Stres – co go wywołuje i jak sobie z nim radzić?

W obecnych czasach jednym z najczęściej doświadczanych stanów psychicznych jest stres. Określenia tego używamy często, aby nazwać niektóre nasze doświadczenia życiowe, własne przeżycia, skarżymy się innym lub stresem tłumaczymy własne zachowanie.

Praca, dom, rodzina, znajomi czy urlop wszystko to może wywoływać w nas napięcie. Jedni stresują się sytuacjami w każdym z wymienionych obszarów, inni przeżywają w ten sposób tylko zdarzenia związane np. z pracą. Niektórym nawet błahostka potrafi zepsuć cały dzień, a są tacy, co reagują dopiero na istotnie skomplikowane i trudne okoliczności. Jeśli szczęśliwie należymy do tych, którzy doświadczają stresu mniej niż inni, to mimo wszystko jest to stan, którego chcielibyśmy się pozbyć, zniwelować go. Jakkolwiek stres ma też pozytywny wpływ: mobilizuje do działania, jest sygnałem ostrzegawczym, wyzwala dodatkową energię, to na dłuższą metę wyczerpuje organizm zarówno fizycznie jak i psychicznie.

Czym właściwie jest stres psychologiczny i co powoduje, że go odczuwamy? Stres można opisać jako bodziec, sytuację lub wydarzenie zewnętrzne o określonych właściwościach, ogólnie postrzegane jako sytuacja trudna. Najczęściej jest to taka zmiana w otoczeniu, która typowo, czyli u przeciętnego człowieka, wywołuje wysoki stopień napięcia emocjonalnego i przeszkadza w normalnym toku reagowania (I.L.Janis, 1958). Jednak niejednoznaczność takiego ujęcia stresu polega na tym, że różnice indywidualne pomiędzy ludźmi powodują, że to samo wydarzenie dla jednej osoby może być stresujące, a dla innej nie, np. publiczne wystąpienie czy spotkanie z autorytetem. W związku z tym stresem nazywamy też reakcje wewnętrzne człowieka, zwłaszcza reakcje emocjonalne, doświadczane  wewnętrznie w postaci określonego przeżycia. Rozumienie stresu jako reakcji wywodzi się z nauk medycznych, gdzie jest mowa o trzech kolejnych stadiach: stadium reakcji alarmowej, podczas której zostają zmobilizowane siły obronne; stadium odporności, czyli pełnego przystosowania do stresora; i stadium wyczerpania. Do ostatniego stadium dochodzi w wyniku wyczerpania się energii przystosowania, jeśli stresor jest odpowiednio nasilony i działa przez odpowiednio długi czas (Selye, 1960). W koncepcji psychologicznej stres rozumiany jest jako przykra reakcja emocjonalna, najczęściej o treści lękowej, jest to także stan napięcia, poczucia zagrożenia czy lęku. Przeciwnicy takiego podejścia wskazują na to, że reakcje w organizmie podobne do tych, które określane są mianem stresu psychologicznego, mogą bowiem powstać w odpowiedzi na działanie szkodliwych bodźców takich jak zbyt wysoka, czy zbyt niska temperatura.

Najtrafniejsze wydaje się w takim razie określenie stresu jako relacji między czynnikami zewnętrznymi a właściwościami człowieka. Stres nie jest lokalizowany ani w osobie ani w otoczeniu, ale dotyczy określonego rodzaju relacji między nimi. Zwykle relacja ta ujmowana jest jako zakłócenia czy zapowiedź zakłócenia równowagi pomiędzy naszymi możliwościami z jednej strony, a wymaganiami otoczenia z drugiej.

Należy zaznaczyć, że dużą rolę w tym jak przeżywamy stres, odgrywa osobiste znaczenie jakie nadajemy czynnikowi szkodliwemu, czyli tzw. stresorowi. Nasza interpretacja sytuacji wynika m.in. z poczucia możliwych zysków i strat, z doświadczeń w radzeniu sobie z podobnymi sytuacjami, z nastroju w jakim jesteśmy, z tego czy nasze zachowanie będzie poddane ocenie społecznej.

