Dzień 1
Śniadanie
2 kromki chleba razowego
2 łyżki twarogu wymieszanego z 1 łyżką jogurtu naturalnego ,szczypiorkiem i rzodkiewką .
1 jajko ugotowane na twardo
2 plastry chudej wędliny drobiowej (najlepiej własnej roboty np. pieczony filet z indyka
2 liście sałaty
kawa bez cukru ewentualnie z mlekiem /zielona herbata
2 Śniadanie
1 mały jogurt naturalny (150g)
1 łyżeczka siemienia lnianego
1/3 łyżeczki ziaren słonecznika
1 łyżeczka rodzynek lub 2 suszone morele pokrojone w paseczki.
herbata owocowa /herbata z pokrzywy
Obiad
Łosoś gotowany na parze z brązowym ryżem i sałatka
100g filetu z łososia
1/2 torebki brązowego ryżu (50g suchej masy)
1/3 opakowania mixu sałat
1/2 cytryny tzn sok z połówki cytryny
przyprawy -sól, zioła prowansalskie , pieprz cayenne ,rozmaryn.
1,5 łyżki oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki oleju lnianego .
1 /3 małej papryki czerwonej
1/2 cebuli czerwonej
Łososia myjemy i osuszamy następnie przekładamy go na folie aluminiowa i posypujemy przyprawami ,zawijamy i gotujemy na parze ok 10 minut lub pieczemy w piekarniku .
Ryż gotujemy według przepisu na opakowaniu
sałatę mieszamy z oliwa przyprawami i sokiem z połówki cytryny ,dodajemy pokrojona cebule i paprykę .
Podwieczorek
1 jabłko
1 kiwi
herbata owocowa /zielona
Kolacja
Sałatka z szynka i kasza kuskus
4 plastry chudej szynki
1/2 szklanki kaszy kuskus (przygotować ja pisze na opakowaniu)
1 łyżka kukurydzy
1 duży ogórek konserwowy
2 plastry fety(kroimy w drobna kostkę)
1,5 łyżki jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu
ulubione przyprawy do smaku .
Kawa inka z chudym mlekiem.
Smacznego
Dzień 2
Śniadanie
Musli z mlekiem
1,5 szklanki mleka 1,5 %
3 łyżki musli nie słodzonego (może być z suszonymi owocami)
1/2 łyżki siemienia lnianego
1 łyżeczka otrębów owsianych lub pszennych
Kawa bez cukru ewentualnie z mlekiem /zielona herbata.
2 Śniadanie
2 kromki chleba razowego posmarowanej serkiem naturalnym i posypanych ziołami
2 plastry chudej szynki drobiowej
ulubione warzywa np. sałata ,pomidor itp.
herbata z pokrzywy /zielona
Obiad
Makaron razowy z pomidorami i serem mozzerella
50 g makaronu razowego (sucha masa)
1kulka sera mozzarella light
1 łyżeczka oliwy /oleju rzepakowego
1 mała cebula
1/2 puszki pomidorów
1/2 cebuli
1 ząbek czosnku
przyprawy i zioła do smaku .
Makaron gotujemy al dente(dzięki temu organizm dłużej trawi węglowodany ) ,cebule i czosnek kroimy w kostkę i dusimy na oliwie ok 2 minut ,następnie dodajemy pomidory i dusimy do momentu odparowania wody na samym końcu dodajemy mozzarelle pokrojona w drobną kostkę mieszamy by uzyskać jednolity sos ,dodajemy przyprawy i zioła do smaku .
Podwieczorek
1 jabłko
1 mała pomarańcza
Kolacja
3 kromki chleba chrupkiego (najlepiej z mąki pełnoziarnistej)
3 plastry twarogu
3 plastry (małe )wędzonego łososia
1 jajko ugotowane na twardo
przyprawy i zioła do posypania (ja daje zioła prowansalski i pieprz cayenn)
Kawa inka z chudym mlekiem.
