Prawidlowa dieta w czasie ciazy
Odpowiednia dieta jest jak wiadomo kluczem do prawidlowego wzrostu i rozwoju dziecka. Wg specjalistow kobieta powinna przyjmowac okolo 300 kalorii wiecej w czasie ciazy. Najwazniejsza zasada jest jedzenie roznorodnych posilkow zawierajacych 6-11 porcji zboza i chleba; 2-4 porcji owocow; 4 porcje lub wiecej warzyw i nabialu oraz okolo 3 bialka.
Najlepiej wybierac pokarmy bogate w blonnik jak pelnoziarniste pieczywo, owsianki, makarony, warzywa i owoce.
Pamietac nalezy o przyjmowaniu odpowiedniej ilosci
nabialu (okolo 1300-1800 mg wapnia) aby wzmocnic kosci i zeby ale rowniez zapenic prawidlowe funkcjonowanie serca, miesni i nerwow. Jesli nie bedziemy przyjmowac odpowiedniej ilosci wapnia to nasze cialo zacznie wyciagac wapn z kosci co w przyszlosci moze poskutkowac osteoporoza. Wapn znajdziemy w mleku, serach, jogurtach, pudingach, zielonych warzywach (brokuly, szpinak), fasoli i owocach morza. Warto pamietac ze witamina D wspomaga wchlanianie wapnia.
Nastepnym bardzo waznym elementem diety jest
zelazo (kolo 27 mg dziennie czyli okolo 3 porcji). Zelazo jest skladnikiem hemoglobiny, ktora roznosi tlen po oranizmie, wspomaga prace miesni i uodparnia nas na stres i choroby. Pozwala czuc sie silniejszym, mniej zmeczonym i mniej podatnym na depresje. Najlepszym zrodlem zelaza sa miesa (wolowina, kurczaki, baraninia, cielecina, indyk), zielone lisciaste warzywa(brokuly, brukselki, kapusta wloska, szpinak), ryby i owoce morza (sardynki, krewetki, kraby, ostrygi), zoltko jajka, soja, fasola, groszek, owoce (wszelkie lesne, morele, cytrusy, sliwki, winogrona). Zelazo niestety slabo sie wchlania datego warto stosowac jego polaczenie z witamina C, ktora ulatwia to wchlanianie.
Kolejnym waznym elementem jest
witamina C, ktora jak wiadomo znajdziemy w owocach i warzywach (cytrusy, truskawki, papja, brokuly, kalafior, pomidory, papryka, brukselka i inne). Zapotrzebowanie dzienne to 70 mg.
Nalezy przyjmowac co najmniej 400 mikrog
kwasu foliowego wystepujacego w zielonych lisciastych warzywach, cielecinie, fasolach.
Wazna jest tez odpowiednia ilosc
witaminy A (nie wiecej niz 10 000 jednostek na dzien), bogatym zrodlem sa marchewki, szpinak, rzepa, slodkie ziemniaki, botwinka, melony, morele.
I tak pomalu wylaniaja sie produkty, na ktore powinnysmy zwrocic szczegolna uwage i wpisac je na stale do menu a sa to:
JAJKA: posiadaja cala moc odpowiednich substancji odzywczych w zaledwie 90 kaloriach. 12 witamin i mineralow, bialko i cholina, niezbedna do prawidlowego rozwoju mozgu; zdrowa kobieta w ciazy z prawidlowym poziomem cholesterolu moze zjadac 1-2 jajka dziennie.
LOSOS: wysokiej jakosci bialko i duza ilosc kwasow omega-3 a dodatkowo niewielkie ryzyko zatrucia metylortecia (w porownaniu do innych ryb), mozna jesc okolo 350 g tygodniowo.
FASOLA: doskonale zrodlo bialka, witamin, mineralow (zelazo, wapn, cynk), kwasu foliowego i blonnika.
SLODKIE ZIEMNIAKI: zrodlo karotenoidow, ktore moga byc przy niedoborze przeksztalcane do witaminy A ale nie musza, zatem nie ma ryzyka przedawkowania witaminy A jedzac produkty bogate w karotenoidy. Dodatkowo zawieraja witamine C, blonnik i kwas foliowy.
ZBOZA I POPCORN: owsianki, pieczywo pelnoziarniste, kasze i popcorn (tak, dobrze przeczytalyscie) sa bogate w blonnik, substancje odzywcze, selen, witamne E.
ORZECHY WLOSKIE: swietne zrodlo kwasow omega-3 (alternatywa dla tych co nie lubia ryb), doskonala przegryzka lub dodatek do salatek.
JOGURTY: idealne zrodlo wapnia, jak rowniez bakterii mlekowych waznych dla prawidlowego funkcjonowania ukladu pokarmowego.
CIEMNO ZIELONE WARZYWA LISCIASTE: szpinak, jarmuz, kapusta wloska, botwnika to bomby witaminowe (A,C,K, kwas foliowy) i wspomagaja funkcjonowanie wzroku.
CHUDE MIESO: zrodlo bialka, zelaza i choliny. Nalezy wystrzegac sie lezacych zbyt dlugo wedlin i niegotowanych parowek, bo moga zawierac
Listerie, dlatego lepiej jest spozywac mieso podgrzewane.
KOLOROWE WARZYWA I OWOCE: jedzenie roznorodnych (zielonych, czerwonych, pomaranczowych, fioletowych) dostarcza i nam i dziecku calej gamy witamin, mineralow i antyoksydantow.
Poza tym badania wykazuja ze dziecko w pozniejszych etapach ciazy probuje roznych smakow i sie do nich "przyzwyczaja" co zwieksza szanse na zaakceptowanie tych produkty w przyszlosci, warto wiec zjadac jak najwieksza ilosc zdrowych warzyw i owocow.
Przykladowy posilek:
W misce przygotowac sos (2 lyzki jogurtu, 1 lyzka majonezu, 1 lyzka soku z cytryny), zamoczyc w nim kawalek lososia, 1 lyzka bialej odsaczonej fasolki, 1 lyzka pokrojonych w kosteczke pomidorkow, pol malej pokrojonej w kostke paryki zielonej i kilka listkow bazlii. Przygotowac chlebek typu pita-zlozyc w kieszonke-a nastepnie wypelnic kieszonke liscmi szpinaku oraz salatka lososiowa.
Taki posilek zawiera 1 porcje bialka, 1 porcje witaminy C, 1porcje wapnia, 1 porcje zielonych warzyw, 2 porcje zboza oraz 1/2 porcji tluszczu.
Zrodlo:
1.webMD
http://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant
2.Evonne Lack The ten best foods for pregnancy
http://www.babycenter.com/0_the-ten-best-foods-for-pregnancy_10320506.bc
3.Eating well in 3 trimester
http://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well-menu/third-trimester.aspx