Niskokaloryczne przekąski

To nic niezwykłego, że pomiędzy posiłkami bywamy głodne - w szczególności, jeśli są to przerwy dość długie. Przekąski z kolei nie zawsze muszą być niezdrowym nawykiem.

To, o czym trzeba pamiętać, to ich planowanie – warto mieć pod ręką coś zdrowego, tak na wszelki wypadek. Idealnie byłoby połączyć trochę białek z węglowodanami, by zaspokoić głód i dostarczyć energii. Napój białkowy, plasterek sera i owoc lub mały kubeczek jogurtu z niewielką ilością krakersów – tak, to powinno wystarczyć.

Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na przekąski - wszystkie mają mniej niż 100 kalorii:

-Latte z odtłuszczonego mleka lub mleka sojowego
-1/2 kubka odtłuszczonego serka wiejskiego z 1/2 kubka jagód
-1 czekoladowy lód na patyku
-1 kubeczek odtłuszczonego jogurtu light + jedna łyżeczka rodzynek
-3/4 kubka zupy pomidorowej z odtłuszczonym mlekiem
-3 gotowane na twardo białka jajek zmieszane z musztardą Dijon i pokrojonym pomidorem
-15 małych karotek z dwoma łyżkami beztłuszczowego dressingu
-340 ml soku pomidorowego
-1 kubek kefiru i 1 jabłko
-szklanka soku marchwiowego
-1 kubek truskawek z 1 łyżką syropu czekoladowego

Poznaj swoje przekąski

Ile wiesz o nawyku podjadania? Podjadanie może być zdrowym nawykiem, jeżeli będziesz wybierać odpowiednie produkty i jeść zbilansowane przekąski, by podnieść poziom energii. Niestety, wielokrotnie czekamy, aż dopadnie nas ,,nieposkromiony apetyt", a wtedy nie wybieramy już tak mądrze, jak powinniśmy.

Poniżej kilka pytań sprawdzających, ile tak na prawdę wiesz o przekąskach.
 
1.Szukając zdrowej przekąski, kluczowym elementem, na który należy zwrócić uwagę są tłuszcze:

a. Tłuszcze typu trans
b. Całkowita ilość tłuszczów
c. Tłuszcze nasycone
d. Wszystkie powyższe
 
Odpowiedź: d. Wszystkie powyższe.

Podczas gdy zatykające arterie tłuszcze typu trans pojawiają się w wielu nagłówkach artykułów o zdrowym jedzeniu, ważne jest także ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych, aby mieć zdrowe serce. Szukając przekąsek, patrz na produkty, które nie zawierają tłuszczów typu trans i mają jedynie 2-3 gramy tłuszczów nasyconych lub mniej. Patrz na składniki, jeżeli zobaczysz pozycję ,,częściowo utwardzone tłuszcze" oznacza to, że produkt zawiera tłuszcze typu trans. Ponieważ tłuszcze zawierają więcej kalorii na gram niż białka czy węglowodany(1 gram tłuszczu-kcal;1 gram węglowodanów,białek-4 kcal). Ważne jest by utrzymać zawartość tłuszczów w spożywanych przekąskach na umiarkowanym poziomie (zazwyczaj powinno to być mniej niż 10 gramów tłuszczu).

Może się to wydawać dużo, ale przekąski takie jak orzechy lub ziarna są bogate w zdrowe tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Ponadto redukując zbyt drastycznie ilość spożywanych tłuszczów w przekąskach, możesz nadal czuć głód.
 
2.Co powinno stanowić część planu zdrowych przekąsek?

a. Pełnowartościowa przekąska, jak jogurt naturalny z owocami i orzechami
b. Niskotłuszczowa przekąska
c. Baton
d. To zależy
 
Odpowiedź: d. To zależy.

Zdrowa przekąska może mieć wiele różnych postaci. Pomyśl o przekąskach jako o sposobie przezwyciężania uczucia głodu pomiędzy posiłkami, utrzymania poziomu energii przez cały dzień i dostarczenia składników odżywczych (pomyśl o błonniku,białku,wapniu i żelazie), których możesz dostarczać za mało w posiłkach. Wybierając przekąskę, wybieraj opcję, która najbardziej pasuje do Twojego stylu życia i bądź elastyczny. Niekiedy domowa przekąska będzie lepsza, a niekiedy dobrej jakości baton proteinowy zjedzony w drodze może być jedyną opcją. Nie myśl szablonowo i stosuj kryteria opisane w pytaniach 1 i 2 by dokonać najlepszego wyboru.
 
3.Która z przekąsek jest najlepsza?

a. Coś słodzonego cukrem
b. Coś słodzonego słodzikiem
c. Coś słodzonego syropem klonowym lub miodem
d. Coś, co jest naturalnie słodkie, takie jak suszony owoc
 
Odpowiedź: d. Coś, co jest naturalnie słodkie, jak suszone owoce lub zamrożone chipsy owocowe.