Dzień 3
Śniadanie
Musli z mlekiem
1,5 szklanki mleka 1,5 %
3 łyżki musli (może być z suszonymi owocami)
1 łyżka siemienia lnianego
1 łyżeczka otrębów owianych
Kawa /zielona herbata
2 Śniadanie
2 jajka ugotowane na twardo polane jogurtem naturalnym
1 kromka chleba razowego
1,3 papryki czerwonej
szczypiorek
przyprawy
Obiad
Filet z kurczaka z brokułami i kasza gryczaną
100 g filetu z kurczaka
150g zielonej fasolki szparagowej
50g kaszy gryczanej (sucha masa)
Filet z kurczaka gotujemy tak jak rosół tzn z warzywami i przyprawami
fasolkę gotujemy odsączamy z wody posypujemy przyprawa curry .
Podajemy z ugotowana kasza ewentualnie robi sos do mięsa jeśli może wydawać się za suche .(sos z 2 łyżek jogurtu naturalnego ,1 ząbka czosnku i przypraw do smaku)
Podwieczorek
2 kostki czekolady gorzkiej min 70 % zawartości kakao (ja kupuje w biedronce taka z skórką pomarańczy)
1 małe jabłko
Kawa z mlekiem
Kolacja
Sałatka z tuńczyka
1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym
1 jajko na twardo
1 łyżka kukurydzy
1/3 czerwonej papryki
1 duży plaster fety
2 łyżki jogurtu
ulubione przyprawy do smaku
2 kromki chleba chrupkiego .
Kawa inka z chudym mlekiem.
Dzień 4
Śniadanie
Owsianka z suszonymi śliwkami
1,5 szklanki mleka
4 łyżki płatków owsianych
4 suszone śliwki .
Płatki owsiane gotujemy na gęsto pod koniec dodajemy pokrojone śliwki dodajemy ewentualnie szczyptę cynamonu jeśli lubimy .
2 Śniadanie
1 bułka grahamka posmarowana serkiem naturalnym i posypana ziołami.
2 plastry chudej szynki drobiowej
1 liść sałaty
1 plaster sera mozzarella
herbata zielona/herbata z pokrzywy .
Obiad(na 2 porcje)
Papryka faszerowana tuńczykiem i brązowym ryżem
1 cebula
1/2 torebki brązowego ryżu (można użyć cała będzie wtedy 4 porcje )
2 papryki(na 4 porcje 4 szt )
20szt zielony oliwek
50g sera fety(na 4 porcje 100g)
2 łyżki jogurtu naturalnego
1puszka tuńczyka w sosie własnym
1 łyżeczka oleju rzepakowego
przyprawy do smaku ja daje moje ulubione zioła i pieprz cayenn.
Cebule dusimy na oliwie ,dodajemy ugotowany ryż ,następnie dodajemy pokrojone w plasterki oliwki , dusimy jeszcze 3 minuty(nie dusimy już bo feta się roztopi i będzie rzadkie . Kolejno dodajemy fetę pokrojona w drobna kostkę , jogurt naturalny i tuńczyka delikatnie mieszamy aby tuńczyk się nie rozpadł i na samym końcu dodajemy przyprawy .
Farszem nadziewamy papryki i układamy je w naczyniu żaroodpornym ,pieczemy je ok 20 minut w temperaturze 180C.
Podwieczorek
1 mały jogurt naturalny (150g)
1 łyżeczka rodzynek
1 łyżeczka otrębów osianych
szklanka herbaty zielonej lub z pokrzywy
Kolacja
1/2 serka wiejskiego
4 rzodkiewki
2 jajka ugotowane na twardo
szczypiorek
2 kromki pieczywa chrupkiego typu waza
Kawa inka z chudym mlekiem .
Dzień 5
Śniadanie
Owsianka z bananem jogurtem i orzechami włoskami .
3 łyżki płatków owsianych
1 mały jogurt (150g)
kilka orzechów włoskich
1 mały banan
kilka rodzynek
1 łyżeczka siemienia lnianego
kawa /zielona herbata.
2 Śniadanie
2 kromki chleba razowego posmarowanego serkiem naturalnymi posypanych ziołami
2 plastry chudej szynki
2 liście sałaty
herbata zielona/herbata z pokrzywy.
Obiad(na 2 dni)
Chińszczyzna z kurczakiem
1 woreczek ryżu brązowego
2 filety z kurczaka (200g)
1/2 opakowania mieszanki chińskiej
1 łyżeczka oliwy
1 łyżka kukurydzy
przyprawy do smaku ja daje przyprawę 5 smaków lub curry ,sól i pieprz cayenn.
