Wracamy do formy :)

[Moniqa]

Program ćwiczeń dla kobiet po porodzie​

Powinnaś ćwiczyć 2 razy dziennie, a każde ćwiczenie powtarzać 4 razy. Czas trwania wykonywanych jednorazowo ćwiczeń nie powinien przekraczać 15 minut.

Ćwiczenia w 1 i 2 dobie połogu PIERWSZY DZIEŃ

Ćwiczenie 1
Leżenie w łóżku - całkowicie rozluźnij wszystkie swoje mięśnie, nie podkładaj pod głowę poduszki. Jest to pozycja wstępna do innych ćwiczeń, które za chwilę poznasz.

Ćwiczenie 2
Ćwiczenia oddechowe - leżąc na plecach, wykonaj głęboki, powolny wdech z jednoczesnym, maksymalnym uwypukleniem brzucha, a następnie, podczas którego mięśnie brzucha mocno wciągnij.
Jest to oddychanie torem brzusznym, które napewno znasz z ćwiczeń przedporodowych.
Pierwszego dnia wykonaj minimum 20 takich oddechów. Jednorazowo rób 2-3 wdechy, potem przerwa i po kilku minutach ponownie oddychaj przeponowo.
Zawsze wykonuj wdech nosem a wydech ustami.
Ćwiczenia te wykonuj minimum przez 2 tygodnie od chwili porodu.

Ćwiczenie 3
Ćwiczenia stóp - dzięki nim Twoje nogi nie będą obrzęknięte i poprawi sie w nich krążenie krwi.

W pozycji leżącej na plecach
* naciśnij piętami na podłoże, napnij mięśnie łydek i ud, wytrzymaj krótką chwilę, następnie rozluźnij mięśnie.
* wykonaj teraz krążenie w prawo, potem w lewo.
* następnie kilkakrotnie zegnij stopę w kostce, tak jakbyś chciała stanąć na palcach. Stopy możesz zginać naprzemiennie lub jednocześnie
*teraz spróbuj zginać tylko palce stóp, następnie rozstaw je szeroko.

Ćwiczenie 4
Ćwiczenia rąk

W pozycji leżącej na plecach
* zaciśnij dłonie w pięść, a następnie otwórz je szeroko.
* rozstaw palce rąk, a później je złącz.
Wykonaj krążenie nadgarstków w prawo i następnie w lewą stronę.
Teraz ćwicz zginanie i prostowanie ramion w stawach łokciowych.

WSZYSTKIE ĆWICZENIA POWTÓRZ KILKA RAZY

DRUGI DZIEŃ
Drugiego dnia powtarzasz również ćwiczenia, które wykonywałaś wcześniej!!

Ćwiczenie 5

Leżąc na plecach z rozkrzyżowanymi ramionami, unieś ręce, prostując i składając dłonie.
ćwiczenie to korzystnie wpływa na wzmocnienie mięśni ramion, obręczy barkowej i klatki piersiowej.

TRZECI DZIEŃ
Ćwiczenia w 3,4,5 i 6 dobie pologu.
ćwiczenia tego okresu połogu uelastyczniają mięśnie brzucha i dna macicy. Umożliwiają powrót ich fizjologicznych funkcji.

Ćwiczenie 1

Połóż sie na plecach, zegnij lewą nogę w kolanie, wykonaj wdech i wyprostuj nogę - wydech. To samo ćwiczenie wykonaj także prawą nogą.

Ćwiczenie 2

W pozycji leżącej na plecach - zegnij lewą nogę w kolanie i biodrze, zrób wdech, podnieś nogę w górę i następnie wyprostuj ją w kolanie, teraz powoli opuść ją i wykonaj wydech. ćwiczenie powtórz prawą nogą.

Ćwiczenie 3

Leżąc na plecach, poćwicz naprzemiennostronne wysuwanie i podciąganie bioder.
Jeśli czujesz sie na siłach możesz wykonać to samo ćwiczenie leżąc na brzuchu.

CZWART DZIEŃ

Ćwiczenie 4

Leżąc na plecach, zegnij nogi w stawach kolanowych i biodrowych, ręce ułóż wzdłuż tułowia, stopy o podłogę.
Teraz unieś miednicę ku górze i mocno ściągnij pośladki, wykonując jednocześnie wdech, wytrzymaj kilka sekund. Następnie powolny wydech opuszczenie bioder i rozluźnienie mięśni. Powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 5

Leżąc, ćwicz mięśnie piersiowe.
Dłonie złóż jak do pacierza, łokcie na zewnątrz (nie dotykaj rękami klatki piersiowej). Teraz naciśnij mocno jedną dłonią na drugą, policz do pięciu, rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

PIĄTY DZIEŃ

Ćwiczenie 6

Z wyprostowanymi nogami połóż się na plecach. Spróbuj unieść głowę i zbliżyć ją do klatki piersiowej, jednocześnie kolano zbliż do przeciwległego ramienia. Ćwicz na przemian prawą i lewą nogę. Są to ćwiczenia mięśni ramion, kroku i brzucha.

Ćwiczenia 7

Pozostając w pozycji leżącej, wyprostuj nogi, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś klatkę piersiową do góry, wykonując jednocześnie wdech. Następnie wróć do leżenia, wykonując wydech.

SZÓSTY DZIEŃ

Ćwiczenia 8

Leżąc na plecach, zegnij nogę w kolanie tak mocno, aby udo zetknęło się z Twoim brzuchem. Następnie przyciśnij stopę do pośladka, spróbuj zgiąć nogę w bok, w kierunku środka ciała. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie miednicy, krocza i ud.