Gdy słodycz pochodzi z owoców, zyskujesz dużo więcej, niż tylko słodki smak. Zaspakajając chęć na coś słodkiego owocem lub kubkiem owoców jagodowych, zyskujesz dodatkowo witaminy, antyoksydanty i błonnik. Ponadto nawyk sięgania po owoc, gdy chcesz zjeść coś słodkiego jest fantastyczną metodą na uniknięcie przeładowania kaloriami. Jedno ostrzeżenie, jeśli chodzi o suszone owoce: używaj ich jako słodkiego akcentu w produktach niesłodzonych np. dodając garść suszonych fig do naturalnego jogurtu lub nieco przetartych suszonych morel do owsianki. Uważaj jedząc owoce suszone, ponieważ można z łatwością zjeść ich za dużo, gdyż suszone są mniejsze w stosunku do pierwotnej wielkości.
 
4. Masz ochotę na coś kremowego i pysznego. Co ma mniej kalorii?

a. Porcja waniliowego deseru z bitą śmietaną
b. Porcja budyniu czekoladowego
c. 170 g jogurtu owocowego(kubeczek)
d. Połowa banana z łyżką syropu czekoladowego
 
Odpowiedź: d. Połowa banana z łyżką syropu czekoladowego.

Niektóre jogurty są zdrowe i gdyby była tu wersja ,,light" byłaby na pewno najlepszym wyborem. Ale niskotłuszczowe jogurty z owocami mogą mieć i 150 kcal na kubeczek. Budyń czekoladowy czy deser waniliowy mają około 130 do 140 na porcję, w zależności od marki. Ale połówka banana ma tylko 45 kcal, a syrop dodaje około 50-co w sumie daje nam poniżej 100 kalorii za tak pyszną przekąskę( a jeszcze lepiej, jak banan jest mrożony).

5.Chodzisz po domu szukając coś do jedzenia. Masz do dyspozycji poniższe produkty i nie umiesz stwierdzić, które z nich wyrządzą najmniej szkody dla Twojej diety.Co powinnaś wybrać?

a. Batonik czekoladowy
b. 5 herbatników
c. 50 pistacji
d. 100 g kabanosów
 
Odpowiedź:c.50g pistacji.

Orzechy pistacjowe mają około 160 kcal, baton to 350 kcal, herbatniki mają 220 kcal a kabanos 320 kcal. Jeżeli masz pistacje w łupinkach, to nawet lepiej- rozłupanie ich zajmuje trochę czasu,co spowolni tempo ich jedzenia.
 
6.Masz resztki w swojej lodówce, które wyglądają bardzo zachęcająco jako przekąska. Które z poniższych ma najmniejszą ilość kalorii?

a. Kawałek lazanii
b. 2 smażone nóżki kurczaka
c. 1 kubek domowego makaronu z boczkiem i jajkiem(carbonara)
d. 1 kubek risotto z wieprzowiną
 
Odpowiedź:b.2 smażone nóżki kurczaka.

Możesz wierzyć lub nie, ale 2 nóżki kurczaka, nawet jeśli są smażone, mają najmniej kalorii - około 250. Jeśli zdejmiesz jeszcze skórkę, w dalszym ciągu będziesz się delektować smakiem kurczaka, a zaoszczędzisz około 70 kalorii. Wszystkie pozostałe propozycje to pomiędzy 400 a 500 kalorii - dużo za dużo jak na zwykłą przekąskę.
 
7.Czasem sądzimy, że jesteśmy głodni, a tak na prawdę chce nam się tylko pić. Jeżeli uważasz, że coś do picia może Ci pomóc zwalczyć głód, która z poniższych opcji jest najlepsza?

a. 340ml lemoniady
b. 340ml soku żurawinowego
c. 340ml soku grejpfrutowego
d. 340ml nektaru brzoskwiniowego
 
Odpowiedź: c. 340ml soku grejpfrutowego.

Z powyższych czerech propozycji, sok grejpfrutowy ma najmniejszą ilość kilokalorii.3 40ml soku grejpfrutowego to około 150 kcal, wszystkie pozostałe napoje mają około 200 kcal na porcję, ponieważ zawierają cukier. Najlepiej jest jednak pić wodę mineralną z niewielką ilością soku. To odświeżające i smaczne, a znacznie zredukujesz liczbę kalorii.
 
8.Które z poniższych owoców mają mniej kalorii na kubeczek, w stanie świeżym?
a. Maliny
b. Jagody
c. Truskawki
d. Porzeczki
 
Odpowiedź: c. Truskawki.

Kubek świeżych truskawek zawiera około 5 kalorii; kubek świeżych malin lub porzeczek to 60 kcal, a kubek świeżych jagód to 80 kcal. Jagody są bogate w witaminy A i C zawierają także błonnik, możesz więc stawiać na różnorodność owoców jagodowych w Twoich przekąskach, śniadaniach czy deserach. Jeżeli jesz suszone jagody, pamiętaj, że połowa kubka suszonych jagód to cały kubek świeżych pod względem kalorii.

mgr Marta Dymek
Trener Wellness