Kurczaka pokroić w kawałki i posypać przyprawami a następnie lekko poddusić na oleju ,dodać mieszankę chińską i dusić do miękkości warzyw pod koniec dodać ugotowany ryz .Wymieszać wszystko razem ewentualnie jeszcze doprawić .
Podwieczorek
3 ciasteczka owsiane robione z mojego przepisu ewentualnie jakiś owoc .
herbata owocowa/zielona/z pokrzywy
Kolacja
1/2 papryki czerwonej
1/2 serka ziarnistego lub wiejskiego
1 jajko ugotowane na twardo
szczypiorek ,i ulubione przyprawy .
2 kromki chleba chrupkiego .
Kawa inka z mlekiem
Paprykę i jajka pokroić w kostkę następnie polać jajka i paprykę serkiem wiejskim i posypać szczypiorem i przyprawami .
Dzień 6
Śniadanie
2 kromki chleba razowego posmarowanych serkiem naturalnym i posypanych ziołami
1/2 średniej wielkości makreli wędzonej
1 łyżka twarogu z dodatkiem jogurtu naturalnego i czosnku .
kawa /zielona herbata
2 Śniadanie
1 mały jogurt naturalny (150g)
1 łyżka otrębów
1 łyżeczka siemienia lnianego
1 łyżeczka suszonej żurawiny
1 łyżeczka miodu .
herbata zielona,owocowa
Obiad
Kurczak w warzywach z kaszą gryczaną
50 g kaszy gryczanej (suchej masy )
100g filetu z kurczaka
kilka różyczek brokuła (150g)
1/2 mniejszej papryki
1 mała cebula
1 łyżeczka oleju rzepakowego
przyprawy według uznania
Kurczaka pokroić w kawałki i posypać przyprawami a następnie lekko poddusić na oleju ,dodać posiekana cebulę i pokrojona w paseczki paprykę i kawałki brokuła zalać małą ilością wody i dusić kilka minut aż mięso będzie miękkie na końcu doprawić do smaku .
Podawać z ugotowaną kaszą .
Podwieczorek
Koktajl owocowy
1 szklanka mleka lub maślanki
1 mały banan
1/2 kiwi
herbata owocowa/z pokrzywy
Kolacja
3 kromki chleba chrupkiego
3 plastry twarogu
3 małe kawałki wędzonego łososia
2 małe ogórki kiszone
zioła do posypania
Kawa inka z chudym mlekiem .
Dzień 7
Śniadanie
2 kromki chleba razowego posmarowanej serkiem naturalnym i posypane ziołami
2 jajka ugotowane na twardo polane jogurtem i posypane szczypiorkiem
2 plastry chudej szynki (lub pieczonego np. indyka)
2 liście sałaty
kilka rzodkiewek
kawa/zielona herbata .
2 Śniadaniem
1 mały jogurt naturalny
2 łyżki musli
1 jabłko
herbata zielona/z pokrzywy
Obiad
Ryba po grecku z brązowym ryżem
50g ryżu brązowego (sucha masa)
100g filetu z dorsza lub soli
1 marchewka
1 pietruszka
1/2 selera (małego)
1 cebula
1,5 łyżki koncentratu pomidorowego
1 łyżeczka oleju rzepakowego
Rybę posypać przyprawami i ugotować na parze ,lub upiec w foli w piekarniku .
Cebule posiekać ,marchew ,pietruszkę i seler utrzeć na tarce i poddusić razem na oleju zmieszać z koncentratem .
Podać rybę z ugotowanym ryżem .
Podwieczorek
1 marchewka
1 jabłko
1 łyżeczka rodzynek
1 łyżeczka miodu
1,5 łyżki jogurtu naturalnego
1 łyżeczka siemienia lnianego
herbata owocowa /z pokrzywy
Marchewkę i jabłko zetrzeć na tarce dodać miód ,rodzynki siemię lniane i jogurt naturalny ,wymieszać wszystko razem .
Kolacja
100 g filetu z kurczaka upieczonego w foli z przyprawami
1/3 opakowania mixu sałat .
sos winegret (sok z cytryny ,1,5 łyżki oliwy z oliwek ,zioła prowansalskie do smaku)
1/2 papryki czerwonej
2 kromki pieczywa typu waza
Kawa inka z chudym mlekiem.
