Wrzucam tutaj, bo wątek o karmieniu gdzieś się zapodział
"Codzienna dwunastka" kobiet po porodzie i matek karmiących
Kalorie
Przy karmieniu zapotrzebowanie na kalorie jest o ok. 400-500 kalorii większe niż wcześniej.
Białko: 3 porcje dziennie (dla karmiących), 2 porcje (dla reszty)
1 porcja to np.: 2,5-3 kubki chudego mleka; 1 3/4 kubka chudego jogurtu; 150 g chudego twarożku; 2 jaja + 2 białka; białko z 5 jaj; 100 g ryby, mięsa lub drobiu; 5-6 łyżek tofu; produkty sojowe.
Witamina C: 2 porcje (dla karmiących), 1 (dla reszty)
1 porcja to np.: 100 g truskawek; 1/4 małego melona; połowa grejpfruta; 1 pomarańcza; 0,5-0,75 kubka soku z owoców cytrusowych; 1/2 dużego mango, papai lub guawy; 150 g brokułów lub kalafiora; 200 g posiekanej białej lub włoskiej kapusty; 1 średnia zielona papryka; 1/2 średniej czerwonej papryki; 2 małe pomidory; szklanka soku pomidorowego.
* wiele pokrywa się z warzywami zielonymi i żółtymi oraz żółtymi owocami
Warzywa zielone i żółte oraz żółte owoce: 2-3 porcje (dla karmiących), 2 (dla reszty)
1 porcja to np.: 2 świeże lub suszone morele; niewielki kawałek melona; 1/2 mango; 1 pomarańczowa brzoskwinia lub nektarynka; 100 g ugotowanych brokułów; 1/2 średniej marchewki; 8-10 dużych liści sałaty rzymskiej; 100 g gotowanych zielonych warzyw; 1/4 kubka gotowanej niesłodzonej dyni; 1/4 małego patata; 1 łyżka niesłodzonej dyni z puszki.
* wiele pokrywa się z wit. C
Wapń: 5 porcji (dla karmiących), 3 (dla reszty)
1 porcja to np.: 35 g sera szwajcarskiego; 40 g sera cheddar; 1 kubek niskotłuszczowego mleka; 150 ml mleka o zwiększonej ilości wapnia; 1/2 kubka skondensowanego odtłuszczonego mleka; 1/3 kubka chudego mleka w proszku; 1,5 kubka chudego twarożku; 170-230 g jogurtu; 180 ml soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem; 1 3/4 kubka brokułów; 1 kubek jarmużu; 2,5 łyżki melasy z trzciny cukrowej; 115 g łososia z puszki; 85 g sardynek z ościami; 2 tortille z mąki kukurydzianej.
* wiele pokrywa się z białkiem
Inne owoce i warzywa: 1-2 porcje
1 porcja to np.: 1 jabłko, gruszka, banan lub biała brzoskwinia; 100 g wiśni lub winogron; 1 plaster ananasa; 2/3 kubka jagód; 2 kubki pokrojonego arbuza; 3/4 kubka gotowanej fasoli szparagowej; 5 daktyli; 3 figi; 50 g rodzynek; 6-7 szparagów; 100 g brukselki; 2/3 kubka gotowanego pasternaku, groszku cukrowego lub zielonego; 1 średni ziemniak; 50 g grzybów.
Ziarna zbóż lub inne węglowodany złożone: 6 porcji
1 porcja to np.: 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, kaszy jaglanej lub gryczanej, całych ziaren jęczmienia, kruszonej pszenicy; 1/2 kubka gotowanej fasolki lub groszku; 1 porcja płatków pełnoziarnistych mieszanych; 2 łyżki kiełków pszenicy; 1 kromka razowego chleba; 1/2 grahamki lub muffiny; 1 duża lub 1/2 małej pełnoziarnistej pity; 1 tortilla z mąki kukurydzianej lub pszennej z pełnego przemiału; 1 porcja krakersów pełnoziarnistych lub sojowych; 2 ciastka ryżowe; 30 g wysokobiałkowego makaronu; 2 kubki popcornu prażonego powietrzem.
Żelazo: 1-2 porcje
Suszone owoce, mięso wołowe, groch, suche warzywa strączkowe, skórki ziemniaków, dynia, gotowane warzywa, słonecznik bulwiasty, ostrygi, sardynki, soja, szpinak, melasa, wątroba, kiełki pszenicy, pełne ziarna, płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem.
Produkty tłuste: niewielka ilość
1 porcja to np.: 30 g twardego sera; 2 łyżki startego parmezanu; 1,5 łyżki chudej śmietany, orzechów ziemnych lub włoskich; 2 łyżki bitej śmietany; 1 łyżka kremówki; 2 łyżki kwaśnej śmietany; 1 kubek pełnego mleka lub pełnomlecznego jogurtu; 1/2 kubka lodów; 170 g tofu; 1/4 małego awokado; 1 łyżka masła orzechowego; 100 g ciemnego mięsa; 200 g chudego mięsa indyczego lub kurczaka; 110 g tłustego mięsa ryb (np. łososia); 2 duże jajka lub 2 małe żółtka; 2 małe herbatniki lub 1 średnia babeczka; 1 kawałek ciasta lub 3 ciastka; 1 łyżka oliwy z oliwek, olejów, masła, margaryny lub majonezu; 2 łyżki "lekkiej" margaryny; 2 łyżki sosu sałatkowego.
Potrawy słone: w ograniczonych ilościach
Należy unikać produktów z dużą zawartością sodu, szczególnie dzieci nie powinny go dużo spożywać, bo mogą się uzależnić.
Płyny: min. 8 kubków
Najlepiej woda źródlana, soki owocowe i warzywne, mleko i zupy. Źródła płynów to też soczyste owoce i warzywa.
Uwaga! Nadmiar płynów (powyżej 12 kubków dziennie) może zahamować wydzielanie pokarmu.
Witaminy uzupełniające
Głównie z cynkiem i wit. K.
Jeśli w diecie brak produktów mięsnych (nawet mleka i jaj), powinno się zażywać min. 4 mikrogramy wit. B12, 0,5 mg kwasu foliowego.
Jeśli nie przebywa się co najmniej pół godziny dziennie na słońcu, powinno się przyjmować ok. 400 mg wit. D.
***
Co ważne!
Według ekspertów (
) żaden pokarm czy napój nie pobudza laktacji. Mają jedynie działanie psychologiczne - jeśli wierzy się w ich rzekome działanie, jest się spokojniejszym i mleko lepiej płynie. Najlepszą metodą na zwiększenie laktacji jest częste przystawianie dziecka do piersi.
