Piramida zdrowego żywienia

Najważniejszym celem zdrowego żywienia jest dostarczanie organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Ilość energii dostarczana z pożywienia powinna być ściśle dostosowana do potrzeb organizmu.

Niedobory energii człowiek odczuwa w postaci: uczucia głodu, obniżonej aktywności fizycznej. Nieprawidłowe żywienie prowadzi do spadku masy ciała, zahamowania wzrostu, osłabienia. Uczucie głodu powoduje, ze człowiek dąży do zjedzenia większej ilości pożywienia. A nadmierne spożywanie pokarmów o wysokiej wartości energetycznej wyższej ponad zalecane normy prowadzi do otyłości i przyczynia się do rozwoju chorób cywilizacyjnych: cukrzycy, choroby krążenia i innych.

Aby zmniejszyć ryzyko zachorowań specjaliści opracowali piramidę zdrowego żywienia. Jest to zestawienie zaleceń żywieniowych. Podstawę piramidy żywieniowej stanowią produkty zbożowe, które zaleca się spożywać około 5 porcji dziennie. Są bogate w węglowodany i należą do grupy produktów energetycznych. Na drugim miejscu w piramidzie znajdują się warzywa i owoce: 4 porcje warzyw i 3 owoców. Trzeci poziom kształtują produkty mleczne i mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechów. Wierzchołek piramidy zajmują tłuszcze i słodycze, których trzeba spożywać jak najmniej.

Najbardziej wskazane jest spożywane 5 małych posiłków dziennie. Produkty zbożowe powinny występować w większości spożywanych racji żywieniowych, warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub ewentualnie w dwóch a mięso w jednym lub w dwóch. Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i lepiej przyswajalne przez organizm, który może na bieżąco czerpać składniki odżywcze do procesów metabolicznych.

Należy unikać łączenia w jednym posiłku potraw ciężkostrawnych. Posiłki powinny zawierać zrównoważona ilość produktów pod względem kwasotwórczości i zasadotwórczości.

Zamienność produktów

Racjonalne żywienie wymaga właściwego doboru produktów spożywczych do codziennych lub kilkudniowych jadłospisów zgodnie z zalecanymi racjami pokarmowymi. Aby prawidłowo stosować zamianę jednych produktów drugimi trzeba orientować się w wartości odżywczej pokarmów spożywczych np. mięso można zastąpić produktami zaliczanymi do tej samej grupy, czyli rybami, drobiem, wędlinami. Można je też zastąpić jajami i produktami z grupy mleka a wiec serem żółtym i twarogiem a nawet częściowo mlekiem.

Mleko można zastąpić serem, kefirem, maślanka. Natomiast nie można go zastąpić mięsem, gdyż brak jest w mięsie wapnia, który występuje w produktach mlecznych i jest ich podstawowym składnikiem. Podobnie nie da się zastąpić warzyw kluskami czy kaszą.

Aby zapewnić spożycie produktów w odpowiedniej ilości, należy uwzględnić w dziennej racji pokarmowej produkty z każdej z grup:

Charakterystyka poszczególnych produktów w piramidzie zdrowego żywienia

Produkty zbożowe ( bogate w węglowodany przyswajalne) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. Należy je urozmaicać- ciemne pieczywo, płatki zbożowe, kasze, makaron, musli. Produkty z tej grupy są bogatym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin z grupy B- B1, B2, B6 i PP, również błonnika pokarmowego ułatwiającego trawienie i regulującego prace jelit.

Warzywa i owoce- powinno się spożywać 3-4 razy dziennie. Są bogate w witaminy, zwłaszcza w wit. C oraz beta-karotenu, błonnika i soli mineralnych. Cenne składniki zawarte w owocach i warzywach maja działanie przeciwnowotworowe, obniżają ciśnienie krwi, regulują prace przewodu pokarmowego dzięki błonnikowi. Obniżają stężenie cholesterolu w surowicy krwi.

Mleko i przetwory mleczne -są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które większe zapotrzebowanie maja dzieci i młodzież (okres dojrzewania i intensywnego wzrostu) 3-4 porcje dziennie. Zawiera wit. B2, A, D i białko. Żółte sery należy ograniczyć ze względu na dużą zawartość tłuszczu, który podnosi cholesterol.

Mięso ( czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja) powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, nie więcej niż 2-3 porcje. Są bogatym źródłem żelaza, pełnowartościowego białka i witamin z grupy B.- B12, B6, PP. Mięso należy spożywać z umiarem. Najbardziej łatwo strawne jest mięso drobiowe.

Tłuszcze i słodycze – produkty z tej grupy należy spożywać z umiarem. Nadmiar słodyczy powoduje próchnice zębów, przecukrzenie organizmu-cukrzyca. Tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce- powodują otyłość, miażdżyce i wiele innych groźnych chorób. Nie należy łączyć tłuszczy z węglowodanami.

10 zasad zdrowego żywienia:

1.    Dbać o różnorodność spożywanych produktów.

2.    Być aktywnym ruchowo, unikać nadwagi.

3.    Produkty zbożowe w codziennym jadłospisie.

4.    Spożywać codziennie minimum 2 szklanki chudego mleka lub zastępując je jogurtem kefirem, lub serkiem homogenizowanym.

5.    Mięso spożywać z umiarem.

6.    Codziennie jeść warzywa i owoce na surowo.

7.    Ograniczyć spożywanie tłuszczów zwierzęcych a także produktów zawierających cholesterol.

8.    Umiarkowanie spożywać cukier, słodycze i napoje słodzone.

9.    Umiarkowane spożycie soli i ostrych przypraw.

10.    Unikać alkoholu a zwłaszcza tego wysoko procentowego.

Renata Halicka