M
Melanie
Gość
może się przyda.. (u lipcówek też to wkleiłam, bo mnie poprosiły jakiś czas temu) 
na pośladki:
Rozgrzewaj się przez 5 minut, na przemian biegając w miejscu i robiąc pajacyki, a następnie dokładnie rozciągnij dolną część ciała, wytrzymując każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund.
to moje ulubione ćwiczenie na pośladki:
1.Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. Kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni (2a). Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle (2b). Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
2.Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane (1a). Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek (1b). Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
3.Oprzyj tułów na kolanach i przedramionach. Wciągnij brzuch. Rozluźnij szyję i patrz w dół. Unieś prawą napiętą nogę w górę, do poziomu bioder (3a). Następnie przenieś ją w bok, krzyżując i dotykając nogą do podłogi, daleko za kolano, na którym oparte jest ciało (3b). Napnij mocno pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciało powinno być nieruchome od głowy do bioder. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
4.Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę (4a). Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. Zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud (4b). Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
5.Zrób jeden duży krok w przód i powoli opuść ciało do pozycji pokazanej na zdjęciu (a). Kolano nogi przedniej nie może wychodzić poza palce. Unosząc się z tej pozycji, wyprostuj tylną nogę i podnieś ją najwyżej jak potrafisz (b). Nie unoś barków ani nie wypychaj bioder. Po wykonaniu całej serii powtórzeń na jedną nogę, wykonaj ćwiczenie na drugą.
laski zobaczcie co znalazłam przez przypadek :
dobre jest ;D może pomoże :
http://prosperita.terramail.pl/ewelyn.html
na pośladki:
Rozgrzewaj się przez 5 minut, na przemian biegając w miejscu i robiąc pajacyki, a następnie dokładnie rozciągnij dolną część ciała, wytrzymując każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund.
to moje ulubione ćwiczenie na pośladki:
1.Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. Kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni (2a). Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle (2b). Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
2.Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane (1a). Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek (1b). Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
3.Oprzyj tułów na kolanach i przedramionach. Wciągnij brzuch. Rozluźnij szyję i patrz w dół. Unieś prawą napiętą nogę w górę, do poziomu bioder (3a). Następnie przenieś ją w bok, krzyżując i dotykając nogą do podłogi, daleko za kolano, na którym oparte jest ciało (3b). Napnij mocno pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciało powinno być nieruchome od głowy do bioder. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
4.Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę (4a). Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. Zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud (4b). Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
5.Zrób jeden duży krok w przód i powoli opuść ciało do pozycji pokazanej na zdjęciu (a). Kolano nogi przedniej nie może wychodzić poza palce. Unosząc się z tej pozycji, wyprostuj tylną nogę i podnieś ją najwyżej jak potrafisz (b). Nie unoś barków ani nie wypychaj bioder. Po wykonaniu całej serii powtórzeń na jedną nogę, wykonaj ćwiczenie na drugą.
laski zobaczcie co znalazłam przez przypadek :
dobre jest ;D może pomoże :
http://prosperita.terramail.pl/ewelyn.html
