Trening mentalny, promujący takie umiejętności jak uważność, wdzięczność czy współczucie, zmniejsza stężenie kortyzolu, czyli hormonu stresu w organizmie. To dobra wiadomość dla wszystkich tych, którzy są spięci i w prosty sposób chcieliby zmienić swoje życie na lepsze.
Stres a trening uważności
Wiele osób cierpi z powodu stresu, który nie tylko pogarsza samopoczucie, ale i jest powiązany z wieloma chorobami fizjologicznymi, w tym cukrzycą, chorobami sercowo-naczyniowymi i zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja, jedna z głównych przyczyn obciążenia chorobami na świecie.
To dlatego poszukuje się skutecznych metod zmniejszania codziennego stresu w dłuższej perspektywie. Obiecującą opcją jest trening uważności, w którym uczestnicy - poprzez różne ćwiczenia medytacyjne i behawioralne - doskonalą swoje umiejętności poznawcze i społeczne, w tym uwagi, wdzięczności i współczucia.
Trening medytacyjny a badanie poziomu stresu
Naukowcy analizowali wpływ 9-miesięcznego programu treningu mentalnego, który składał się z trzech 3-miesięcznych sesji. Każda miała na celu trenowanie określonego obszaru umiejętności przy użyciu ćwiczeń umysłowych z Zachodu i Dalekiego Wschodu.
Skupiono się albo na czynnikach uwagi i uważności, na umiejętnościach społeczno-afektywnych, takich jak współczucie i wdzięczność, albo na tak zwanych umiejętnościach społeczno-poznawczych, w szczególności zdolności do spojrzenia z perspektywy na myśli własne i innych.
Trzy grupy po około 80 uczestników każda ukończyły moduły szkoleniowe w innej kolejności. Szkolenie trwało do dziewięciu miesięcy, 30 minut dziennie, sześć dni w tygodniu.
Naukowcy z Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences in Leipzig and the Social Neuroscience Research Group of the Max Planck Society in Berlin analizowali ilość kortyzolu we włosach (najpierw co trzy miesiące w pierwszych trzech centymetrach włosów, zaczynając od na skórze głowy). Dlaczego tak?
Kortyzol, czyli hormon stresu, jest uwalniany, gdy stajemy w obliczu przytłaczającego wyzwania i sytuacji stresowej. Wówczas pomaga ciału stać się czujnym i mobilizować energię do pokonania wyzwania. Im dłużej trwa napięcie, tym dłużej zwiększone stężenie kortyzolu krąży w ciele – i tym więcej gromadzi się go we włosach. To dlatego stężenie kortyzolu we włosach jest uważane za odpowiednią miarę ekspozycji na długotrwały stres. Jego ilość dostarcza informacji o tym, jak bardzo dana osoba jest obciążona uporczywym stresem.
Mniej stresu, mniej kortyzolu
Po sześciu miesiącach treningu medytacyjnego ilość kortyzolu we włosach badanych znacznie spadła, średnio o 25%. W pierwszych trzech miesiącach zaobserwowano początkowo niewielkie efekty, które nasiliły się w ciągu następnych trzech miesięcy. W ostatniej trzeciej koncentracja utrzymywała się na niskim poziomie.
Efekt nie wydawał się zależeć od treści szkolenia. Naukowcy zakładają zatem, że tylko odpowiednio długi trening prowadzi do pożądanych efektów redukujących stres.
- Na całym świecie istnieje wiele chorób, w tym depresja, które są bezpośrednio lub pośrednio związane z długotrwałym stresem – wyjaśnia Lara Puhlmann, doktorantka w Social Neuroscience Research Group. - Musimy zapobiegać skutkom przewlekłego stresu. Nasze badanie wykorzystuje pomiary fizjologiczne, aby udowodnić, że interwencje treningowe oparte na medytacji mogą złagodzić ogólny poziom stresu nawet u zdrowych osób.
Trening medytacyjny a ostre sytuacje stresowe
We wcześniejszym badaniu na tej samej próbce naukowcy zbadali wpływ treningu na radzenie sobie w ostrych sytuacjach stresowych. W tym badaniu uczestnicy zostali umieszczeni w stresującej rozmowie o pracę i musieli rozwiązywać trudne problemy matematyczne pod obserwacją.
Wyniki pokazały, że osoby, które przeszły trening społeczno-poznawczy lub społeczno-afektywny, uwalniały do 51 procent mniej kortyzolu pod wpływem stresu niż osoby, które nie zostały przeszkolone. W tym przypadku naukowcy nie mierzyli poziomu kortyzolu we włosach badanych, lecz ostry kortyzolfale w ich ślinie.
Podsumowując, naukowcy doszli do wniosku, że trening może poprawić radzenie sobie z ostrymi, szczególnie stresującymi sytuacjami społecznymi, a także z przewlekłym codziennym stresem.
Jeśli czujesz, że jesteś zestresowany/zestresowany i chcesz sobie pomóc, wpadnij na Kawę z uważnością. W każdą sobotę na Instagramie red. naczelna Anna Ślusarczyk prowadzi 15-minutowe spotkania, podczas których na różne sposoby ćwiczymy mindfulness.