Wege-minusy, czyli zagrożenia wegetarianizmu

Wegetarianizm obrósł w legendy, mity i kontrowersje. Rozpatrując go na poziomie diety, nie światopoglądu czy stylu życia, jego entuzjaści podkreślają walory prozdrowotne, mięsożercy z kolei są przekonani, że rezygnacja z mięsa w codziennym menu to rozwiązanie wbrew zdrowemu rozsądkowi (i nawykom żywieniowym) - prowadzi bowiem do niedoborów składników odżywczych i - w rezultacie - chorób.

Rację mają i jedni, i drudzy, a prawda, jak zawsze, leży gdzieś po środku. Wegetarianizm jest dietą zdrową i ma wiele zalet (więcej TU), pod warunkiem, że korzysta się z niej mądrze i rozsądnie (więcej TU). W przeciwnym wypadku niesie ze sobą zagrozenia, które mają konsekwencje zdrowotne.

Wegetarian, zwłaszcza tych, którzy stosują dietę w wersji radykalnej, częściej niż mięsożerców, dotyka anemia, krzywica czy osteoporoza, w przypadku kobiet zaś pojawiają się zaburzenia miesiączkowania. U dzieci i młodzieży może prowadzić do zahamowanie wzrostu oraz opóźnienie rozwoju. Przyczyną owych zaburzeń jest źle zbilansowana dieta, prowadząca do niedoborów składników odżywczych, takich jak:

Żelazo i cynk

Wegetarianie, nie spożywając produktów pochodzenia zwierzęcego, przy źle zbilansowanej diecie, narażają się na ryzyko anemii, spowodowanej niedoborem żelaza i cynku. Choć w ich nie brak tych pierwiastków, to są one niehemowe - gorzej przyswajane niż te, które pochodzą z mięsa.

Jak sobie radzić?

·    by ułatwić organizmowi wchłanianie niezbędnych minerałów, powinno się wzbogacić dietę w witaminę C oraz cynk – jeść np. jaja i pełnoziarniste pieczywo.

·    w jednym posiłku łączyć produkty bogate w żelazo z produktami obfitującymi w witaminę C, dzięki czemu żelazo będzie lepiej wchłaniane.

Pamiętaj, że suplementy wapnia, kawa i herbata utrudniają wchłanianie żelaza, jeśli spożywa je podczas posiłku.

Białko, wapń i aminokwasy egzogenne

Niedostateczna ilość białka, wapnia i aminokwasów to jeden z głównych zarzutów stawianych diecie wegetariańskiej. Faktem jest, że białko roślinne różni się od białka zwierzęcego:

·    ma niższą wartość biologiczną niż białko zwierzęce - nie zawiera wszystkich niezbędnych dla organizmu aminokwasów.

·    jego wykorzystanie (trawienie i wchłanianie) osłabiają zawarte w produktach roślinnych włókna pokarmowe i związki, które hamują działanie enzymów trawiennych.

Jak sobie radzić?
·    W szczególnej sytuacji są osoby nie spożywające mleka i jego przetworów, bowiem  eliminują produkty, które są bogate m.in. w wapń, którego w produktach roślinnych jest niewiele. Pozostali mogą posiłkować się mlekiem i przetworami mlecznymi.

·    Poza tym, w  swoim codziennym jadłospisie wegetarianie muszą uwzględniać produkty zawierające białko, szczególnie zaś te, z którego pochodzi białko roślinne pełnowartościowe, czyli o podobnym składzie aminokwasowym, co w mięsie – na przykład warzywa strączkowe: soja, soczewica czy fasola. Jeść rośliny ciemnozielone, takie jak brokuły czy kapusta, ponieważ pochodzący z nich wapń jest wchłaniany w podobnym procencie co wapń z krowiego mleka. Jeść produkty wzbogacane wapniem, pić mineralne wody wysokowapniowe.

·    Ważne jest, aby w diecie pojawiały się produkty roślinne bogate w białko, ale – co jeszcze bardziej istotne – by łączyć je tak, by wykorzystanie aminokwasów było maksymalnie (tzw. efekt uzupełniania aminokwasów) - braki aminokwasów egzogennych w jednym białku są uzupełniane aminokwasami zawartymi w drugim białku, i odwrotnie. I tak: łącz zboża z roślinami strączkowymi (ryż i fasola) i zboża z mlekiem i jego przetworami (ryż z mlekiem).

Witamina D i B12

Wegetarianie narażeni są także na żywieniowy niedobór witaminy D (niewielka ilość wit. D występuje jedynie w grzybach), co może wywołać rozwój krzywicy i osteoporozę. Z kolei niedobory witamin z grupy B (występującej obficie w mięsie) powoduje gorsze wykorzystanie pozostałych składników odżywczych, przyczyniają się do niedokrwistości, ale także mogą powodować nieodwracalne uszkodzenia układu nerwowego u ludzi starszych. Aby tego uniknąć, wegetarianie powinni jeść dużo kaszy gryczanej, płatków, serka tofu i uzupełniać swoją dietę preparatami farmaceutycznymi zawierającymi witaminę B12.

Jak sobie radzić?
Witamina D jest wytwarzana przez naszą skórę w zetknięciu z promieniami słońca (promieniami ultrafioletowymi), dlatego zwłaszcza latem warto w pogodne dni przebywać na świeżym powietrzu. Trzeba pamiętać też o tym, by w codziennej diecie uwzględniać produkty zawierające wit. B12, a także uzupełniać witaminowe niedobory preparatami farmaceutycznymi.

Substancje antyodżywcze

W produktach roślinnych znajdują się substancje antyodżywcze, które hamują przyswajanie składników mineralnych, takich jak: szczawiany, fityniany, taniny, goitrogeny. Substancje te wiążą jony metali w przewodzie pokarmowym tworząc niewchłanialne kompleksy.

Inne zagrożenia

Powszechnie uważa się, że wegetarianizm jest dietą, która pozytywnie wpływa zarówno na samopoczucie, jak i kondycję fizyczną. Zwraca się uwagę na takie aspekty, jak dobre trawienie czy utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Owszem, ale także w tym kontekście ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta.

·    Duża podaż produktów zbożowych może być tucząca lub – przy małej podaży błonnika – powodować zaparcia. Z kolei zbyt duża ilość błonnika może podrażniać układ pokarmowy.

·    Zbyt duża ilość nabiału (białka) obciąża wątrobę i nerki, może prowadzić do alergii.

Pamiętajmy, że aby być zdrowym wegetarianinem, nie wystarczy z codziennego menu wyeliminować mięsa. Trzeba zadbać o to, by dieta była zbilansowana i nie zabrakło w niej niezbędnych składników odżywczych, w szczególności żelaza, białka czy witamin.

mzb

Wsparcie merytoryczne: www.dobrydietetyk.pl