Jedzmy orzechy - na zdrowie!

Orzechy są źródłem wielu składników niezbędnych w diecie. Są jednym z najbogatszych źródeł antyoksydantów: witaminy E, selenu, tiaminy (witamina B1) i niacyny (witamina PP). Są ponadto dobrym źródłem błonnika, łatwo przyswajalnego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które minimalizują zagrożenie atakiem serca i chorobą naczyń wieńcowych.

Orzechy zajmują czołowe miejsce wśród pokarmów zapobiegającym chorobom serca. Poza tym regulują poziom cukru we krwi, pobudzają pracę mózgu i łagodzą stany depresyjne. Garść orzechów dziennie pomaga łagodniej przeżyć napięcia dnia codziennego. Właściwie jedyną ich wadą jest dość duża kaloryczność. Wskazaną przez naukowców, nietuczącą dawką orzechów jest 30 g dziennie, zapewni ona lepsze funkcjonowanie naszego organizmu i nie spowoduje wzrostu masy ciała.

Obecnie możemy kupić orzechy solone, prażone, w miodzie, czekoladzie, czy papryce. Najzdrowsze są jednak te bez żadnych dodatków, nie przetworzone. Nie musimy zadowalać się tak dobrze znanymi już od dzieciństwa orzechami włoskimi czy laskowymi. Teraz mamy do wyboru dużo więcej rodzajów orzechów i wszystkie możemy zajadać na przykład jako przekąskę zamiast słodyczy lub dodawać je do zup, sałatek czy też wypieków lub zapiekanek. Wszystko zależy od naszej inwencji kulinarnej.

Pora przyjrzeć się rodzajom i właściwościom orzechów:

Orzechy włoskie

W orzechach włoskich znajduje się aż 60% tłuszczu, jest to głównie tłuszcz wielonienasycony. Są bogatym źródłem magnezu, potasu, fosforu, miedzi i manganu oraz witamin: B1, B6, E oraz kwasu foliowego. Orzechy włoskie mają dobroczynny wpływ na komórki nerwowe, ponieważ dostarczają kwasu linolenowego. W diecie zalecane są osobom nadpobudliwym, przemęczonym, zestresowanym i mającym kłopoty ze snem, a także kobietom w ciąży. Orzech włoski posiada w swoim składzie również cenny koenzym Q10, jeden z najlepszych przeciwutleniaczy, pomagający "unieczynnić" „zły” cholesterol LDL, oraz kwas fenolowy, o działaniu przeciwrakowym.

Orzechy laskowe

To owoce leszczyny. Zawierają witaminy ( głównie E,B1, B2, PP i C), błonnik, sporą ilość magnezu i sole mineralne. Wzmacniają śledzionę i żołądek, poprawiają jakość krwi – zalecane szczególnie dla dzieci i ludzi chorych na anemię; wzmacniają układ nerwowy, zalecane przy intensywnej pracy umysłowej.

Pekan

Współcześnie uprawia się go w USA, Australii i Afryce Południowej, jest bliskim krewnym orzecha włoskiego, lecz różni się znacznie smakiem – jest o wiele słodszy. Odmiany uprawne tego orzecha mają tak miękką skorupkę, że można ją rozgnieść palcami. Orzechy te zalecane są przez dietetyków ze względu na dużą zawartość witaminy E oraz przeciwutleniaczy, pomagają także zapobiegać takim chorobom cywilizacyjnym jak nadciśnienie czy nadwaga.

Orzechy brazylijskie

Najczęściej można je spotkać w tropikalnych lasach Amazonii. Właściwie nie jest orzechem lecz nasieniem. W każdym owocu znajduje się ok 15-40 nasion. Drzew, na których rosną te owoce nie uprawia się, korzysta się z dziko rosnących drzew. Ciekawostką może być także to, że orzechy te zawierają aż do 50% tłuszczu, stosuje się go nie tylko do produkcji oleju spożywczego, ale także smarów oraz mydła. Specyficzny skład tłuszczów w tych orzechach sprawia, że spożywanie ich ma duży wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu oraz wzmacnia układ odpornościowy. Orzechy brazylijskie zawierają także witaminę E (przeciwutleniacz zapobiegający degradacji komórek) i bardzo duże ilości selenu, wykazującego własności przeciwutleniające. Ze względu na swoje właściwości orzechy brazylijskie polecane są po zabiegach operacyjnych i oparzeniach w celu regeneracji skóry. Są jednymi z najcenniejszych orzechów na świecie.

Makadamia

Jest najdroższym orzechem spotykanym w handlu. Zawierają do 77% tłuszczu, dlatego też muszą być przechowywane w bardzo chłodnym miejscu. Ich obróbki dokonuję się maszynowo ze względu na bardzo twardą skorupę, najpierw obiera się je, następnie suszy i najczęściej praży. Olej zawarty w tych orzechach ma również szerokie zastosowanie w przemyśle kosmetycznym. Roślinę tę odkrył pewien botanik w 1857 roku i nadał jej nazwę od nazwiska swojego najbliższego przyjaciela Johna McAdama. Uprawiane są w Australii, w Afryce Południowej, Zimbabwe, Malawi oraz w Ameryce południowej, Środkowej i Kalifornii. Ciekawostką może być to, że z nieznanych powodów orzechy makadamia są trujące dla psów.

