Czy wiesz, że dieta wpływa na ból menstruacyjny? Od tego, co jesz, zależy intensywność skurczów miesiączkowych. Dowodzą tego badania. Co jeść, a czego unikać? Dlaczego to ważne?
Bolesne miesiączkowanie to problem wielu kobiet w różnym wieku. Czy wiesz, że ból menstruacyjny odczuwa zdecydowana większość, bo aż około 90% dorastających dziewcząt?
Każda z nas zna sposoby na to, jak przetrwać ten trudny czas. Najczęściej sięgamy po tabletki przeciwbólowe czy ciepłe okłady, niektóre z nas także po… wolne w szkole czy pracy. Ma to związek z tym, że u co dziesiątej kobiety bóle brzucha uniemożliwiają normalne funkcjonowanie.
Bezpośrednią przyczyną bolesnych miesiączek jest skurcz mięśni gładkich macicy wywołany wysokim stężeniem prostaglandyn. To substancje odpowiedzialne za wyzwalanie reakcji bólowych, które są aktywne w odpowiedzi zapalnej w błonie śluzowej macicy (która ulega złuszczeniu podczas miesiączki).
Wysoki poziom prostaglandyn może wpływać na zwężenie naczyń krwionośnych dostarczających krew do macicy, a ograniczenie przepływu krwi może powodować skurcze. Tym samym ibuprofen czy inne niesteroidowe leki przeciwzapalne działają, ponieważ blokują uwalnianie prostaglandyn i minimalizują proces zwężania naczyń krwionośnych.
Okazuje się, że by złagodzić bóle miesiączkowe, możemy zrobić coś jeszcze – zmodyfikować swoją dietę. Badania dowodzą, że dieta bogata w czerwone mięso, olej, nabiał, cukier, sól i kawę, za to uboga w przetworzoną żywność, kwasy tłuszczowe omega-6, olej i cukier powoduje stan zapalny (a to kluczowy element przyczyniający się do bólu menstruacyjnego), przyczynia się do tego, że skurcze menstruacyjne są bardziej dokuczliwe.
Warto pamiętać, że spożywanie pokarmów, które mają działanie prozapalne, może również zwiększać ryzyko cukrzycy, zapalenia stawów i chorób serca
Dowiedziono także, że ważne są kwasy Omega-3. Zwiększenie ich udziału w diecie przy jednoczesnej redukcji kwasów Omega-6 korzystnie wpływa na redukcję bólu poprzez działanie przeciwzapalne.
Badania, o których mowa, przeprowadzono na podstawie przeglądu literatury, w którym znaleziono wiele badań analizujących wzorce żywieniowe powodujące ból menstruacyjny. Wyniki zostaną zaprezentowane podczas dorocznego spotkania The North American Menopause Society (NAMS) w Atlancie.
- Badania nad wpływem diety na ból menstruacyjny rozpoczęły się od poszukiwania sposobów złagodzenia bólu, którego osobiście doświadczyłam. Poznanie różnych produktów spożywczych, które zwiększają i zmniejszają stan zapalny, a następnie zwiększają lub zmniejszają ból menstruacyjny ujawniły, że dieta jest jednym z wielu czynników, które są często pomijane. – powiedziała Serah Sannoh, główna autorka prezentacji. - Sugerowałbym, aby kobiety przyjrzały się stylowi życia i diecie, po czym zmodyfikowały nawyki żywieniowe.
Co jeść, by miesiączki były mniej bolesne?
Zaleca się przestrzeganie zasad diety o niskim indeksie glikemicznym orazdiety śródziemnomorskiej, bogatej w:
- owoce,
- warzywa (szczególnie cenne są zielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, pokrzywa, brokuły, natka pietruszki oraz buraki),
- produkty pełnoziarniste (pieczywo, makaron, kasze, płatki zbożowe, brązowy ryż),
- świeże zioła i przyprawy,
- ryby i owoce morza,
- dobrej jakości nierafinowane oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej lniany, awokado),
- nasiona i orzechy (siemię lnianie, nasiona chia, orzechy włoskie), które są źródłem nienasyconych
- kwasów tłuszczowych, działających przeciwzapalnie.
Co ciekawe, podczas pomiaru wskaźnika stanu zapalnego w diecie stwierdzono, że osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej (wykluczającej tłuszcz zwierzęcy) miały najniższy wskaźnik stanów zapalnych.
- Dieta podczas miesiączki powinna być lekko strawna, żeby odciążyć wątrobę, która chroni przed nadmiarem estrogenu (jego poziom przed miesiączką jest podwyższony).
Trzeba ograniczać potrawy ciężkostrawne: tłuste mięsa, dania smażone, sery, a także słone i tłuste przekąski, słodycze, dania fast food oraz produkty wysoko przetworzone. Niewskazane są także wędliny, które zawierają nadmierne ilości sztucznych dodatków, cukru, soli (mają niekorzystny wpływ na gospodarkę hormonalną). W czasie miesiączki dobrze jest też unikać alkoholu (wzmaga krwawienia) oraz ograniczyć napoje gazowane (mogą wywoływać wzdęcia i zgagę).
źródło: medicalxpress-com