Ile godzin snu potrzebuje człowiek?
Na podstawie 300 prac naukowych na temat snu, które zostały opublikowane w latach 2004-2014 naukowcy sformułowali nowe wytyczne dotyczące optymalnego ilości snu dla każdej grupy wiekowej.
Czy ich zalecenia odnoszą się do każdego z nas? Niekoniecznie. Niektórzy ludzie nie potrzebują długo spać i nie odczuwają negatywnych skutków zdrowotnych. Dlatego warto zaobserwować własne potrzeby i przyzwyczajenia.
Ile potrzebujemy czasu na sen?
| Wiek | Ile snu potrzeba |
|---|---|
|
Noworodki i niemowlęta do 3 miesiąca życia |
14-17 godzin dziennie (wcześniej: 12 do 18 godzin na dobę.) |
|
Niemowlęta 4 do 11 miesięcy |
12 do 15 godzin na dobę (wcześniej: 14 do 15 godzin) |
|
Małe dzieci w wieku od 1 do 2 |
11 do 14 godzin na dobę (wcześniej 12 do 14 godzin). |
|
Przedszkolaki w wieku od 3 do 5 |
10 do 13 godzin na dobę (wcześniej 11 do 13 godzin) |
|
Dzieci w wieku szkolnym w wieku od 6 do 13 |
9 do 11 godzin na dobę (wcześniej 10 do 11 godzin) |
|
Nastolatki w wieku od 14 do 17 |
8 do 10 godzin na dobę (wcześniej 8,5 do 9,5 godziny) |
|
Dorośli w wieku od 18 do 25 lat |
7 do 9 godzin na dobę (nowa kategoria wiekowa) |
|
Dorośli w wieku od 26 do 64 lat |
7 do 9 godzin na dobę (b.z.) |
|
Osoby starsze w wieku 65 lat i więcej |
7 do 8 godzin na dobę (nowa kategoria wiekowa) |
W jaki sposób zadbać o dobry sen?
reklama
Trzymaj się harmonogramu
Co to oznacza? Staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Nawet w weekend trzymaj się tego - no możesz dodać sobie jedną godzinkę, nie więcej. To pozwoli ci się nie tylko zregenerować, ale również po weekendzie wstawać w dobrym stanie.
Zrelaksuj się.
Kładziesz się do łóżka i włącza ci się galopada myśli? Co musisz jutro zrobić, co dzisiaj poszło inaczej niż było zaplanowane? W efekcie... w ogóle nie możesz zasnąć. Znasz to? Pora na relaks. Może potrzebujesz przyjemnych chwil w wannie, może chcesz posłuchać muzyki relaksacyjnej lub pomedytować? Poszukaj, czegoś, co cię odpręży.
Ćwicz codziennie.
Zaledwie 10 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak dynamiczne chodzenie czy jazda na rowerze, może znacznie poprawić jakość twojego snu w nocy. 10 minut, żeby czuć się lepiej to niewielka inwestycja.
reklama
Urządź sypialnię
tak, aby czuć się w niej komfortowo. Powieś ciemne zasłony, dzięki temu twój mózg będzie wiedział, że jest czas na sen. Ukojenie może ci przynieść zapalenie świec zapachowych, no chyba, że masz alergię- wtedy raczej znajdź inny sposób na odprężenie. Idealna temperatura w pokoju powinna wynosić 18 - 22°C.
Zadbaj o wygodny materac i poduszkę.
W ciągu roku leżymy na materacu koło 3000 godzin. Dużo. Dlatego powinien być przemyślaną inwestycją. Nawet jeśli w internecie zamówisz taniej, to przed tym pójdź do sklepu i wypróbuj różne modele.
Uważaj na kofeinę
Jeśli chcesz uniknąć problemów ze snem zrezygnuj z kawy, czekolady i innych produktów zawierających kofeinę co najmniej na cztery do sześciu godzin przed pójściem spać. Jeżeli nagle zmienisz nawyki możesz odczuwać bóle głowy, zmęczenie i wahania nastroju. Zazwyczaj dolegliwości ustępują w ciągu 10 dni - spróbuj wytrzymać.
reklama
Wyłącz elektronikę przed snem.
Niebieskie światło emitowane przez ekrany telefonów komórkowych, komputerów, tabletów i telewizorów powstrzymuje produkcję melatoniny, hormonu, który kontroluje rytm dobowego, dlatego 30 minut przed pójściem spać “odłącz” siebie i/lub dziecko od elektroniki.
Negocjuj lub myśl o przyszłości
jeśli jesteś rodzicem maluszka spróbuj negocjacji, jeśli się nie powiodą pomyśl, że (obiecuję) nadejdzie noc, którą prześpisz w całości. Wytrzymaj tylko jeszcze... parę lat.
źródło: sleepfoundation.org