Ćwiczenie 9

Połóż się na boku. Zgięte w kolanach nogi przyciągnij do klatki piersiowej, następnie wyprostuj nogi z jednoczesnym odchyleniem głowy do tyłu.

:-)

 

[Moniqa]

ĆWICZENIA W TYDZIEŃ PO PORODZIE

W tydzień po porodzie rozpoczynamy gimnastykę wzmacniającą mięśnie brzucha i miednicy. Ćwiczenia te możesz wykonywać wówczas, gdy rana krocza goi się prawidłowo. Jeśli masz kłopoty z gojeniem się krocza lub rany po cięciu cesarskim, nadal wykonuj ćwiczenia, jak w pierwszych 6 dobach.
Wszystkie poniższe ćwiczenia należy wykonywać kilka razy dziennie. Jeśli okażą się zbyt wyczerpujące, zalecamy, aby jeszcze na kilka dni powrócić do poprzedniego programu ćwiczeń.

Ćwiczenia 1

Leżąc na plecach, unoś na przemian wyprostowane w kolanach nogi, a następnie powoli je opuszczaj. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji klęczącej, ręce oparte na podłodze na wysokości barków. Wykonaj wymachy raz prawą raz lewą ręką w skos do góry. Podczas każdego wymachy patrz na rękę.

Ćwiczenie 3

W pozycji stojącej chwyć się np. poręczy i ćwicz prawidłową postawę z wyciąganiem mięśni brzucha i napinaniem pośladków.

Ćwiczenie 4

Ćwiczysz w pozycji klęczącej, opierając się na łokciach i kolanach z szeroko rozstawionymi ramionami i nogami.
Teraz naprzemiennie unosisz grzbiet ku górze i opuszczasz na dół, kołyszesz głową i biodrami, napinasz mięśnie brzucha, ściskasz pośladki, napinasz mięśnie ud. Serię ćwiczeń powtarzasz.
Ćwiczenie to wzmacnia wiele grup mięśni całego ciała i pomaga w uzyskaniu prawidłowego położenia macicy.

Ćwiczenie 5

Leżąc na plecach , unosisz jednocześnie obie nogi do góry, aż do kąta 90 stopni. W tej pozycji możesz wykonać jak przy jeździe rowerem, następnie wolno opuszczasz nogi. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, ud i pośladków.

Ćwiczenie 6

Leżąc na plecach z ramionami założonymi za głowę lub kark, spróbuj podnieść się do pozycji siedzącej. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste brzucha, mięśnie obręczy barkowej, grzbietu i miednicy


---------------------------------
Opracował zespół Nivea Baby
---------------------------------


Mam nadzieje ze sie przyda i jeśli któras zdziewczyn ma rownież jakis program ćwiczeń to zachęcam do zamieszczenia

 

[gufi]

Super temat - ja co prawda wagowo mam do zrzucenia tylko 2 kg, ale przydalyby mi sie cwiczenia na brzuch. tylko jakos czasu na to nie ma ...

ja wklejam cwiczenia na brzuch, ktore mam zamiar robic

 

[Czarodziejka]

Qurcze ja tez bym poćwiczyla....a przynajmniej powinnam....pytanie tylko: KIEDY?​

 

[Moniqa]

Ja to robie jak mlody spi .. najczesciej wieczorkiem, bo w ciagu dnia nadrabiam zaleglosci z dni poprzednich ;-)

 

[Renik]

Super, że rozpoczęłaś ten temat Moniqa - ja specjalnie kupiłam sobie gazete z płytą "cwiczenia dla kobiet po ciąży" tylko po cc jeszcze mi nie wolno ale jutro zapytam lekarza kiedy mogę zacząć bo ten mój bemben mnioe do rozpaczy doporowadza :sick:

 

[Agnieszka18]

A wiecie co ?

Ja narazie się nie ważyłam ale widzę że tu i ówdzie mam troszkę za dużo

Ale z dnia na dzień widzę że ciuszki są coraz lużniejsze:-) - więc mimo nie podejmowania ćwiczeń narazie jest ok...

Brzuszek coraz mniejszy i we wszytskie spodnie przedciążowe się mieszcze (pytanie czy jest mi wygodnie ale to inna sprawa )

Gorzej jest z bluzkami - w cyckach się nie zapinam...

 

[PaulinaAnna]

Mi zlecialo juz 6 kg,zaczynam wchodzic w spodnie sprzed ciazy, i tak samo jak Aga mam problem z bluzkami, w piersiach brak miejsca ​

 

[Ines]

:-) ja też w biuście w niewiele rzeczy się mieszczę! Co innego reszta ciała... jeśli o to chodzi to mieszczę się w ciuszki w które nie właziłam przed ciążą :-)

 

[kajenka]

Ja juz wrocilam do wagi sprzed ciazy, ale niestety zostala malo elastyczna skora na brzuchu. Na cwiczenia nie mam sily, zreszta tak jak pisze Renik po cc trzeba odczekac (tylko dziecko nie przyjmuje tego do wiadomosci...), ale chetnie uzylabym jakiegos dobrego balsamu ujedrniajacego. I mam pytanie- czy karmiac dziecko piersia trzeba zwracac uwage na sklad kosmetykow, tak jak to bylo w czasie ciazy? A moze polecicie cos skutecznego?