3 do 5 razy tygodniowo,przez co najmniej 30 minut dziennie,pomoże utrzymać w zdrowiu Twój układ sercowo-naczyniowy,prawidłową wagę i pomaga zredukować stres.

8.Czy utrzymujesz stabilną i właściwą wagę?
Utrzymanie zdrowej i prawidłowej wagi można osiągnąć poprzez regularne ćwiczenia i stosowanie się do diety opartej na niskokalorycznych białkach,owocach i warzywach,kontrolowanych porcjach pełnoziarnistych pokarmów.Wiele osób przechodzi cykle przybrania na wadze i następnie szybkiej jej utraty,co może prowadzić do utraty tkanek i spowolnieniu metabolizmu.

9.Czy zazwyczaj masz czas na to,by przygotowywać posiłki zamiast odżywiać się na ,,mieście"?
Przy nowoczesnym trybie życia kusi nas,by kupować gotowe jedzenie bądź też fastfood-y,a na dodatek często jemy jednocześnie wykonując inną czynność.W sklepach możemy spotkać wiele  udogodnień,jak np.wcześniej umyte liście sałaty,mrożone warzywa,pokrojone owoce czy szybko gotujące się porcje drobiu,co pomaga nam przyspieszyć przygotowanie zdrowych posiłków.

10.Czy unikasz napojów gazowanych i typowych przekąsek fast-food przez cały dzień a w szczególności po kolacji?
Przekąski z owoców lub warzyw to jedna sprawa,lecz ludzie zazwyczaj ze stresu,znudzenia lub przyzwyczajenia sięgają po wysokotłuszczowe,wysokocukrowe przekąski.Spróbuj zastąpić te pokarmy zdrowszymi przekąskami lub wypij filiżankę gorącej herbaty,by zmniejszyć stres.

11.Czy Twój organizm zatrzymuje wodę lub masz problemy z opuchniętymi częściami ciała?
Nadmiar wagi może często pochodzić z zatrzymanej przez organizm wody.Opuchnięte części ciała lub spuchnięte palce u rąk ukazują problemy z zatrzymaniem wody w organizmie i dlatego tak ważne jest utrzymanie właściwej równowagi wodnej organizmu.

12.Czy masz energię i potrafisz skupić się na podejmowaniu wyzwań każdego dnia?
Każdy z nas chce dać z siebie wszystko każdego dnia.Regularne ćwiczenia i kontrolowanie poziomu stresu pomaga spać lepiej,czuć się wypoczętym i pełnym energii każdego dnia.

13.Czy pijesz dziennie co najmniej 8 szklanek wody?
Jeśli zanim napijesz się wody czekasz,aż odczujesz silne pragnienie,oznacza to,ze już jesteś lekko odwodniony.Twoje ciało potrzebuje wody do przeprowadzania różnorodnych funkcji,a będąc dobrze nawodnionym utrzymujesz w zdrowiu skórę i tkanki.

14.Czy przyjmujesz zalecaną dzienną dawkę wapnia - od 800mg?
Wapń jest bardzo ważny jako budulec kości i jednocześnie pomaga utrzymać na odpowiednim poziomie ciśnienie krwi.Najlepszymi dietetycznymi źródłami wania są beztłuszczowe produkty mleczne i uzupełniona wapniem żywność.Ponieważ większość ludzi nie spożywa dziennie wystarczającej ilości posiłków mlecznych zawierających wapń,musi być on uzupełniany z połączenia różnych pokarmów.

Marta Dymek
Trener Wellness