Orzechy ziemne

Są owocem jednorocznej rośliny wywodzącej się z Ameryki Południowej. Dziś uprawiane są w Indiach, Chinach oraz Afryce. W rzeczywistości nie są orzechami, lecz należą do grupy roślin strączkowych, podobnie jak fasola i groch. Jednak ich skład odżywczy jest porównywalny do orzechów i wydają się one równie dobre dla zdrowia i urody jak prawdziwe orzechy.  Mają szerokie zastosowanie w branży spożywczej najczęściej możemy je kupić surowe lub prażone. Często spotyka się je także w miodowej polewie, czy paprykowej posypce. Bez wątpienia są jednymi z najbardziej popularnych orzechów. Zawierają 42-55% tłuszczu i 24-35% białka. Wytwarza się z nich także olej spożywczy oraz przemysłowy, a ze zmielonych orzeszków ziemnych wytwarza się masło orzechowe.

Orzechy nerkowca

Jak sama nazwa wskazuje, są owocami drzewa nerkowca, które pochodzi z Brazylii, ale obecnie największe plantacje występują w Indiach. Nasiona nerkowca mają kształt i wielkość fasoli. Orzechy zawierają do 45% tłuszczu, 17% białka oraz około 30% cukrów. Orzechy bogate są także w karotenoidy (między innymi karoten i luteinę, witaminy z grupy B oraz witaminę C. Praktycznie orzechem jest nasiono otoczone grubą skorupką. Łupina zawiera truciznę, silną substancję alergiczną – urushiol  i może powodować stan zapalny i łuszczenie skóry u osób bardziej wrażliwych. W skorupie orzecha znajduje się bardzo cenny olejek, który posiada właściwości parzące, dlatego w kosmetyce znalazł zastosowanie w produkcji preparatów antyseptycznych, środków dezynfekcyjnych i preparatów do usuwania kurzajek.

Pistacje

Są bogate w tłuszcz i proteiny. Pistacje należą do jednych z najbardziej odżywczych gatunków orzechów. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że 1 pistacja zawiera tylko 3 kalorie! Porcja składająca się z 30 orzechów pistacjowych stanowi zdrową i smaczną przekąskę, która nie tylko zaspokoi głód, ale również dostarczy organizmowi niezbędne witaminy i minerały. Pistacje są doskonałym źródłem miedzi i manganu, zawierają też sporo fosforu, oraz znaczne ilości potasu i magnezu. Bardzo ciekawe jest też to, że pistacje należą do orzechów, które zawierają najwięcej błonnika. Orzechy te suszy się i praży razem ze skorupką, można je spożywać jako przekąskę lub dodawać do słodyczy i wypieków.

Orzeszki piniowe

Orzechy uzyskiwane z szyszek pinii, które dojrzewają przez 3 lata, dopiero w 4 roku otwierają się łuski szyszki i dają dostęp do jadalnych nasion. Zjada się je na surowo. Najlepiej pasują do sałatek i posypywania gotowych zapiekanek warzywnych. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu 70% bardzo szybko jełczeją.

Migdały

Są cennym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, zawierają też sporo białka. Są zdrową przekąska również ze względu na dużą zawartość witaminy E, która chroni przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i chroni przed chorobami układu krwionośnego i B2, która pełni ważna funkcję w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i narządu wzroku. Migdały korzystnie wpływają na zdrowie, zwłaszcza układu krwionośnego i zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej serca, gdyż są bogatym źródłem magnezu, potasu, fosforu, wielu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Łagodzą kaszel, nawilżają jelita, rozbijają zastoje energii w płucach; migdały to jedyne orzechy o działaniu alkalizującym krew, reszta orzechów ma działanie lekko zakwaszające.

Na koniec kilka rad dotyczących kupowania i przechowywania orzechów:

• Należy kupować jak najświeższe orzechy i uważać na ich jełczenie, ponieważ powoduje ono podrażnienie błony śluzowej żołądka i jelit, utratę wartości odżywczych, złe trawienie olejów, osłabia odporność, niszczy witaminy A i E, obciąża pracę wątroby. Z tego powodu łuskane orzechy przechowujmy w ciemnych pojemnikach – światło przyspiesza ich psucie.
• Nie przechowujmy orzechów w opakowaniach plastikowych – produkty oleiste wchodzą w reakcję z plastikiem. W orzechach gromadzą się toksyny i środki chemiczne – kupujmy orzechy ekologiczne i niespryskiwane.

Źródła: www.kuchnia-kuchnia.pl, www.cabines.pl, http://urodaizdrowie.pl/rodzaje-orzechow,

Edyta Rosner
www.przystole.blox.pl