By poczuć się lepiej, można gniew, rozczarowanie, wściekłość i inne niewygodne, często wyczerpujące emocje, przelać na kartki papieru, zaadresować kopertę i... włożyć do szuflady. By poprawić samopoczucie i doświadczyć pozytywnych emocji, można zrobić coś jeszcze: napisać list z wyrazami wdzięczności.
W badaniu opublikowanym w The Journal of Positive Psychology, badacze z Positive Activities and Well-Being Laboratory Sonji Lyubomirsky odkryli, że napisanie listu z podziękowaniami, który nie zostanie udostępniony, jest najbardziej korzystną techniką praktykowania wdzięczności.
Autorzy listów czerpali więcej korzyści (pozytywne emocje, więź) niż uczestnicy badania, którzy wyrażali wdzięczność w inny sposób, w tym za pomocą dzienników wdzięczności lub list osób i rzeczy, za które są wdzięczni.
- Odkryliśmy, że ci, którzy pisali listy z podziękowaniami, odczuwali więcej pozytywnych emocji w porównaniu z grupą kontrolną, a także wyjątkową korzyść polegającą na czuciu się bardziej wzmocnionym i podniesionym na duchu dzięki działaniom innej osoby – powiedziała główna autorka badania Annie Regan. - Sugeruje to, że refleksja nad wdzięcznością dla innej osoby służy wzmocnieniu lub zwiększeniu pozytywnych emocji.
Przykład listu dziękczynnego z badania:
Droga Mamo,
Jestem bardzo wdzięczny, że mam cię w pobliżu. Tak dobrze jest mieć kogoś, z kim można porozmawiać o wszystkich moich małych zmartwieniach w życiu. Wiem, że nie zawsze otwarcie okazywałyśmy sobie uczucia, ale to, co powiedziałaś mi ostatnio, bardzo mnie poruszyło.
Powiedziałaś mi, że moje dzieci są szczęśliwe, bo jestem dobrą mamą. Usłyszenie tych słów od ciebie znaczyło dla mnie bardzo dużo. Dziękuję Ci. Noszę to głęboko w sercu i myślę o tym, kiedy jestem zdenerwowana i czuję się niepewnie w roli mamy.
Kocham Cię mamo xox
Pisanie dłuższych form (np. listów z podziękowaniami) było bardziej korzystne niż pisanie list wdzięczności, stwierdzili naukowcy w badaniu, które objęło 958 dorosłych osób. Badanie wykazało również, że najbardziej poprawiało samopoczucie napisanie listu z podziękowaniami do konkretnej osoby i na dowolny temat.
To badanie pokazuje, że wdzięczność nie tylko „działa ”, ale także, że niektóre formy wdzięczności mogą być bardziej skuteczne niż inne.
Kolejne badanie dotyczyło niewysłanych listów z podziękowaniami, porównanymi z wiadomościami tekstowymi z podziękowaniami lub postami w mediach społecznościowych, które byłyby udostępniane.
W badaniu, w którym sprawdzano, czy metoda wyrażania wdzięczności przynosi różne efekty, wzięło udział 916 osób. Postawiono sobie pytania: Czy efekty wdzięczności różnią się, gdy wyraża się ją prywatnie, komunikuje się bezpośrednio w cztery oczy lub gdy dzieli się nią publicznie?
Zróżnicowana etnicznie i ekonomicznie próba studentów została losowo przydzielona do 1 z 4 grup, zadaniem których było:
- (1) pisanie listów z podziękowaniami i niedzielenie się nimi (wdzięczność prywatna),
- (2) dzielenie się wdzięcznością osobiście z jej adresatami za pośrednictwem wiadomości tekstowych (wdzięczność 1-do-1),
- (3) dzielenie się wdzięcznością publicznie w mediach społecznościowych (wdzięczność publiczna),
- (4) śledzenie codziennych czynności (kontrola).
Uczestników poproszono o wykonanie przydzielonej im czynności 4 razy z różnymi osobami (w stosownych przypadkach) przez mniej więcej tydzień.
Niezależnie od zastosowanej metody uczestnicy badania zgłaszali większe pozytywne emocje, satysfakcję z życia, poczucie więzi i mniejszą samotność.
- Odkryliśmy, że osoby przydzielone do dowolnego rodzaju interwencji wdzięczności (prywatnej, indywidualnej lub publicznej) doświadczyły wzmocnienia wdzięczności, pozytywnych emocji, negatywnych emocji, wzniesienia, więzi, wsparcia i samotność w stosunku do kontroli.
Największy wzrost więzi społecznych i wsparcia, czyli największy efekt przyniosło SMS-owanie z konkretnymi osobami. Uczestnicy wysyłający je zostali poinstruowani, aby wysłali SMS do kogoś, kto zrobił coś, za co są niezwykle wdzięczni i podziękowali mu za miły gest.
- Badanie pokazuje, że cyfrowe interwencje wdzięczności pomogły znacząco poprawić samopoczucie osób biorących udział w badaniu. Sprawiły, że poczuli się szczęśliwsi i bardziej zadowoleni ze swojego życia, a także bardziej związani społecznie i mniej samotni – napisali autorzy badania.
Dlaczego warto praktykować wdzięczność
Dlaczego warto praktykować wdzięczność? Badania dowodzą, że to jedna z najbardziej skutecznych strategii szczęścia.
Wdzięczność to technika wzmacniania dobrostanu, dzięki której:
- uświadamiasz sobie dobro, jakie spotkało cię w życiu, doceniasz to, co masz,
- przenosisz uwagę na pozytywne aspekty życia,
- budujesz optymizm, wyciszasz negatywne emocje.
Badania psychologiczne dowodzą, że praktykowanie wdzięczność pomaga łagodzić i leczyć dolegliwości cywilizacyjne, co ma ścisły związek z odczuwanym dobrostanem. Wdzięczność ma również wymiar społeczny. Pozwala budować pozytywne relacje z innymi. Rozpoznanie dobra u innych, okazanie wdzięczności chociażby poprzez słowo „dziękuję” mobilizuje do podobnych działań względem innych.
Sonja Lyubomirsky w swojej książce „Wybierz szczęście” pisze:
„Ludzie, którzy na co dzień wyrażają wdzięczność, są stosunkowo szczęśliwi, mają w sobie więcej energii i twierdzą, że częściej doświadczają dobrych emocji. Są także bardziej pomocni, bardziej skłonni do empatii, bardziej uduchowieni i religijni, chętniej przebaczają i mają podejście mniej materialistyczne niż ludzie mający mniejsze inklinacje do okazywania wdzięczności. Im większe mamy predyspozycje do wyrażania wdzięczności, tym rzadziej miewamy depresję i tym rzadziej bywamy samotni, zawistni oraz zdenerwowani”.
źródło: medicalxpress.com/news/2022-12-angry-never-sent-letter.html, link.springer.com/article/10.1007/s42761-022-00150-5?, sonjalyubomirsky.com/files/2022/02/The-role-of-actors-targets-and-witnesses-Examining-gratitude-exchanges-in-a-social-context.pdf