Prawda o tłuszczach

Problematyka związana z tłuszczem jest najprawdopodobniej najbardziej myląca dla osób odchudzających się. Czy mam jeść najmniej jak to możliwe? Więcej tych ,,dobrych" tłuszczów? Prawda jak zawsze leży gdzieś po środku.

Idealnie byłoby, gdybyś jadła taką ilość, jakiej potrzebujesz, by nadać potrawom smaku, a z tych, które jesz wybierała tylko najzdrowsze. Łyżka wszystkich rodzajów tłuszczu, bez względu na ich źródło, ma około 130 kalorii, a więc większość osób nie może (i nie powinna) jeść ich w dowolnej ilości.

Poniżej kilka rzeczy, o których musisz pamiętać:

·    Tłuszcze dzielą się na nasycone, wielonienasycone lub jednonienasycone, w zależności od dominującego w nich kwasu tłuszczowego.
·    Mówiąc ogólnie, tłuszcze nasycone (które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, serach i lodach, jak również utwardzonych tłuszczach roślinnych) mają tendencje do podwyższania cholesterolu. Proces utwardzania oleju, który sprawia, że jest twardszy w temperaturze pokojowej, wytwarza jednocześnie kwasy tłuszczowe trans podwyższające poziom cholesterolu we krwi - tych należy unikać!
·    Kwasy wielonienasycone mogą być ,,dobre" lub ,,złe" w zależności od tego, w jakich proporcjach składają się z kwasów Omega 6 i 3.
·    Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6 są niezbędne, a nasz organizm nie potrafi ich wytwarzać. Zapotrzebowanie na te kwasy pokrywamy jedząc ryby i produkty pochodzenia roślinnego.
·    Nasza dieta zazwyczaj zawiera zbyt dużo kwasów tłuszczowych Omega 6 i proporcjonalnie nieodpowiednie ilości kwasów tłuszczowych Omega 3.
·    Kwasy jednonienasycone znaleźć można w oliwie z oliwek i awokado. Są to ,,zdrowe" tłuszcze i powinny znaleźć się w każdej diecie.

Aby zredukować ogólne spożycie tłuszczu:

·    Staraj się podsmażać na winie lub rosole
·    Używaj odtłuszczonych produktów lub o obniżonej zawartości tłuszczu, jeśli chodzi o produkty mleczne i dressingi
·    Jeśli pilnujesz kalorii, pamiętaj, że wersje niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produktów pieczonych mają zazwyczaj taką samą ilość kalorii, jak wersje tradycyjne. W wielu przypadkach tłuszcz zastępuje się cukrem, co podwyższa kaloryczność produktu
·    Unikaj tłustych mięs, jak steki, tłuste mięso mielone, kiełbaski. Jedz więcej piersi z kurczaka, ryb, białek jajek,odtłuszczonych produktów mlecznych i sojowych mających dużą zawartość białek, a które mają dużo mniej tłuszczu niż czerwone mięso
·    Unikaj jedzenia łososia hodowlanego. Jest bardziej tłusty od łososia żyjącego w warunkach naturalnych, a dodatkowy tłuszcz nie należy do gatunku tych ,,dobrych" Pomimo różnych opinii, skorupiaki nie mają dużo cholesterolu i stanowią wyśmienite źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu
·    Doprawiaj jedzenie ziołami, przyprawami, cytryną, cebulą, czosnkiem zamiast dodawać ciężkie sosy pieczeniowe i masło
·    Kiedy jesz „na mieście”, staraj się dokonywać mądrych wyborów. Ograniczaj sosy do minimum i zamawiaj mięsa, ryby lub drób grillowany, pieczony, gotowany, duszony, opiekany lub  z rusztu. Niektóre osoby pomijają skrobiową część posiłku, w szczególności, gdy może być ona tłusta i zamawiają w zamian podwójną porcję warzyw
·    Zamawiaj sos do sałatki osobno, w ten sposób będziesz kontrolować, ile jesz. Restauracje często dodają do sałatek dressingi o dużej zawartości tłuszczu
·    Spróbuj świeżych owoców lub sorbetu na deser, zamiast ciasta czy lodów.

Dobre i złe tłuszcze - omega 3 i omega 6

Z wielu rodzajów kwasów,są dwa,o których w dzisiejszych czasach stale się mówi. KWAS TŁUSZCZOWY OMEGA-3 znajdziemy w rybie,radioli i oleju z ogórecznika,podczas gdy KWASY OMEGA-6 znajdziemy w kukurydzy i pszenicy.
Antropolodzy zajmujący się odżywianiem naszych przodków uważają,że dieta kobiet i mężczyzn żyjących w starożytności była dobrze zbilansowana,jeśli chodzi o ilość tych dwóch tłuszczów.Oba są ważne,a zdrowe proporcje między ich ilościami mają duży wpływ na nasze zdrowie.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 można znaleźć także w roślinach oceanicznych,jak morszczyn.Ryba zjada algi bogate w Omega-3,gromadzi zdrowe tłuszcze, my jemy rybę a w tym jej zdrowe tłuszcze. I znów stwierdzenie, że ,,JESTEŚ TYM,CO JESZ" nie mogłoby być bardziej prawdziwe. Kwasy Omega-3 można także znaleźć w trawach, na których w warunkach naturalnych żyją zwierzęta. Krowy pasąc się zjadają ją, odkładają dobre tłuszcze, a my jedząc wołowinę, jemy mięso bogate w te dobre tłuszcze.

Zmiana w sposobie dostarczania pożywienia drastycznie zmieniła ten proces. Teraz większość krów karmi się paszą i sterydami by szybciej je utuczyć dla potrzeb produkcji jedzenia. Nie tak wymyśliła to natura. A więc i tu znajdziemy załamanie się delikatnej równowagi natury.

Marta Dymek
Trener Wellness