Stresorami mogą być bardzo różne czynniki i charakteryzuje się je z uwzględnieniem różnych punktów widzenia. Jedną grupę bodźców stresogennych stanowią dramatyczne wydarzenia o rozmiarach katastrof, które obejmują całe grupy osób. Mogą to być konflikty zbrojne, klęski żywiołowe, czy nawet przepowiednie o końcu świata. Obawa wynika stąd, że sytuacje te czy nawet myślenie o nich, atakują najbardziej podstawowe wartości człowieka jak życie, schronienie, bezpieczeństwo. Do drugiej grupy stresorów należą poważne wyzwania i zagrożenia, które dotyczą osoby lub kilku osób (też z bliskich kręgów). Tutaj często doświadczamy poczucia, że nie potrafimy sprostać niezwykle wysokim wymaganiom, wynikającym z danej sytuacji, choć wykorzystujemy nasze możliwości i sprawdzone strategie działania. Mogą to być sytuacje zawodowe,  rodzinne, dotyczące relacji i zmian w życiu (m.in. zmiana/utrata pracy, przeprowadzka, rozstanie, śmierć bliskiej osoby). Kolejną grupą są codzienne, drobne utrapienia, których największa niszczycielska siła tkwi w tym, że najczęściej przychodzą bez ostrzeżenia, nagle, w najmniej odpowiedniej chwili.

We współczesnym świecie prawie nie ma możliwości całkowitego wyeliminowania stresu. W związku tym warto jest wiedzieć, co możemy zrobić, aby doświadczać go jak najmniej czy przeżywać krócej i mniej intensywnie. Przede wszystkim trzeba uświadomić sobie, co jest naszym stresorem i jakie towarzyszą nam emocje i fizyczne reakcje w zetknięciu z nim. Można wrócić pamięcią do nieprzyjemnej sytuacji i na spokojnie ją przeanalizować. Zapisywanie na kartce swoich emocji i zachowań jest ułatwieniem takiej analizy. Zastanówmy się, jakie wydarzenia, osoby, okoliczności wywołują w nas niepokój. Uspokojenie gonitwy myśli i chłodna ocena pomogą podjąć właściwą decyzje, co do dalszego postępowania w podobnych sytuacjach, dadzą nam też dystans do tego, by spróbować odpowiedzieć na pytanie, dlaczego właśnie tak się stało. Różne możliwe warianty interpretacji zdarzenia są istotne dla uzyskania w miarę obiektywnego spojrzenia na to, co nas spotkało. Dzięki temu będziemy mogli właściwie ocenić sytuację i stwierdzić, czy można coś w niej zmienić, czy też wszelkie próby zmiany będą tylko startą czasu i energii. Refleksja nad sobą pogłębi także naszą znajomość własnych słabych i mocnych stron, co pozwoli m.in. przewidywać na przyszłość, jakie sytuacje niosą ze sobą ryzyko stresu.

Poza zmianą myślenia o doświadczanej sytuacji, możemy także pomóc naszemu ciału w odreagowaniu. Codzienna gimnastyka to najprostszy i najłatwiejszy sposób na pozbycie się silnego napięcia. Ruch powoduje, że krew zaczyna szybciej krążyć usuwając z organizmu nadmiar adrenaliny i hormonów stresu, które wytwarzamy w momentach zdenerwowania. Doskonałym sposobem na rozładowanie stresu może być też półgodzinny marsz na świeżym powietrzu, najlepiej wśród zieleni i ciszy.

Słuchanie kojącej muzyki także działa rozluźniająco. Pozwala wyciszyć się, zrelaksować, zatrzymać gonitwę myśli. Relaksacja podczas słuchania muzyki może sprzyjać ćwiczeniu oddychania brzuchem, co jest kolejnym sposobem skutkującym  rozładowaniem napięcia. Oddychamy wtedy rytmicznie i głęboko. Większość z nas oddycha źle wyłącznie klatką piersiową, czyli płytko, co sprawia, że nie następuje całkowita wymiana powietrza, które zalega w dolnej części płuc. To z kolei blokuje nasze energetyczne kanały i sprawia, że nie pozbywamy się stresu.

Bez względu na to jaką mamy pracę, układy rodzinne, w jakim kraju czy społeczeństwie funkcjonujemy, nie unikniemy stresu. Stosując się do powyższych wskazówek możemy jednak mieć większą kontrolę nad sytuacjami, które są dla nas niekorzystne, a tym samym rzadziej się na nie narażać. Umiejętność rozładowywania napięcia, choć wymaga treningu, bywa zbawienna dla organizmu i ułatwia efektywny odpoczynek. W konsekwencji mamy więcej energii, częściej odczuwamy zadowolenie i jesteśmy bardziej otwarci na życie i ludzi.

Ewa Krawczyńska