I to tez jem ale jak widać ktoś podzera, poza tym po ciąży z mała i po porodzie aż do teraz mam braki żelaza wiec nic dziwnego.
Od jutra buraki będę zajadła i wszystko co ma żelazo, mimo ze już jadłam ale zwiększę ilość
inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
Dokładnie, Zobacz sobie to:
Dieta przy anemii bogata w ŻELAZO - tygodniowy jadłospis
36
Autor: Agnieszka Siwik, dietetyk
Dieta bogata w żelazo jest polecana nie tylko przy anemii - żelaza kobietom nigdy dość. Jego niedobór może wystąpić przy długich i obfitych miesiączkach. Ale do jego przyswojenia konieczne są witaminy i mikroelementy. Dowiedz się, jak poprawić wchłanianie żelaza przez organizm i jak skomponować dietę, jeśli cierpisz na niedobór żelaza.
Niedokrwistość (anemia) wynikająca z niedoborów żywieniowych może być spowodowana wieloma czynnikami, m.in.:
- niedoborem niektórych składników mineralnych (żelazo i miedź),
- zbyt niskim spożyciem niektórych witamin ( m.in. witaminy C, A, E, B12, kwasu foliowego),
- niedoborów białkowych.
Najczęściej spotykanym rodzajem niedokrwistości jest anemia wynikająca z
niedoborów żelaza w diecie. W organizmie człowieka żelazo jest składnikiem hemu, który wraz z częścią białkową tworzy czerwony barwnik krwi – hemoglobinę. To dzięki niej odbywa się transport z płuc i uwalnianie tlenu w tkankach. Jest również składnikiem mioglobiny – barwnika mięśni odpowiedzialnej za magazynowanie tlenu oraz składnikiem wielu enzymów.
Zapotrzebowanie na żelazo w codziennej diecie zależy od płci, wieku i stanu fizjologicznego człowieka. Biorąc pod uwagę niewielką (średnio ok. 10%) przyswajalność żelaza z pożywienia, przyjęto poziom średniego, dziennego zapotrzebowania dla:
- dorosłych mężczyzn na poziomie 10 mg,
- kobiet w wieku 19-50 lat, ze względu na utratę krwi podczas miesiączek zapotrzebowanie wzrasta do 18 mg na dobę,
- kobiet ciężarnych do 27 mg,
- kobiet karmiących – zapotrzebowanie zmniejsza się do poziomu 10 mg na dobę.
Planując posiłki bogate w żelazo, należy pamiętać o czynnikach ograniczających i poprawiających jego przyswajalność. Ważna jest tutaj postać spożywanego żelaza. Tzw. żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego jest łatwiej przyswajalne niż żelazo niehemowe, którego źródłem są produkty roślinne. Niezwykle ważna jest tutaj
witamina C, której obecność w posiłku wielokrotnie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Wchłanianie żelaza poprawia również obecność w diecie kwasów organicznych (jabłkowy, winowy) i białek zwierzęcych. Z kolei znaczne ilości błonnika pokarmowego w diecie, obecność szczawianów (np. szpinak, szczaw), tanin (np. herbata, kakao, orzechy), polifenoli (m.in. kawa, czerwone wino), niektórych składników mineralnych (wapń, miedź, cynk) - znacznie obniżają jego dostępność. Na liście produktów niewskazanych powinny znaleźć się również wędliny o wysokim stopniu przetworzenia, produkty instant czy słodkie napoje gazowane. Fosforany znajdujące się w żywności wysokoprzetworzonej wpływają na zmniejszenie przyswajalności żelaza.
Układając jadłospis dla osób cierpiących na anemię wynikającą z niedoborów żelaza, należy zadbać o odpowiednią ilość żelaza i witaminy C, witamin z grupy B, w tym B12 i kwasu foliowego. Posiłki powinny być urozmaicone, zbilansowane, składać się z produktów naturalnych i niskoprzetworzonych. Najważniejsze źródła żelaza w diecie Polaków to mięso, wędliny, ryby, przetwory zbożowe, warzywa, w tym ziemniaki i owoce. Szczególnie dużo żelaza zawierają podroby: wątroba wieprzowa, cielęca, wątróbka drobiowa, kaszanka. Ponieważ najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, należy zadbać również o odpowiednią ilość białek pochodzenia roślinnego. Stosując dietę w anemii, warto wzbogacać posiłki o składniki zawierające żelazo: dodawać pestki dyni, słonecznika, otręby, mak i inne.
Przykłady produktów będących dobrym źródłem żelaza
Zawartość żelaza w 100 g produktu Produkt
Powyżej 10 mg wątroba wieprzowa (18 mg), płatki kukurydziane z witaminami i żelazem, kakao w proszku, otręby pszenne (14,9 mg)
5-10 mg wątróbka cielęca, wątroba wołowa, kaszanka, wątróbka drobiowa, pasztet pieczony, nerki cielęce i wieprzowe, salceson, żółtko jaja, fasola sucha, soczewica czerwona, orzechy, mak, zarodki pszenne, soja, pestki dyni, pestki słonecznika,
2-5 mg jajo kurze, mięso wołowe, cielęce, baranie, wędliny z wołowiny, kabanosy, przetwory z ryb (sardynki), kasza gryczana, jaglana, chleb żytni, chleb chrupki
Link do: Dieta przy anemii bogata w ŻELAZO - tygodniowy jadłospis
