Dieta śródziemnomorska – smak zdrowia

Jeżeli szukasz zbilansowanej diety, która przyniesie korzyści dla Twojego zdrowia - koniecznie przeczytaj ten artykuł. Dieta śródziemnomorska to bogactwo produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców oraz ryb, skropionych odrobiną oliwy, czasami podanych z czerwonym winem. To nie tylko sposób na zachowanie pięknej sylwetki, ale również obniżenie ciśnienia i poziomu cukru we krwi.

Skąd wiemy o diecie śródziemnomorskiej?

W 1956 roku amerykański uczony Ancel Kays rozpoczął tzw. Badanie Siedmiu Krajów. Polegało ono za zbadaniu 16 populacji mężczyzn z 7 krojów i ocenie sposobu żywienia, stylu życia oraz wybranych parametrów stanu zdrowia. Mężczyzn obserwowano przez kolejnych 25 lat. Na tej postawie stwierdzono, że dieta typowa dla mieszkańców Krety, większości pozostałej części Krety oraz południowych Włoch w latach 60tych jest najkorzystniejsza dla zdrowia. Powodem wyboru tego okresu i rejonu Morza Śródziemnego była najdłuższa oczekiwana długość życia oraz najmniejsza częstotliwość występowania chorób serca, niektórych nowotworów i innych chorób dietozależnych. A wszystko to, mimo ograniczonej opieki medycznej.

Jakie są zasady diety śródziemnomorskiej?

Charakterystyczne cechy diety śródziemnomorskiej z lat 60tych można ująć w kilku punktach:

• jedz dużo produktów roślinnych (warzyw, owoców, chleba i produktów zbożowych, nasion warzyw strączkowych, orzechów i nasion),
• wybieraj minimalnie przetworzone, świeże, sezonowe produkty pochodzące z lokalnego rynku,
• owoce wybieraj na deser zamiast słodyczy, na które możesz pozwolić sobie tylko kilka razy w tygodniu,
• oliwa z oliwek powinna być Twoim głównym źródłem tłuszczu,
• spożywaj od 0 do 4 jaj tygodniowo,
• ograniczaj spożycie mięsa i tłustych produktów mlecznych,
• w ograniczonych ilościach spożywaj wino do posiłków.

Dieta śródziemnomorska pomaga wybrać odpowiednie produkty i zachować proporcje. Nie jest typowa dietą odchudzającą, nakazującą zjadać konkretne ilości żywności, ale może być świetnym drogowskazem w odchudzaniu. Zachowując zasady i proporcje z diety z jednoczesnym ograniczeniem ilości kilokalorii możemy osiągnąć świetne rezultaty, będące jednocześnie wyrobieniem prawidłowych nawyków żywieniowych.

Polska dieta śródziemnomorska

Tradycyjna dieta śródziemnomorska bywa ciężka do realizacji w polskich warunkach. Brak ciągłej dostępności świeżych owoców i warzyw lub koszt zakupu owoców morza może nas nieco zniechęcić do jej stosowania. Jednak dla chcącego nic trudnego! Instytut Żywności i Żywienia opracował zalecenia dietetyczne dla Polaków, bazując właśnie na diecie śródziemnomorskiej. Oto  Zasady Zdrowego Odżywiania (www.izz.waw.pl):

• Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
• Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.
• Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).
• Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.
• Mięso spożywaj z umiarem.
• Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
• Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
• Ograniczaj spożycie soli.
• Pij wystarczającą ilość wody.
• Nie pij alkoholu.

Aby dopasować dietę śródziemnomorską do naszej kuchni dozwolone jest używanie zamiast egzotycznych owoców i warzyw, tych krajowych, takich jak: jabłka, gruszki, truskawki, porzeczki, marchew, seler, pietruszka, sałata, kapusta, pomidory, ogórki, papryka, czy buraki. Drogie gatunki ryb morskich, jak np. łosoś czy owoce morza mogą być zastąpione śledziem bądź makrelą. Oliwę z oliwek warto zamienić na olej rzepakowy, a ser kozi - na chudy twaróg. Zwyczaj moczenia chleba w oliwie można zastąpić smarowaniem pieczywa miękką wysokogatunkową margaryną, nie zawierającej tłuszczów trans.

Inne praktyczne zalecenia diety śródziemnomorskiej:

• każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub/i owoce w ilości nie mniejszej niż 500g dziennie (około 5 garści),
• pieczywo białe zamień na ciemne, razowe, bądź z pełnego ziarna; ryż biały na: brązowy niełuskany, makaron gotuj al dente, włącz do diety kaszę – nasz regionalny skarb!
• codziennie jedz produkty mleczne niskotłuszczowe: jogurty, twarogi, kefiry, maślanki, mleko acydofilne,
• 2-3 razy w tygodniu zjadaj rybę morską, a czerwone mięso ogranicz do 1 razu w tygodniu,
• do surówek powinno dodawaj olej rzepakowy lub oliwę z oliwek zrezygnuj ze śmietany,
• słodycze zamień na świeże lub suszone owoce, orzechy tj. migdały oraz włoskie
• ogranicz sól i zastąp ją różnymi przyprawami tj. oregano, bazylia, tymianek, cząber lub czosnkiem i cebulą,
• codziennie pij około 2 litrów wody mineralnej, nie zapominając również o świeżych sokach warzywnych i owocowych.

Dieta śródziemnomorska w dobie narastających problemów dietozależnych jest dla wielu osób ratunkiem przed miażdżycą, hipercholesterolemią, cukrzycą typu II, niektórymi nowotworami oraz otyłością. Produkty zbożowe, zioła oraz warzywa i owoce to nie tylko źródło witamin i składników mineralnych, ale również antyoksydantów, działających antyzapalnie. Może zatem warto zaprzyjaźnić się z dietą znad basenu Morza Śródziemnego i zachować zdrowie na dłużej.

Dorota Jesiołowska, www. dietic.pl